Během těhotenství ženské tělo funguje jinak. Tlak na vnitřní orgány, působivé zatížení páteře a nohou může vést k vážným onemocněním. Aby se předešlo nepříjemným následkům, vyvinuli gynekologové gymnastiku pro těhotné ženy. Jeho pravidelnou implementací můžete udržovat tělo v dobrém stavu.
Gymnastika: optimální zátěž pro těhotné ženy
Aby nedošlo k poškození plodu, musíte dodržovat pravidla sportovního areálu.
Zvažte je:
1. Čerstvý vzduch. Těhotná žena je nejlepší v outdoorových sportech. Nechte místnost a cvičte na ulici - v parku, v lese, na venkově atd. Pokud to není možné, je vhodná dobře větraná místnost;
2. Oblečení z přírodní tkaniny. To je důležitý bod ve vzdělávání těhotných žen. Vyhněte se syntetickým teplákovým soupravám. Oblečení by mělo umožnit pokožce dýchat;
3. Zahřejte se. Bez ní nemůžete začít provádět gymnastiku, zejména těhotné ženy. K tomu stačí provést rotační pohyby rukou, kolen, krku a dalších kloubů;
4. Odpočinek. Po každém cvičení potřebuje tělo odpočinek. Čas je neomezený, pro úplné pohodlí. Článek uvádí maximální počet opakování, ale není vyžadován. Proveďte cvičení posloucháním těla;
5. Puls. Trénink by měl být zastaven, pokud srdeční frekvence klesne z rozsahu 130 tepů za minutu. Toto musí být sledováno.
Dávejte pozor! Je nemožné provádět gymnastiku bez konzultace s gynekologem. Nezapomeňte svého lékaře seznámit s cviky, které budete dělat. Jděte na sport pouze s jeho souhlasem.
Gymnastiku děláme podle pravidel: pozornost, nastávající matky
Pro každou ze tří fází těhotenství existují pravidla a doporučení pro provádění cvičení. Zvažte je:
1. První trimestr. Tato fáze těhotenství je považována za nejvhodnější pro provádění i těch nejjednodušších cvičení gymnastiky. V tuto chvíli plod nedrží pevně na stěně dělohy, takže nestojí za to riziko. Pokud toto doporučení ignorujete, zvyšuje se riziko potratů. Pokud jde o profesionální, vyškolené sportovce, zapojte se pouze pod dohledem speciálních trenérů;
2. Druhý trimestr. Během tohoto období musíte ze všeho nejvíce chránit žaludek. Přiměřeně je to přísně zakázáno. Ve druhém trimestru lékaři zakazují tisk, ale schvalují plavání a pracují na hýždích. Pomůže to udržet pánev a zajistit její stabilitu. Síla cvičení jsou také zakázána. Sledujte amplitudu cvičení. Musí být umírněná;
3. Třetí trimestr. V této fázi je dovoleno provádět jednoduchá cvičení gymnastiky zaměřená na relaxaci, dýchací trénink, protažení pánevních svalů. Dobré cvičení.
Dávejte pozor! Cvičení pro těhotné ženy jsou určeny pro ženy, které vedou aktivní životní styl. Pokud jste před těhotenstvím nevykonávali, nezačínejte to. Pro všechny tři trimestry platí jedno obecné pravidlo: udělejte co nejvíce, co nejméně, ale v žádném případě více!
Zlepšení gymnastiky: 4 gymnastické komplexy pro nastávající matky
Specialisté vyvinuli mnoho gymnastických cvičení pro ženy v pozici. Budeme považovat nejslavnější. Mezi ně patří:
• Respirační komplex;
• Poziční komplex;
• koleno;
• Použití fitball.
První komplex: práce na dýchání
Dávejte pozor! Proveďte komplex po dobu 10 minut ne více než jednou denně.
1. Cvičte „Dýchejte hrudník“. Srdcem tohoto cvičení je dýchání nafouknutou hrudí. Posaďte se a položte ruce na žebra. Dýchejte pomalu a klidně nosem a hrudníkem;
2. Cvičení „Membrána“. Dotkněte se žeber jednou dlaní a břicha druhou. Vdechněte nos tak, aby byl vytažen žaludek. Chvíli zadržte dech. S ústy pomalu vydechujeme;
3. Cvičte „Čtyři fáze“. Sedět pohodlně. Vdechujte vzduch po dobu 5 sekund nosem, po kterém musíte na chvíli zastavit průtok (asi 3 sekundy). Vydechněte po dobu 5 sekund. Celková dodací doba - 3 minuty;
4. Cvičení „Psí dech“. Napodobujte dýchání psa (sedněte si na všech čtyřech a vystrkujte jazyk, častěji se nadechněte a vydechněte).
