Co jsou polyfenoly?
Polyfenoly jsou mikronutrienty, které dostáváme prostřednictvím některých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních přínosů pro zdraví. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo napomoci léčení problémů s trávením, potížím s řízením hmotnosti, cukrovkou, neurodegenerativním onemocněním a kardiovaskulárními chorobami.
Můžete získat polyfenoly jíst potraviny, které obsahují. Můžete také užívat doplňky, které se dodávají ve formě prášku a tobolky.
Polyfenoly však mohou mít několik nežádoucích vedlejších účinků. Jedná se o nejběžnější případy, kdy užíváte doplňky z polyfenolu místo toho, abyste je získali přirozeně prostřednictvím jídla. Nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějším vědeckým důkazem je potenciál polyfenolů zasahovat nebo omezovat absorpci železa.
Mezi faktory, které ovlivňují aktivitu polyfenolů v těle, patří metabolismus, intestinální absorpce a biologická dostupnost polyfenolu. Ačkoli některé potraviny mohou mít vyšší hladiny polyfenolu než jiné, nemusí to nutně znamenat, že jsou absorbovány a používány s vyššími dávkami.
Čtěte dále, abyste zjistili obsah polyfenolu v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, všechna čísla jsou uváděna v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potraviny.
1. Křupky a jiné koření
Ve studii z roku 2010, která identifikovala 100 nejbohatších potravin z polyfenolů, vyšlo nahoře hřebíček. Křenky měly celkem 15,188 mg polyfenolů na 100 g hřebíčku. Bylo také množství dalších koření s vysokým hodnocením. Mezi ně patří sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů a hvězdicový anýz, který ve třetím místě získal 5 460 mg.
2. Kakaový prášek a tmavá čokoláda
Kakaový prášek byl čtvrtým nejbohatším polyfenolovým potravinám s 3,448 mg polyfenolů na 100 g prášku. Není překvapením, že se na seznamu objevila tmavá čokoláda, která se umístila na osmém místě s 1 664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli nízkému obsahu kakaa jde mnohem dále do seznamu na čísle 32.
3. Bobule
Řada různých druhů bobulí je bohatá na polyfenoly. Patří mezi ně oblíbené a snadno dostupné jahody, jako jsou:
- vysoké borůvky s 560 mg polyfenolů
- ostružiny, s 260 mg polyfenoly
- jahody s 235 mg polyfenolů
- červené maliny s 215 mg polyfenolů
Bobule s nejvíce polyfenoly? Černý chokeberry, který má více než 1 700 mg polyfenolů na 100 g.
4. Nepotravinářské ovoce
Bobule nejsou jediným ovocem s množstvím polyfenolů. Podle amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition obsahuje velké množství ovoce velké množství polyfenolů. Tyto zahrnují:
- černý rybíz, s 758 mg polyfenolů
- slivky s 377 mg polyfenolů
- sladké třešně s 274 mg polyfenolů
- jablka s 136 mg polyfenolů
Ovocné šťávy, jako je jablečná šťáva a šťáva z granátových jablek, také obsahují velké množství tohoto mikroživiny.
5. Fazole
Fazole obsahují velké množství výživných přínosů, takže není překvapením, že mají přirozeně velké dávky polyfenolů. Zvláště černé fazole a bílé fazole mají nejvyšší počet polyfenolů. Černá fazole mají 59 mg na 100 g a bílé fazole mají 51 mg.
6. Ořechy
Ořechy mohou mít vysokou kalorickou hodnotu, ale nabírají silný nutriční punč. Nejen, že jsou plné bílkovin; některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolu.
Jedna studie z roku 2012 zjistila významné množství polyfenolů v množství surových i pražených oříšků. Ořechy s vysokým obsahem polyfenolů zahrnují:
- lískových oříšků, s 495 mg polyfenolů
- vlašských ořechů, s 28 mg polyfenoly
- mandle, s 187 mg polyfenolů
- pekanů, s 493 mg polyfenolů
7. Zelenina
Existuje mnoho zeleniny, které obsahují polyfenoly, ačkoli obvykle mají méně než ovoce. Zelenina s vysokým počtem polyfenolů obsahuje:
- artyčoky s 260 mg polyfenoly
- čekanku s 166 až 235 mg polyfenolů
- červené cibule, s 168 mg polyfenoly
- špenát s 119 mg polyfenoly
8. Sója
Sója, ve všech jeho různých formách a stupních, obsahuje velké množství tohoto cenného mikroživiny. Tyto formy zahrnují:
- sójové tempeh se 148 mg polyfenoly
- sójové mouky s 466 mg polyfenolů
- tofu s 42 mg polyfenoly
- sójové jogurt s 84 mg polyfenoly
- sójové klíčky s 15 mg polyfenoly
9. Černý a zelený čaj
Chcete ho otřást? Kromě plodů s vysokým obsahem vlákniny, ořechů a zeleniny obsahují černé a zelené čaje obrovské množství polyfenolů. Čaj černý čaj s 102 mg polyfenoly na 100 mililitrů (ml) a zelený čaj má 89 mg.
10. Červené víno
Mnoho lidí pije sklenici červeného vína každou noc pro antioxidanty. Vysoký počet polyfenolů v červeném víně přispívá k tomuto počtu antioxidantů. Červené víno má celkem 101 mg polyfenolů na 100 ml. Rosé a bílé víno, přestože nejsou tak přínosné, stále mají slušné množství polyfenolů, přičemž každá z nich má 100 ml polyfenolů.
Potenciální rizika a komplikace
Tam jsou některé rizika a komplikace spojené s polyfenoly. Zdá se, že jsou nejčastěji spojeny s užíváním doplňků polyfenolu. Je zapotřebí více výzkumu k vyhodnocení skutečného rizika těchto komplikací, které zahrnují:
- karcinogenních účinků
- genotoxicita
- problémy s štítnou žlázou
- estrogenní aktivitu v isoflavonech
- interakce s jinými léky na předpis
Odnést
Polyfenoly jsou silné mikronutrienty, které naše tělo potřebuje. Mají mnoho zdravotních přínosů, které mohou poskytnout ochranu před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a diabetu.Nejlepší je konzumovat polyfenoly skrze potraviny, které je přirozeně obsahují, namísto prostřednictvím uměle vyrobených doplňků, které mohou přicházet s více vedlejšími účinky. Pokud užíváte doplňky, ujistěte se, že jsou vyrobeny z renomované společnosti s vysoce kvalitním zdrojem.
