Příručka inteligentní dívky k proteinovým práškům

Která srvátka jít?

Pamatujte si při výběru bílkovinného prášku jako při výběru mezi čokoládou nebo vanilkou? Už ne. Nyní jsou všechny druhy štítků - od sušenek a smetany po jahody, až po "směsice" a "svaly", které mohou snadno zaměňovat každého, kdo chce začít.

Proteinové prášky mohou těžit nikomu, nejen sportovcům nebo kulturistům. Ale jak víte, který z nich je pro vás správný? Od nejkvalitnějšího času, kdy jste je přivezli k nejlepším (a nejlepším) způsobům, jak je jíst, jsme zde, abychom vám pomohli vy najít to, co je pro vás to pravé.

Základní kurz

Práškové bílkoviny jsou baleny v různých formách a jsou vyrobeny z živočišného (mléka, kolagenu, vejce) a rostlinných produktů (konopí, hrách, sóji). Tyto koncentrované prášky poskytují velkou dávku bílkovin v jedné dávce.

Budete často vidět bílkoviny prášky uváděné na trh do těchto několika podkategorií:

• proteinový koncentrát: průměrně okolo 70 procent bílkovin podle hmotnosti, s přídavkem sacharidů a tuků
• proteinový izolát: průměruje až 95 procent čisté bílkoviny
• kompletní protein: obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin

Tyto aminokyseliny, které nejsou vyrobeny lidským tělem, pomáhají tělu rozmanitými funkcemi - od rozpadu jídla až po opravu svalů a tkání. Pokud protein neobsahuje všechny tyto aminokyseliny, považuje se to za neúplné.

Pokud jste zvědaví, jak se vyrábějí práškové prášky, podívejte se na terminologii na štítku. Pokud uvidíte termín "hydrolyzátové" bílkoviny, znamená to, že výrobce použil vodu k tvorbě bílkovinných peptidů. Průmyslovým standardem pro tvorbu bílkovin na bázi mléčných výrobků jsou proteiny iontové výměny. "Mikrofiltrační" proteiny používají proces podobný reverzní osmóze k odstranění kontaminantů.

Být protein pro

Takže teď víte základy bílkovinných prášků. Podívejme se na některé z nejpopulárnějších na trhu.

Dobře se živočišnými produkty?

Podívejte se na práškové bílkoviny na bázi mléka. Práškové bílkoviny na bázi mléčných výrobků také ukázaly, že zvyšují chudou tělesnou hmotnost, snižují tukovou hmotnost a potlačují chuť k jídlu. Tyto prášky zahrnují:

• syrovátka
• kasein
• kaseinát vápenatý
• jakákoliv jiná směs mléčných bílkovin

Jako živočišný vedlejší produkt, který obsahuje také laktózu, nemusí být vhodný pro všechny. Tyto proteiny jsou bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které podporují jak růst svalů, tak i zotavení.

Mezi kaseinem a srvátkovým proteinem vaše tělo pohlcuje a tráví kasein mnohem pomaleji, takže je to vynikající bílkovina, kterou si můžete užít před spaním. Výzkum ukazuje, že konzumace kaseinového proteinu před spaním může stimulovat syntézu svalových bílkovin a zlepšit regeneraci po cvičení přes noc.

Jiné než práškové mléčné bílkoviny obsahují také prášky na bázi vajec. Vejce jsou již dlouho oslavovány za to, že jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin. Stejně jako syrovátka a kasein je prášek z vaječných bílkovin bohatý na BCAA, které jsou klíčové pro obnovu svalové hmoty.

Jaké jsou rostlinné práškové bílkoviny, které potřebuji vědět?

Konopný protein: Hypoalergenní semena konopí jsou nabízena jako superfoods kvůli jejich vysokým hladinám omega mastných kyselin, vitamínů, železa, vlákniny a všech nezbytných aminokyselin. Výzkum ukázal, že konopí může omezit nadměrný hlad, pomáhat při trávení a zlepšit celkové zdraví srdce a krevní tlak.

Sójový protein: Sója je jednou z nejběžnějších a snadno nalezených rostlinných bílkovin. Tento kompletní protein je jedním z mála rostlinných proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Sója také prokázala, že zlepšuje imunitní systém, posiluje funkci mozku a napomáhá celkovému srdečnímu zdraví. Ale bohužel, je tu chytit: 94 procent sóji je geneticky modifikováno a sója byla spojena s některými škodlivými účinky na zdraví, včetně možnosti stimulovat růst rakoviny prsu a narušit kognitivní funkce a paměť. Pokud jste vegan a už jíte sojovou těžkou stravu, možná budete chtít vyhnout bílkovinám ze sójových bílkovin.