Díky výše uvedeným cvičením je dosaženo:
• Relaxace a klid;
• Regulace respiračního rytmu během kontrakcí;
• zlepšení krevního oběhu;
• Bezpečný výkon ostatních cvičení.
Druhý komplex: poziční gymnastika
Je důležité to vědět! Hlavním cílem tohoto komplexu je dosáhnout pohodlí během porodu.
1. Cvičení „Kitty“. Je třeba se ohýbat a roztahovat jako kočka z pozice na všech čtyřech. Ohněte se v zádech dolů a zvedněte obličej nahoru. Ohněte záda nahoru a snižte obličej dolů;
2. Cvičení „Motýl“. Zaujměte lotosovou pozici. Zatlačte rukama na kolena a napodobujte pohyb křídel motýla;
3. Twist cvičení. Pozice z čeho vybírat. Boky jsou nehybné. Otočte pouzdro různými směry a roztáhněte paže;
4. Kegelovo cvičení. V libovolné poloze stahujte svaly vagíny. Dosáhnete tak jejich pevnosti a pružnosti.
Třetí komplex: studium oblasti koleno-loket
Pojďte na všechny čtyři. Položte ruce na lokty. Udržujte své tělo v této poloze po dobu 5 minut. Postupem času zvyšte zatížení na půl hodiny.
Jaký je význam tohoto cvičení? Přibližně ve 20. týdnu těhotenství začne plod vyvíjet silný tlak na všechny orgány matky. Tato pozice uvolňuje veškerý tlak a chrání tak ženské tělo.
Čtvrtý komplex: fitball pro těhotné ženy
Dávejte pozor! Fitball bude dobře trénovat svaly hrudníku, paží, nohou a hýždí. Nedělejte tato cvičení v prvním trimestru, pokud jste předtím nebyli zapojeni do sportu.
1. Trénujeme prsa.
• V pozici „turecké“ sedí, držte míč před sebou a zatlačte jej 15krát;
• Sedící na kouli s činkami v ruce, roztáhněte ruce do stran 15krát v pravém úhlu.
2. Vypracujeme ruce.
• Vezměte si činky do svých rukou a posaďte se na míč. Přitiskněte lokty k tělu. Zvedněte a spusťte ruce 7krát. Je nemožné odtrhnout lokty od těla;
• Ve stejné poloze postavte ruce před činky s činkami. Palmy nahoru. Zvedněte váhu a přejeďte přes ramena 8krát;
• Sedět tam, položit loket volnou (bez činky) rukou do kolena. Tělo bude mírně sníženo. Ohněte a uvolněte ruku s činkami v lokti 7-8krát. Změňte ruku.
Je důležité to vědět! Provedením těchto cviků zabráníte žilním onemocněním.
3. Pracujeme na hýždích a nohou.
• Posaďte se rovně. Odpočívejte s nohou jedné nohy na fitball a druhou na podlaze. Začněte chodit míčem po podlaze nohou. Opakujte, měňte nohy;
• Situace přetrvává. Teprve teď nemusíte míč míjet, ale napodobovat pohyb nohou při jízdě na kole;
• Ve stejné poloze začněte otáčet nohou na kouli.
Mateřské sporty: základní zábrany
V některých případech by těhotné ženy neměly provádět gymnastická cvičení. Ve kterém je níže uvedeno:
• Těžké vaskulární onemocnění;
• srdeční choroby;
• Všechny akutní záněty;
• Tuberkulóza (v mírné fázi i během exacerbace);
• selhání ledvin;
• Nemoci močového měchýře;
• V přítomnosti toxikózy;
• Během těhotenství došlo ke krvácení;
• Hrozba potratu.
Dávejte pozor! Pokud máte při provádění cvičení v souladu se všemi výše uvedenými doporučeními nevolnost, tahání nebo řezání bolesti břicha, závratě, ztmavnutí očí, bolesti hlavy a další nepříjemné příznaky, okamžitě se obraťte na svého gynekologa.
Představujeme vám video, na kterém je představen kompletní gymnastický komplex pro těhotné ženy:
