Páteř je páteří lidské kostry. Díky páteři člověk drží tělo ve vzpřímené poloze, ve stavu rovnováhy.
Axiální zatížení padá na všechny části páteře v přibližně stejných proporcích, nicméně bederní a sakrální a bederní oddělení jsou stále vystavena mírně většímu zatížení. Důvodem je skutečnost, že při pohybu dolů po ose těla se zvyšuje tělesná hmotnost. Toto je důvod pro různé velikosti obratlů, například v bederní a krční. V bederní oblasti je průměr obratlů širší.
Dnes jsou různá onemocnění a poranění lumbosakrální páteře velmi častým problémem lidí všech věkových skupin, zaměstnání a úrovně fyzické aktivity. To zahrnuje různé modřiny a výrony v bederní oblasti a poranění páteře, zejména modřiny a meziobratlové kýly, a výčnělky meziobratlových plotének.
A pokud se zranění objeví okamžitě v důsledku jakéhokoli fyzického účinku na lidské tělo, pak se objevují a vyvíjejí postupně nemoci, jako je kýla a výčnělky, aniž by zpočátku způsobovaly nepohodlí.
Gymnastiku pro sacro-bederní páteř lze rozdělit do dvou typů: gymnastika jako rehabilitace po léčbě úrazů a nemocí a gymnastika pro prevenci výskytu nemocí a snížení rizika zranění (prevence gymnastiky).
V obou případech je soubor cvičení přibližně stejný, ale v návrhu vzdělávacích programů existují určité nuance. Budeme analyzovat každý případ zvlášť.
Gymnastika pro sacro-bederní páteř jako rehabilitace
V první fázi rehabilitace po léčbě poranění nebo onemocnění lumbosakrální páteře je důležité tuto část zad nepřetěžovat, proto doporučujeme začít s relaxačními a dýchacími cvičeními, po kterých můžete postupně přidávat nová cvičení s větším zatížením na cílovou část zad.
Cvičení 1
Lehněte si se svým žaludkem na židli (musíte si na židli položit polštář, abyste zmírnili tlak židle na žaludek), nohy se ohýbají na kolenou, paže se snižují kolmo k podlaze. V této poloze musíte zůstat alespoň 5 minut.
Toto cvičení je zaměřeno na uvolnění svalů a páteře, které musí následně při provádění následujících cvičení získat určitou zátěž.
Cvičení 2
Lehněte si na zem s ohnutými koleny (paže podél těla), napněte břišní svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte (pro větší pohodlí můžete počítat do 4 v inhalační i výdechové fázi). Proveďte 12–15 opakování. Proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení 3
Výchozí pozice je podobná předchozí, ale nohy jsou narovnány. Při inspiraci pomalu zvedněte pánev, aniž byste zvedli nohy z podlahy, zajistěte ji v této poloze po dobu 10-12 sekund, poté se výdech také pomalu vraťte do původní polohy. Odpočívejte několik sekund a akci opakujte. Proveďte také 12-15 opakování. Proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení 4
Lehněte si na bok, nohy natažené, potom na výdech, ohněte nohu na koleni a přiveďte ji co nejblíže k hrudníku. Poté, když vdechnete, vraťte nohu do původní polohy. Proveďte 7-10 opakování, pak se převraťte na druhou stranu a také proveďte 7-10 opakování s druhou nohou. Toto je jeden přístup. Je nutné dokončit 3-5 přístupů.
Cvičení 5
Lehněte si na břicho, ruce natažené před vámi, poté se nohy a paže vytahují po dobu 10-15 sekund. Toto cvičení je známo každému ve školním programu nazvaném loď. Proveďte 3-4 sady 7-10 opakování.
Po dokončení těchto cvičení musíte ležet na podlaze po dobu 10 minut, zcela uvolňující.
Gymnastika pro prevenci úrazů a nemocí sacro-bederní páteře
Preventivní typ gymnastiky se liší od rehabilitačního typu ve větší variabilitě cvičení a schopnosti používat závaží, protože nehrozí riziko relapsu zranění nebo nemoci.
V počáteční fázi preventivní gymnastiky jsou cvičení rehabilitační gymnastiky celkem vhodná. Zejména se doporučuje, aby s nimi začali lidé, kteří nejsou zvyklí na další fyzickou aktivitu.
Po zvládnutí tohoto bloku můžete přejít na složitější cvičení s vlastní váhou a také pomocí závaží.
Cvičení 1
Hyperextension. Toto cvičení používá mnoho profesionálních atletů na začátku tréninku zad k předčerpání krve bederních svalů zad. V tělocvičnách jsou pro toto cvičení speciální simulátory, ale lze to udělat doma, s použitím pouze vaší vlastní váhy a nějaké vodorovné vodorovné podpory, jako je stůl nebo obrubník.
Provedení hyperextension s vlastní váhou. Lehněte si na břicho, nohy rovné šířky ramen od sebe, paže zkřížené vzadu na hlavě nebo na hrudi, inspirace zvedněte tělo, na několik sekund zajistěte zámek a vydechněte zpět do původní polohy. Proveďte 3-5 sad 12-15 opakování. Následně lze počet opakování zvýšit na 20.
Provedení hyperextension pomocí horizontální podpory (reverzní hyperextension). Lehněte si na stůl se svým horním tělem, nohy se narovnejte, nohy se opírejte o podlahu, zatímco vdechujete, zvedejte nohy, dokud s nimi tělo nevytvoří přímou linii, na několik sekund zajistěte a vydechněte zpět do původní polohy. Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.
Cvičení 2
Deadlift. Deadlifts s činka nebo činky jsou nedílnou součástí tréninku zad téměř každého návštěvníka tělocvičny.
Doma můžete provést mrtvý tah nahrazením činky nebo činky jinými váhami, jako jsou tašky s knihami nebo láhve vody. Je důležité, aby závaží v obou rukou měly stejnou hmotnost.
Technika provedení. Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe vzdáleny, ramena s hmotností podél těla před vámi. Nadechněte se, zatímco vydechujete, ohýbejte se dopředu, současně ohýbejte kolena a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady 10-12 opakování. Cvičení se provádí hladce, kontrolovatelně, bez náhlých pohybů, záda je rovná, bez vyklenutí páteře.
Cvičení 3
Deadlift. Toto cvičení je podobné mrtvému tahu, ale bez ohýbání kolen, takže zadní část stehna je také součástí práce.
Technika provedení. Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe vzdáleny, ramena s hmotností podél těla před vámi. Nadechněte se, vydechněte, nakloňte dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto cvičení, stejně jako při provádění mrtvého tahu, je důležité udržovat záda rovně, ne se sklopit. Proveďte 3-4 sady 10-12 opakování.
Před provedením této sady cvičení je důležité zahřát všechny svaly a věnovat zvláštní pozornost svalům zad a nohou. Zahřátí je nutné, aby se minimalizovalo riziko zranění během cvičení. Provedení komplexu v počáteční fázi se doporučuje 1krát týdně. Následně můžete přepnout na dvojí provedení s odpočinkem nejméně 48 hodin.
Tato sada cvičení posílí zádové svaly vytvořením svalového korzetu v oblasti sacro-bederní páteře, což sníží pravděpodobnost onemocnění, jako je meziobratlová kýla a výčnělek meziobratlové ploténky, a také sníží riziko vážného zranění páteře a zádových svalů v případě náhlé náhody fyzický dopad.
