8 cvičení calisthenics pro začátečníky

Co je to calisthenics?

Calisthenics jsou cvičení, která se nespoléhají pouze na vlastní tělesnou hmotnost člověka. Tato cvičení jsou prováděna s různými úrovněmi intenzity a rytmu. Někdy jsou tato cvičení prováděna pomocí lehkých ručních nástrojů, jako jsou kroužky a hůlky.

Tato cvičení umožňují rozvoj síly, vytrvalosti, pružnosti a koordinace.

Calisthenics byly vyvinuty ve starověkém Řecku a znovu se staly populárními znovu na počátku 19. století. V dnešní době se fitness cvičení sportovců, vojenského personálu, policejních důstojníků a lidí, kteří se snaží udržet ve tvaru, využívá těchto cvičení k zahřátí na namáhavé sporty nebo k budování jejich těl. Vědci také nyní studují používání kalisthenik, které pomáhají léčit různé zdravotní stavy, od obezity až po CHOPN.

Rutina cvičení

Zde je cvičení pro začátečníky, které pracuje na různých částech těla, a to pro kompletní tréninkový trénink:

Proveďte následující obvod cvičení třikrát, s 30-ti sekundovým odpočinkem mezi každým cvičením a tříminutovým odpočinkem mezi každým opakováním obvodu.

10 stažení

1. Stojte směrem k cvičebně.
2. Uchopte lištu z horní části s vašimi rameny o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny.
3. Použijte své ramenní svaly, abyste vás vytáhli a přinesli hlavu nahoru nad tyčí.

10 chin-upů

1. Stojte směrem k cvičebně.
2. Uchopte tyč zezadu s rukama v těsném, lehce bližším, než je rameno.
3. Použijte biceps, abyste vás vytáhli a přinesli hlavu přes bar.

20 poklesů

1. Postavte se v ponorné tyči a použijte ramena a ramena, abyste vás zvedli ze země.
2. Ohnout lokty zpět pomocí vaše tricep svaly pohybovat vás nahoru a dolů.

Pokud nemáte ponornou tyčinku, můžete také provádět odčerpání cvičební koule nebo lavice tím, že budete mít nohy na zemi a kolena ohnuté v úhlu 90 stupňů.

25 skáče

1. Postavte se svým tělem směrem dopředu a nohama rovnoběžně, přímo pod rameny.
2. Pohybujte nohama o několik centimetrů od sebe, přičemž vaše prsty směřují mírně směrem ven.
3. Nasaďte se do dřep, snižte boky zpátky a dolů, zatímco ohýbáte kolena.
4. Držte si hruď vzpřímeně, s hlavou a tváří vpřed.
5. Vydejte se do hlubokého dřepu, jak je to jen možné, a pak se silně vybuchnou nahoru do skoku.

Nikdy nepokládejte kolena přes prsty, protože se pohybuje napnutí dřeva na kolenní klouby. To může poškodit kolenní klouby.

20 knoflíků

1. Dostaňte se na kolena a položte ruce dolů, ale lehce venku, ramena.
2. Rozšiřte nohy, zatímco držte své tělo s rukama a dostáváte se do pozice "prkna".
3. Dbejte na to, aby nedošlo k tomu, že se vaše zadní část nebo zadní strana zasune do vzduchu.
4. Spusťte své tělo ohýbáním loktů blízko těla, až se hrudník téměř dotýká podlahy.
5. Vaše horní ramena by měla tvořit úhel 45 stupňů, když je horní část těla ve spodní poloze.
6. Pauza, když jste v dolní poloze, a poté rychle stiskněte zpět do výchozí polohy.
7. Udržujte břicho nebo jádro v průběhu celého pohybu.

50 drtí

1. Položte se na zem se zadní plochou.
2. Umístěte nohy ploché na zem a ohněte kolena až o 90 stupňů.
3. Přejeďte si ruce na hrudník a držte hlavu v pěstní vzdálenosti od hrudníku.
4. Udržujte své jádro těsné a posaďte se, až se vaše kolena nebo hrudník dotýkají kolen.
5. Zaměřte se na používání vašich jádrových svalů, aby vás vytrhli, vydechovali, když sedíte a dýcháte, když budete ležet.

10 burpees

1. Stojte směrem dopředu s nohama na ramena, držte váhu v patách a ruce po stranách.
2. Zatlačte boky zpět, ohýbávejte kolena a spustíte do squatu.
3. Dejte ruce dlaněmi na podlahu před vámi, trochu užší než ty, které držíš nohy.
4. Vložte váhu do rukou a skáčejte nohy zpátky, jemně přistálete na koule vašich nohou, vaše tělo v rovné plošině.
5. Dbejte na to, aby nedošlo k tomu, že se vaše zadní část nebo zadní strana zasune do vzduchu.
6. Skočte nohama dopředu, aby přistáli vedle vašich rukou.
7. Zatlačte ruce nad hlavu a rychle skočte do vzduchu.

30 sekund skoku

1. Uchopte úchyty skokového lana a držte ruce zhruba ve stejné vzdálenosti od středové čáry těla.
2. Otočte lano zápěstí - nikoliv lokty nebo ramena - a skočte ze země asi o dva až dva palce do vzduchu a očistěte lano.
3. Když skočíte, držte prsty na špičkách dolů a jemně ohybte v kolenou.

Calisthenics vs. váhy cvičení

Calisthenics cvičení vyžadují, aby člověk použil svou vlastní tělesnou hmotnost k výkonu silových tréninkových pohybů. Hmotnostní cvičení na druhé straně vyžadují, aby člověk použil činky nebo jiné vážené přístroje k provádění silových tréninkových pohybů.

Podle výzkumníků, kalisténie a tělesné cvičení vedou k podobným fyzickým výsledkům, přinejmenším krátkodobě. V jedné studii například vědci měli 15 mužů, kteří absolvovali tréninkový cvičení založený na hmotnosti a 17 mužů sledovalo standardizovaný program tělesné výchovy založený na calisthenics v USA na 1,5 hodiny denně, pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů. Po skončení osmi týdnů se zdokonalila podobnost obou skupin.

Toulec

Calisthenics cvičení zřejmě zvyšují fyzickou zdatnost v podobném stupni jako cvičení založené na hmotnosti. Výhodou kalisténie nad tréninkem založeným na hmotnosti je skutečnost, že kalisténie vyžaduje malé až žádné další vybavení - vše, co potřebujete, je vaše tělo!