Vejce jsou neuvěřitelně všestranné jídlo. Z míchaných do pošty, existuje mnoho způsobů, jak vařit vajíčko přesně tak, jak se vám líbí.
A nejsou jen na snídani. Vejce se nacházejí v pečivě, salátech, sendvičích, zmrzlinách, polévkách, omáčkách, omáčkách a pekáčcích. Vzhledem k tomu, že pravidelně konzumujete vejce, měl by každý člověk, který vědom zdraví, vědět o své výživě.
Naštěstí vejce jsou zdravější a méně kalorií, než většina lidí myslí!
Ve velkém vejci je asi 72 kalorií (50 gramů). Přesné číslo závisí na velikosti vajíčka. Můžete očekávat, že malé vejce bude mít o něco méně než 72 kalorií a extra velké vejce, které bude mít o něco více.
Zde je obecné rozdělení podle velikosti:
- malé vejce (38 gramů): 54 kalorií
- střední vejce (44 gramů): 63 kalorií
- velké vejce (50 gramů): 72 kalorií
- extra velké vejce (56 gramů): 80 kalorií
- jumbo vejce (63 gramů): 90 kalorií
Mějte na paměti, že se jedná o vejce bez přísad. Jakmile začnete přidávat olej nebo máslo do pánve na vaření vajec nebo podávat vedle slaniny, klobásy nebo sýra, počítá se dramaticky počet kalorií.
Bílé vs. žloutenky
Mezi vaječným bílkem a vaječným žloutek je poměrně velký rozdíl v kaloriích. Žloutek velkého vejce obsahuje asi 55 kalorií, zatímco bílá část obsahuje pouze 17.
Nutriční obsah
Výživový profil vejce je více než jen počet kalorií. Vajíčka jsou neuvěřitelně dobře zakulacené jídlo a obsahují bohaté množství zdravých živin. Stejně jako kalorie, obsah výživy se velmi liší mezi žloutenkami a bílkovinami.
Protein
Protein je nezbytný pro růst, zdraví a opravu. Je také potřeba vyrábět hormony, enzymy a protilátky. V jednom velkém vejci je 6 gramů bílkovin. Většina se vyskytuje ve vaječné bílé. To je hodně bílkovin!
Doporučená dieta pro protein je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba, která váží 140 kg (63,5 kilogramu) potřebuje asi 51 gramů bílkovin denně. Jediné vejce by poskytlo téměř 12% denních proteinových potřeb této osoby! Můžete použít tento šikovný kalkulaček od ministerstva zemědělství Spojených států, abyste zjistili, kolik bílkovin potřebujete každý den, abyste byli zdraví.
Tuky
Asi polovina kalorií ve vejcích pochází z tuku. Jedno velké vejce má o něco více než 5 gramů tuku, které se soustředí ve vaječném žloutku. Asi 1,6 gramu je nasycený tuk.
Žloutky také obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Přesné množství omega-3 se liší v závislosti na specifické stravě slepice, která produkovala toto vejce. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět v těle a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, rakovina a artritida. Jsou vysoce koncentrované v mozku a ukázaly se, že jsou důležité pro výkon mozku (poznávání) a paměť. Některé slepice jsou krmeny dietou doplněnou omega-3 mastnými kyselinami. Podívejte se na vejce označená omega-3 nebo DHA (typ omega-3) v obchodě s potravinami.
Cholesterol
Možná jste slyšeli, že vaječné žloutky mají hodně cholesterolu. Průměrné velké vejce obsahuje 186 miligramů cholesterolu. Je běžné mylné představy, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Ne všichni cholesterol je špatný. Cholesterol skutečně slouží v těle několika důležitým funkcím. Většina lidí může každý den jíst dvě vejce bez problémů s hladinou cholesterolu.
Je-li váš cholesterol již vysoký nebo máte cukrovku, stále můžete jíst vejce v omezeném rozsahu (čtyři až šest týdně) bez problémů, pokud nebudete konzumovat jiná jídla s vysokým obsahem nasycených tuků, trans tuků nebo cholesterolu .
Sacharidy
Vejce obsahují velmi málo sacharidů (méně než 1 gram na vejce), takže nejsou zdrojem cukru nebo vlákniny.
Vitamíny
Vajíčka jsou skvělým zdrojem vitamínů B, zejména vitamínů B-2 (riboflavin) a B-12.
Vitamin B-12 je používán tělem k tvorbě DNA, genetického materiálu ve všech našich buňkách. Také udržuje nervové a krevní buňky našeho těla zdravé, chrání před srdečními chorobami a zabraňuje typu anémie nazývané megaloblastická anémie.
Pouze živočišné potraviny obsahují vitamín B-12 přirozeně, takže pokud jste vegetarián, který nejezdí maso, vejce jsou dobrým způsobem, jak se ujistit, že stále máte nějaké B-12.
