Přehled
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli začlenit silový trénink do vašeho rutinního cvičení. Stále, bít váhové může být mnohem více zastrašující než procházka nebo jog kolem okolí.
Zatímco výsledky nemusí být vždy rychlé, vytváření silné tréninkové rutiny by mělo ukázat znatelné svalové zisky během několika týdnů až několika měsíců.
Přečtěte si o tom, jak se svaly vyrábějí, jaké potraviny pohánějí silné tělo a co můžete udělat, abyste mohli začít.
Jak svaly rostou?
Kostní svaly jsou nejvíce adaptabilní tkáň v těle. Když děláte extrémní cvičení, jako je vzpírání, vaše svalová vlákna podstupují trauma, nebo to, co se nazývá svalové zranění. Když jsou vaše svaly poškozeny tímto způsobem, aktivují se satelitní buňky na vnější straně svalových vláken. Pokoušejí se napravit poškození tím, že se spojily a v důsledku toho zvýšily svalové vlákno.
Některé hormony skutečně pomáhají růst svalů. Řídí satelitní buňky a jsou zodpovědní za věci jako:
- posílat buňky do svalů po cvičení
- vytváření nových krevních kapilár
- opravu svalových buněk
- řízení svalové hmoty
Například pohybové odpory pomáhají tělu uvolňovat růstový hormon z hypofýzy. Kolik je uvolněno závisí na intenzitě cvičení, které jste udělali. Růstový hormon spouští váš metabolismus a pomáhá přeměnit aminokyseliny na bílkoviny, aby vaše svaly mohly hromadit.
Jak budovat svaly
Strávit celý den v tělocvičně není nutné budovat svaly. Hmotnostní trénink 20 až 30 minut, 2 až 3 krát týdně, stačí vidět výsledky. Měli byste se pokusit zaměřit všechny své hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát během týdně tréninku.
Zatímco nemusí být výsledky okamžitě vidět, může dokonce i jedna intenzivní tréninková výuka pomoci podpořit růst svalů. Cvičení stimuluje to, co se nazývá syntéza proteinů, po 2 až 4 hodinách po dokončení cvičení. Vaše úrovně mohou zůstat zvýšené až na celý den.
Jak přesně můžete říci, zda vaše svaly rostou? Možná budete moci vidět více svalové definice. Pokud tomu tak není, jistě budete schopni v průběhu času zvedat těžší váhu.
Silové tréninkové aktivity zahrnují:
- cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy a výpady
- odporových pohybů pásů
- cvičení s volnými váhami nebo dokonce i předměty, jako jsou polévky
- cvičení se stroji se stálou zátěží, jako je stroj na zakřivení nohou
Když se zvednete, měli byste se pokusit provést mezi 8 a 15 opakováními v řadě. To je jedna sada. Počkejte chvíli mezi jednotlivými sadami k odpočinku. Pak dokončete další soubor stejné délky. Přibližně 3 sekundy zvedněte nebo zatlačte svou váhu na své místo. Poté držte tuto pozici na plnou vteřinu a další 3 sekundy na snížení váhy.
Odpor proti opakování
Měli byste se snažit zvednout váhu, známou také jako odpor, která je dost těžká na to, abyste se sami sebe potýkali. Dobrým průvodcem je volba hmotnosti, která pneumatiky svaly po 12 až 15 opakování, nebo opakování. Když zjistíte, že závaží jsou příliš snadné, zkuste postupně zvyšovat hmotnost na další úroveň.
Dokonce i jediná sada 12 opakování s dostatečně těžkou hmotností vám pomůže vytvořit svaly versus 3 sady s nižší hmotností. Další informace o výhodách při zvedání těžkých závaží.
Proč je odpočinek důležitý
Je důležité dát tělu spoustu klidu, jakmile začnete silový tréninkový program. Bez odpočinku se můžete zranit a musíte si vzít volný čas z cvičení, což zpomaluje váš pokrok.
Odborníci doporučují, abyste dva dny po sobě neudělali silné cvičení na stejné svalové skupině. Zde jsou některé tipy, které pomáhají svalům obnovit a zabránit bolesti.
Vytváří ženy svaly ve stejné míře jako muži?
Muži a ženy stavějí svaly jinak. To proto, že testosteron hraje velkou roli ve vývoji svalů. Zatímco obě pohlaví mají testosteron v těle, muži mají více tohoto hormonu. Studie, jako je tato od roku 2000, však ukázaly, že muži i ženy mají podobné reakce na silový trénink.
Růst svalů je ovlivněn také:
- velikost těla
- složení těla
- hormony
Celkově se výraznější změny ve svalové hmotě mohou objevit u lidí obou pohlaví, kteří mají na začátku více svalové hmoty.
