Pokud jste již nějakou dobu neaktivní, začínáte se cvičit, může vypadat jako skličující úkol. Naštěstí existuje mnoho jednoduchých cvičebních postupů pro začátečníky, které vám mohou pomoci zlepšit úroveň zdraví a kondice. Většina aktivit s nízkým dopadem může být snadno provedena vlastním tempem. To vám umožní postupně zvyšovat trvání a intenzitu každého tréninku, jak se vaše tělo přizpůsobí vaší nové rutině. Aktivity, jako je tance nebo tai chi, mohou být také prospěšné pro váš pocit rovnováhy a koordinace. Jak se váš atletismus zlepšuje, možná zjistíte, že vaše nové hobby se vám líbí více, než si myslíte, že je to možné. Klíčem k užívání cvičení je vybrat si aktivity, které jsou pohodlné a zajímavé.
Začínáme: Zaměřte se na prodloužení trvání
Nezáleží na tom, jaký způsob cvičení chcete, konzistence je klíčová. American Heart Association (AHA) doporučuje všem dospělým, aby se zaměřili na nejméně 30 minut tělesné aktivity, pětkrát týdně. Pokud zjistíte, že třicet minut je příliš obtížné, provádějte po celý den deset až patnáct minut. Postupné zvyšování trvání cvičení vám pomůže vytvořit vytrvalost. Může vám také umožnit pokročit v náročnějších aktivitách. Přicházíme s jednoduchými a snadnými cvičebními rutinami pro začátečníky, které mohou být časem náročnější. Zvažte, zda by vám tyto činnosti mohly pomoct:
Chůze
Ze všech fyzických aktivit, které se tam vyskytují, může být nejsnadněji držet chůzi. AHA konstatuje, že lidé mají větší pravděpodobnost, že zůstanou odhodláni k pravidelnému chůzi, než kterýkoli jiný fitness program. Ještě lépe, podle AHA, která se pohybuje pouhých třicet minut denně, pět dní v týdnu, může pomoci snížit riziko ischemické choroby srdeční, diabetes 2. typu a mnoho dalších onemocnění. Jakmile budete pohodlně chodit po delší dobu, můžete zvýšit intenzitu své rutiny. Můžete se pokusit zahrnout úsek rychlosti chůze nebo zvolit cestu s kopci. Můžete také zahrnout krátké intervaly joggingu do svých procházek, jak se vaše síla a vytrvalost zlepší. Možná vás překvapí, že se ujdete výcviku pro svůj první závod 5K, než to budete vědět!
Vodní aerobik
Vodní cvičení je skvělou volbou pro každého, kdo chce být aktivnější a zároveň se vyvaruje namáhání kloubů. Centra pro kontrolu nemocí (CDC) konstatuje, že vodní cvičení ukázaly, že zlepšují duševní zdraví a zvyšují náladu účastníků. Řada studií citovaných CDC také zjistila, že vodní aerobik může zlepšit zdraví kloubů u lidí s artritidou. Jakmile se budete cítit pohodlně s vodní aerobikou, můžete zvážit přidání plavání do pravidelné rutiny. Nebo pro vzrušující zákrok plánujte dovolenou, která vám umožní vyzkoušet šnorchlování. Jak budete plavat v bazénu, představte si, jak byste se cítili zkoumat podvodní svět plný krásných tropických ryb a korálů.
Tanec
Pokud se budete chtít odrazit do rytmu vašich oblíbených melodií, pak by vám tanec nebo taneční kurzy aerobiku mohly být pro vás vynikající. Od salsy až po balet do Zumba, je jen otázkou času, než najdeš styl, který vyvine vaši představivost. Pokud dáváte přednost zpomalené činnosti, zvažte začátečník balet nebo jógu-balet fusion třídu. Ti, kteří hledají vyšší energetickou rutinu, se mohou rozhodnout pro Zumbu, salsu nebo jazz. Zumba je například celotělové taneční cvičení, které spojuje infekční latinskou hudbu a tanec s tradičními fitness pohyby. Než to budete vědět, možná byste se ocitli v práci.
Tai chi
Tai chi je pomalá a pomalá forma bojových umění, která je často označována jako "meditace v pohybu". Během cvičení tai chi jsou účastníci instruováni, aby dýchali hluboce a přirozeně a zaměřili svou pozornost na pohyb svého těla série snadných, uvolněných pohybů. The Harvard Women's Health Watch že tai chi mohou být přizpůsobeny pro všechny úrovně fitness, od lidí v nejvyšší fyzické formě až po ty, kteří se zotavují z operace. Poté, co se dostanete do toku čchi chi, můžete zjistit, že máte zájem o větvení do jiných forem bojových umění, jako je například začátečník kungfu nebo karate.
Vezměte první krok
Začínáme je nejtěžší částí jakékoli nové fyzické aktivity. Ale nenechte se odradit příliš rychle! Udělejte si čas na krátké tréninkové cvičení s malým dopadem a postupně zvyšujte trvání aktivity, když se cítíte připraven. Většina fyzických aktivit může být provedena v sociálním prostředí nebo sama, takže se můžete dokonce rozhodnout začít v pohodlí svého domova. Časem se pravděpodobně začne cítit pohodlněji než ostatní. A co víc, můžete být brzy připraveni začít zkoumat nové aktivity a objevovat nové vášně. Jakmile zjistíte fyzickou aktivitu, kterou si užíváte, může být pro vás snazší zůstat odhodlaná a činit cvičení součástí vašeho každodenního života.