Rýžový protein: Kromě bílkovin je hnědá rýže skvělým zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a vitamínů. Tento rostlinný protein je hypoalergenní a snadno se vstřebává a tráví tělem. Výzkum ukázal, že rýžové bílkoviny mohou snižovat tukovou hmotnost, zvyšovat tukovou svalovou hmotu a pomáhat při regeneraci po tréninku stejně efektivně jako syrovátková bílkovina.

Proteiny z bobulí: Bílkovina z bobulí má vysoký obsah vlákniny a nabitá BCAA. Studie ukázaly, že tento rostlinný protein může snížit krevní tlak a podpořit svalový zisk stejně jako srvátkový protein.

Jaké jsou některé méně známé proteinové prášky?

Zatímco výše uvedené jsou některé z nejčastěji dostupných a zkoumaných proteinů, není to všechno. Cranberry, artichoke, quinoa, len, alfalfa a smíšené práškové rostlinné bílkoviny jsou některé jiné možnosti založené na rostlině, zatímco kolagenní prášky (vyrobené ze zvířecích kůží nebo kostí) se stávají populární volbou bílkovin.

Vybral si protein, co teď?

Výběr důležitých proteinů je důležitý. Proteinový prášek má svůj čas a místo, ale nikdy by neměly nahradit celé potraviny. Věnujte pozornost certifikaci bez GMO a přečtěte si přísady. Dostanete to, co zaplatíte, pokud jde o práškové bílkoviny, což znamená, že levnější alternativa může být naplněna tukem a plnidly. Také si můžete všimnout, zkrátka na bílkovinných prášcích. Například váš srvátkový protein může číst:

• ZA (3.2) - PER (poměr účinnosti bílkovin) měří kvalitu proteinů stanovením účinku bílkovin na růst. Cokoli více než 2,7 je považován za vynikající zdroj bílkovin.
• BV (104) - BV (biologická hodnota) měří, jak dobře tělo využívá dietní bílkoviny. Skóre skóre 100 nebo výše je považováno za perfektní.
• NPU (92) - NPU (využití čistých proteinů) je poměr dodávaných aminokyselin, které se převádějí na bílkoviny. Toto skóre měří stravitelnost bílkovin vedle poměru esenciálních aminokyselin a cokoli nad 90 je považováno za vynikající.
• PDCAAS (1.00) - Konečně, PDCAAS (skóre stravitelnosti bílkovin opravených aminokyselin) je preferovanou současnou metodou pro posuzování proteinů. Nejvyšší skóre 1,0 je dáváno syrovátkám, kaseinu, sóji a vaječným bílkovinám.

Tyto "skóre" jsou způsob, jakým prášky bílkovin měří kvalitu.

Kdo, kdy a jak?

Práškové bílkoviny nejsou určeny pouze pro těžké tělocvičny. Pokud jedete veganské nebo vegetariánské a zajímáte se o kompletní zdroje bílkovin, je to jeden způsob, jak zajistit, abyste získali dostatek bílkovin. Totéž platí pro lidi, kteří hledají podporu při hubnutí nebo potřebují další zvýšení jejich denního kalorického příjmu.

Lidé, kteří jsou neuvěřitelně aktivní, jako jsou dospívající mládež, kteří se rozrůstají a jsou vysoce zapojeni do sportu, nebo lidé, kteří trénují maratón, začínají nový cvičební režim nebo se snaží budovat svaly.

Kolik bílkovin byste měli užívat?

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby průměrná osoba konzumovala 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Takže pro lidi, kteří hledají svůj příjem, záleží na vašich cílech. Doporučuje se, aby ti, kteří cvičí nebo se zapojili do rekreačních sportů, zvýšili na 1,1 až 1,4 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. A vytrvalostní sportovci nebo ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by ji měli zvýšit na 2,0 gramu na kilogram denně.

Jaký je nejlepší čas na proteínový prášek?

Když užijete bílkovinový prášek, záleží na tom, jaký je váš cíl.

Způsoby, jak užít proteinový prášek

• v palačinkách na snídani
• v energetických kouscích jako občerstvení
• v bramborách na večeři
• v muffins
• v smoothies všeho druhu
• v cookies a barech

Nyní víte, jak získat opravu bílkovin inteligentním a efektivním způsobem za "přidat vodu a protřepat!"

Uložte tento Průvodce inteligentním dívkám k bílkovinným práškům jako užitečný nástroj ve vašem bílkovinovém know-how, nebo je můžete sdílet s kamarádem pro cvičení. A když jste na tom, podívejte se na náš průvodce pro probiotika pro váš mozek.

Tiffany La Forge je profesionální šéfkuchař, vývojář receptů a spisovatel, který provozuje blog Paštiky a pečivo. Její blog se zaměřuje na skutečné jídlo pro vyvážený život, sezónní recepty a přístupné zdravotní poradenství. Když není v kuchyni, Tiffany si užívá jógy, pěší turistiku, cestování, ekologické zahradnictví a vyjížďku s Corgi, kakao. Navštivte ji na svém blogu nebo na Instagram.