Kardio a svaly
Aerobní cvičení, jinak známé jako kardio, zvyšuje vaše srdce a rychlost dýchání. Posiluje váš kardiovaskulární systém.
Možná jste slyšeli, že příliš mnoho kardio je špatné pro budování svalů. Současný výzkum ukazuje, že tomu tak nutně není.
Aerobní cvičení může skutečně pomoci s růstem svalů, svalovou funkcí a celkovou kapacitou cvičení. Tyto účinky jsou zvláště pozorovány u starších a dříve sedavých jedinců.
Sladké místo s kardio k podpoře růstu svalů má vše co dělat s intenzitou, trvaním a frekvencí. Vědci doporučují cvičení s intenzitou 70 až 80 procent rezervy srdeční frekvence (HRR) se zasedáními, které jsou 30 až 45 minut na délku, 4 až 5 dnů každý týden. HRR můžete najít odečtením vaší klidové tepové frekvence od maximální tepové frekvence.
Závěrečná čára: Práce s oběma kardio a cvičení na trénink odporu udrží vaše tělo a srdce zdravé a silné.
Dieta a svaly
Potraviny, které jíte, vám mohou pomoci vytvořit další svaly. Zvláště váš proteinový přísun hraje důležitou roli při napájení vašich svalů. Kolik bílkovin byste měli jíst? Současná směrnice je přibližně 0,8 gramu (g) na kilogram (kg) Vaší tělesné hmotnosti každý den, pokud jste starší 19 let.
Například, 150-libra žena by potřebovala vzít asi 54 gramů bílkovin denně.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g). Muž o hmotnosti 180 liber by na druhé straně musel užívat asi 66 gramů bílkovin denně. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Stuck na co jíst? Podívejte se na potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou také bohaté na aminokyselinu leucin. Leucin naleznete ve zvířecích produktech, jako jsou:
- hovězí
- jehněčí
- vepřové
- drůbež
- Ryba
- vejce
- mléko
- mléčné výrobky, například sýr
Zdroje bílkovin bez živočišného původu zahrnují:
- sóji
- fazole
- matice
- semen
Další informace o potravinách s vysokým obsahem bílkovin "
Odnést
Jak můžete začít? První krok může směřovat do místní posilovny a konzultace s osobním trenérem. Mnohé tělocvičny nabízejí bezplatnou relaci v rámci propagace členství.
Osobní trenér vám pomůže zvládnout správnou formu s volnými váhami, váhy a dalšími. Správná forma je klíčem k vyloučení zranění.
Zde je několik tipů pro začátečníky:
- Zahřejte na 5 až 10 minut s nějakým typem aerobního cvičení, jako je rychlá chůze. To vám pomůže vyhnout se zranění při cvičení se studenými svaly.
- Spusťte světlo, pokud potřebujete pouze váhy 1 nebo 2 liber. Můžete dokonce zkusit procházet pohyby silového tréninku bez váhy, protože stále zvyšujete váhu vašich rukou a nohou.
- Postupně zvyšujte váhu. Zvedání příliš příliš brzy je recept na zranění. To znamená, že pokud nevyzvete své svaly, neuvidíte zisk. Zkuste zvednout váhu, která pneumatiky svaly po 12 až 15 opakování.
- Zvedněte váhu pomocí řízeného pohybu. Resistujte pomocí nekontrolovaného pohybu na kloubech k houpací hmotnosti, která je příliš těžká. Mohlo by dojít k poranění.
- Během cvičení udržujte dýchání. Vydechněte, když zvednete nebo zatlačíte. Dýchat, jak si odpočinete.
- Nedělejte si starosti s bolestivostí a svalovou únavou, která trvá několik dní. Pokud se cítíte velmi bolestně a vyčerpaně, můžete dělat příliš mnoho. Vaše cvičení by nemělo způsobit bolesti, takže si vyčkejte.
- Zahrňte kardio do cvičení. Aerobní cvičení, jako běh, může pomoci při budování svalů, pokud je prováděno v správné intenzitě, trvání a frekvenci.
- Jezte zdravou stravu, která má dobrou dávku bílkovin. Tyto potraviny podporují vaše cvičení a pomáhají budovat svaly prostřednictvím určitých aminokyselin, jako je leucin. Zdroje živočichů mají nejvíce bílkovin, ale rostlinné zdroje jsou také dostačující.
Vždy nezapomeňte mluvit se svým lékařem před zahájením nové rutiny, zvláště pokud máte zdravotní stav. Mohou mít doporučení pro úpravy cvičení, které vám pomohou udržet vás v bezpečí.