Vejce také obsahují spravedlivé množství vitamínů A, D a E, stejně jako folát, biotin a cholin. Většina vitaminů ve vejci, s výjimkou riboflavinu, se nachází v žloutku.
Cholin je důležitým vitamínem pro normální fungování všech buněk ve vašem těle. Zabezpečuje funkce buněčných membrán, zejména v mozku. Je potřeba ve vyšších dávkách během těhotenství a kojení. Vejce má zhruba 147 miligramů cholinu.
Minerály
Vajíčka jsou také dobrým zdrojem selenu, vápníku, jódu a fosforu. Selén, antioxidant, pomáhá chránit tělo před radikálními škodami způsobenými stárnutím, srdečními chorobami a dokonce i některými druhy rakoviny.
Bezpečnost vajec
Vejce jsou jedním z osmi typů potravin považovaných za hlavní potravinový alergen. Symptomy alergie na vajíčka, která se může objevit hned po jídle, zahrnují:
- kopřivka na obličeji nebo kolem úst
- nazální kongesce
- kašle nebo těsně na hrudi
- nevolnost, křeče a někdy i zvracení
- závažná, život ohrožující situace nazývaná anafylaxe (vzácné)
Surové vejce nejsou považovány za bezpečné. Je to kvůli riziku kontaminace škodlivými bakteriemi známými jako Salmonella. Někteří lidé jedí syrové vejce, jako riziko Salmonella kontaminace je ve Spojených státech velmi nízká.Přesto to nemusí být riziko, které stojí za to přijmout.
Salmonella je nejčastější příčinou hospitalizace a úmrtí na nemoci přenášené potravinami. Salmonella otravy mohou způsobit horečku, křeče a dehydratace. Děti, starší osoby, těhotné ženy a lidé s oslabeným imunitním systémem jsou vystaveni zvýšenému riziku vážného onemocnění.
Nejlepší způsob, jak tomu zabránit Salmonella otravou je vaření vajec, které jste koupili v obchodě, co nejdříve, jakmile se vrátíte domů a ujistěte se, že vaše vajíčka důkladně vaříte nejméně na 160 ° Fahrenheita před jídlem. Pokud budete jíst syrové nebo nedopečené vajíčka, rozhodněte se pro pasterizovaná vajíčka.
Recepty
Vejce mohou být vařeny mnoha různými způsoby. Můžete je vařit ve skořápce a připravit si vařené vajíčko. Můžete si smažit vejce, udělat omeletu, frittata, nebo je nechat míchat, pošlapat nebo nakládat.
Vejce mohou být používána v receptech na snídani, oběd, večeři a dezert. Zde je jen hrstka nesčetných způsobů vaření vajec:
- Frittatas jsou ideální pro rychlou večeři nebo víkendové brunch. Zahrnujte zeleninu, jako je špenát a cuketa. Nechte žloutek pro nižší kalorickou verzi, jako je tento recept od "Zdravého šéfkuchaře". Podívejte se na recept.
- Kombinace vajíčka s avokádem je čistá blaženost. Vyzkoušejte tento recept na pečená vejce v avokádě se slaninou z "White on Rice Couple" pro vaše další vydatné snídaně. Zobrazit recepturu.
- Vejce jsou velkou součástí tohoto připravovaného krémového kukuřičného gratinového přílohy od autora "From Brazil to You". Zobrazit recept.
- Vaječné saláty mohou rychle zestárnout. Vyjděte z vyhozené cesty s touto kořeněnou verzí klasického vaječného salátu z "Homesick Texan." Zobrazit recept.
- Žádný seznam receptů není kompletní bez dezertu! Bezlepkové čokoládové dorty jsou bezlepkové a mají relativně vysoký obsah bílkovin. Navíc jsou v tomto receptu jen tři složky z "Kirbieho Cravings". Podívejte se na recept.
Toulec
Jedno velké vejce obsahuje zhruba 72 kalorií: 17 bílků a 55 žloutků. Z hlediska kalorií se vejce počítá jako méně než 4 procenta stravy o hmotnosti 2 000 kalorií.
Vejce jsou bohatým zdrojem:
- protein
- cholin
- B vitamíny, včetně B-12
- omega-3 mastných kyselin, v závislosti na stravě slepice
Vitamíny, živiny a minerály nalezené ve vejcích vám pomohou:
- stavět a opravovat svaly a orgány
- zvýšit paměť, vývoj mozku a funkci
- chrání před srdečními chorobami
- předejít chudokrevnosti
- růst zdravých a silných vlasů a nehtů
Bílá část vajec je obecně nejlepším zdrojem bílkovin s velmi málo kalorií, zatímco vaječný žloutek nese cholesterol, tuky, cholin, vitamíny, minerály a většinu celkových kalorií. Pokud hledáte způsob, jak přidat do vaší stravy některé bílkoviny, vitamíny a zdravé tuky, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií, jsou vajíčka vynikající volbou.
