Co je to boční panvicí náklon?
Panva je struktura kosti, která sedí na vašich nohou. Pomáhá vám chodit, běhat a udržovat si dobrý postoj.
Panva by měla být umístěna tak, aby byla rovnoběžná s vašimi rameny a zemí. Boční panvový náklon nastává, když je jeden kyčel vyšší než druhý. To může způsobit, že některé svaly mohou být napjaté, zatímco jiné jsou slabé. Masáž pomůže uvolnit napjaté svaly a každodenní cvičení mohou pomoci posilovat slabé.
Jaké jsou příznaky laterálního panvového náklonu?
Mít boční sklon panvy může způsobit problémy jako:
- bolest zad a boků
- nevyvážená chůze nebo chůze
- špatné zarovnání páteře
Jak zjistíte, jestli máte boční panvu?
Chcete-li zjistit, zda je vaše pánve nerovná:
- Postavte se před velké zrcátko s nohama na ramenou.
- Umístěte paty svých rukou na přední stranu kyčelních kostí, také známých jako přední horní část iliakální páteře.
- Držte kus řetězce napnutého mezi oběma rukama, nebo si představte vodorovnou čáru mezi rukama.
Čára mezi vašimi rukama by měla být rovnoběžná se zemí, nikoliv nakloněna nahoru nebo dolů. Pokud není čára paralelní, můžete mít postranní panvu.
Domácí cvičení pomáhají opravit boční panvu
Tyto cvičení můžete provést doma, abyste pomohli napravit boční panvu.
1. Zvedněte nohu
Toto cvičení pomůže posílit vaše svaly gluteus a zlepší mobilitu kyčle. Hip, který sedí níže, bude pravděpodobně mít slabší svaly, což může zpočátku zpochybnit tento cvik.
- Ležte na žaludku nohama spočívajícím na zemi a na čele spočívající na rukou.
- Zvedněte jednu nohu, zatímco držíte kolena rovně a gluteus svaly utažené. Nedovolte, aby se druhý kyčel vystupoval z podlahy.
- Držte jej po dobu 2 až 5 sekund a poté spodní nohu.
- Do 12 opakování.
- Přepněte nohy.
Nezakrývajte záda, když zvednete nohu, protože to může způsobit bolesti zad. Stlačte břišní svaly během tohoto cvičení, abyste zabránili přílišnému vyklenutí.
2. Zvedněte vzpřímenou nohu
Toto cvičení posílí vaše svaly a zlepšuje rovnováhu.
- Držte se na zeď nebo na zadní straně křesla, abyste je vyvážili.
- Držte tělo rovně, utáhněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu ze země za vámi.
- Zvedněte nohu přímo za vámi tak vysoko, jak můžete pohodlně bez vyklenutí zády.
- Spusťte nohu, dokud se vaše špička neopírá na podlahu.
- Do 12 opakování.
- Přepněte nohy a opakujte.
Během tohoto cvičení udržujte rovnou páteř pomocí malých, řízených pohybů. Nehýbejte nohu, protože to může způsobit bolesti zad.
3. Přemístění kyčlí
Toto cvičení pomůže sladit vaše boky.
- Lehněte si na zádech nohama na stěnu.
- Pomocí nohy na stejné straně jako kyčle, která je nakloněna směrem k vašemu rameni, zatlačte nohu do zdi.
- Současně stiskněte svou ruku s vyšším bokem dolů.
- Držte jej 10 sekund a uvolněte.
- Do 12 opakování.
4. Vejce
Toto cvičení pomůže zlepšit mobilitu kyčelního kloubu a posílí vaše svaly.
- Lehněte si na své straně oběma nohama ohnutými pod úhlem 90 stupňů a spodní rameno na hlavě.
- Než začnete, zatočte horní kyčlí mírně dopředu směrem k zemi a ujistěte se, že je vaše páteř uvolněná a stabilní.
- Zvedněte horní koleno nahoru, ale držte nohy dohromady.
- Držte jej 5 vteřin a pak sklopte koleno.
- Do 12 opakování.
- Přepněte strany.
Ujistěte se, že během cvičení neotočíte páteř. To může způsobit dodatečné napětí a bolesti zad. Zaměřte se na krátké, kontrolované pohyby.
Můžete si přivést nohy blíž k tělu nebo je prodloužit. Nepatrná změna pozice vám pomůže pracovat ve všech svalech v této oblasti.
5. Přinutí kyčle
Toto cvičení pomůže posílit vaše adduktorové svaly, které se nacházejí na vnitřní straně stehna.
- Leží na jedné straně s oběma nohama vytaženými. Použijte spodní rameno k podepření hlavy.
- Překročte horní nohu přes spodní nohu a položte nohu horní nohy na podlahu před kolenem spodní nohy.
- Držte spodní nohu rovně, zvedněte ji tak daleko, jak můžete pohodlně.
- Podržte po dobu 5 sekund a poté spusťte nohu.
- Do 12 opakování.
- Přepněte strany.
Ujistěte se, že během zvedání nohy nezatěžujete boky.
Jaký je výhled na postranní sklon panvy?
Boční panvový náklon může způsobit bolest a nepohodlí, ale každodenní cvičení vám pomůže vyřešit problém.
Použijte zrcadlový test ke sledování pokroku. Pokračujte v těchto cvičeních i po tom, co se vaše pánve změní. To zabrání tomu, aby se tento stav znovu rozvinul.
