Středomořská strava je založena na tradičních pokrmech, které lidé v Itálii a Řecku konzumovali v roce 1960.
Výzkumní pracovníci poznamenali, že tito lidé byli ve srovnání s Američany výjimečně zdraví a měli malé riziko mnoha nemocí.
Četné studie ukázaly, že středomořská strava může způsobit úbytek na hmotnosti a zabránit infarktu, mrtvici, cukrovce typu 2 a předčasné úmrtí.
Plán stravování ve středomořském stravování
Neexistuje žádný "správný" způsob, jak tuto stravu dosáhnout. Existuje mnoho zemí kolem Středozemního moře a všichni nejezdí stejné věci.
Tento článek popisuje stravu, která byla typicky předepsána ve studiích, které ukázaly, že je účinným způsobem stravování.
Zvažte to vše jako obecné pokyny, ne něco zapsaného do kamene. Plán může být přizpůsoben individuálním potřebám a preferencím.
Základy
- Jíst: Zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné, chléb, bylinky, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej.
- Jezte se moderováním: Drůbež, vejce, sýry a jogurt.
- Jíst jen zřídka: Červené maso.
- Nejíst: Cukry oslazené nápoje, přidané cukry, zpracované maso, rafinované zrna, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny.
Vyhněte se těmto nezdravým potravinám
Měli byste se vyvarovat těchto nezdravých potravin a složek:
- Přidaný cukr: Soda, cukrovinky, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších.
- Rafinovaná zrna: Bílý chléb, těstoviny z rafinované pšenice atd.
- Trans-tuky: Nalezeno v margarínu a různých zpracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: Sójový olej, kanolový olej, bavlníkový olej a další.
- Zpracované maso: Spracované salámy, hot dogy atd.
- Vysoce zpracované potraviny: Vše označené jako "nízkotučné" nebo "dietní" nebo vypadá, jako by to bylo vyrobeno v továrně.
Musíte si přečíst seznamy ingrediencí, pokud se chcete vyhnout těmto nezdravým přísadám.
Jídlo k jídlu
Měli byste založit svou dietu na těchto zdravých, nezpracovaných středomořských pokrmech.
- Zelenina: Rajčata, brokolice, kale, špenát, cibule, karfiol, mrkev, růžičková kapusta, okurky atd.
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, data, fíky, melouny, broskve atd.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, makadamské ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semena, dýňová semínka a další.
- Luštěniny: Fazole, hrach, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna atd.
- Hlízy: Brambory, sladké brambory, okurky, jamky atd.
- Celá zrna: Celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnná, celozrnný chléb a těstoviny.
- Ryby a mořské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, slávky atd.
- Drůbež: Kuřecí, kachní, krůtí a další.
- Vejce: Kuřecí, křepelčí a kachní vejce.
- Mléčné výrobky: Sýr, jogurt, řecký jogurt atd.
- Bylinky a koření: Česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř, atd.
- Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a olej z avokáda.
Jednotlivé jedlé složky potravin jsou klíčem k dobrému zdraví.
Několik věcí stojí za zmínku
Přesně, jaké potraviny patří do středomořské stravy, je kontroverzní, částečně proto, že mezi různými zeměmi existuje taková rozmanitost.
Dieta předepsaná ve studiích je vysoká v rostlinných potravinách a relativně nízká ve výživě zvířat.
Avšak jíst ryby a mořské plody doporučujeme nejméně dvakrát týdně.
Středomořský životní styl zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídel s jinými lidmi a užívání života.
Co pít
Voda by měla být vaším nápojem na středomořskou dietu.
Tato strava také obsahuje mírné množství červeného vína, asi 1 sklo denně.
Je to však zcela nepovinné a víno by se mělo vyhnout každému, kdo má alkoholismus nebo problémy s kontrolou jeho spotřeby.
Káva a čaj jsou také zcela přijatelné, ale vyvarujte se cukrem oslazených nápojů a ovocných šťáv, které mají velmi vysoký obsah cukru.
Nabídka středomořských vzorků na 1 týden
Jedná se o vzorové menu na jeden týden ve středomořské dietě.
Nebojte se přizpůsobit porce a výběr jídla na základě vašich vlastních potřeb a předpokladů.
pondělí
- Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a ovesem.
- Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: Salát z tuňáka, oblečený v olivovém oleji. Kousek ovoce na dezert.
úterý
- Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami.
- Oběd: Zbývající tuňákový salát z předešlé noci.
- Večeře: Salát s rajčaty, olivami a sýrem feta.
středa
- Snídaně: Omeleta se zeleninou, rajčaty a cibulí. Kousek ovoce.
- Oběd: Celozrnný sendvič, se sýrem a čerstvou zeleninou.
- Večeře: Středomořské lasagne.
Čtvrtek
- Snídaně: Jogurt s plátkem ovoce a ořechů.
- Oběd: Zbývající lasagne od předchozí noci.
- Večeře: Chraňte losos, podávaný s hnědou rýží a zeleninou.
pátek
- Snídaně: Vejce a zelenina, opečené v olivovém oleji.
- Oběd: Řecký jogurt s jahodami, ovesem a ořechy.
- Večeře: Grilované jehněčí, se salátem a pečeným bramborem.
sobota
- Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami, ořechy a jablkem.
- Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: Středomořská pizza vyrobená z celé pšenice, obložená sýrem, zeleninou a olivami.
Neděle
- Snídaně: Omeleta se zeleninou a olivami.
- Oběd: Zbývající pizza od noci předtím.
- Večeře: Grilované kuře se zeleninou a bramborem. Ovocné dezerty.
Obvykle není zapotřebí spočítat kalorie nebo sledovat makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy) ve středomořské stravě.
Zdravá středomořská občerstvení
Nemusíte jíst více než 3 jídla denně.
Pokud však mezi jídly máte hlad, pak jsou to přijatelné občerstvení:
- Hrst ořechů.
- Kousek ovoce.
- Mrkev nebo kojenecká mrkev.
- Některé bobule nebo hrozny.
- Zbytky z předešlé noci.
- Řecký jogurt.
- Plátky jablka s mandlovým máslem.
Jak se stravovat v restauracích
Je velmi jednoduché připravit většinu restauračních jídel vhodných pro středomořskou dietu.
- Máte nějaké ryby nebo mořské plody jako hlavní pokrm.
- Požádejte je, aby vaše jídlo vypráželi v extra panenském olivovém oleji.
- Jedli pouze celozrnný chléb s olivovým olejem namísto másla.
Jednoduchý nákupní seznam pro stravu
Vždy je dobrý nápad nakupovat na obvodu obchodu, kde se najdou celá jídla.
Vždy se snažte vybrat nejméně zpracovanou volbu. Organické je nejlepší, ale pouze pokud si ji můžete snadno dovolit.
- Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kale, česnek, atd.
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrozny atd.
- Bobule: Jahody, borůvky atd.
- Mražené vegetariáni: Vyberte si směs se zdravou zeleninou.
- Zrna: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.
- Luštěniny: Čočka, luštěniny, fazole, atd.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, cashwes atd.
- Semena: Semena slunečnice, dýňová semena atd.
- Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice atd.
- Ryby: losos, sardinky, mackarel, pstruh.
- Krevety a korýši.
- Brambory a sladké brambory.
- Sýr.
- Řecký jogurt.
- Kuře.
- Pastviny nebo Omega-3 obohacené vejce.
- Olivy.
- Extra panenský olivový olej.
Nejlepší je vyčistit všechny nezdravé pokušení z vašeho domova, včetně sýrů, zmrzliny, bonbónů, pečiva, bílého chleba, krekrů a všech druhů zpracovaných potravin.
Pokud máte ve svém domově jen dobré jídlo, budete jíst dobré jídlo.
Kde najít další
Udělejte si chvíli k odběru aktualizací z těchto stránek (je to zdarma).
Můžete najít celý svět informací o středomořské stravě na internetu a mnoho skvělých knih bylo napsáno o tom. Vyzkoušejte googling "středomořské recepty" a najdete tu spoustu skvělých tipů pro chutné jídlo.
Na konci dne je středomořská strava neuvěřitelně zdravá a uspokojující. Nebudete zklamáni.
