Přehled
Pokud jsou vaše svaly bolavé, můžete se zeptat, jestli byste měli pokračovat v cvičení nebo odpočinku. V některých případech může být aktivní regenerační cvičení jako protahování a chůze prospěšné pro bolesti svalů. Rozhodnutí pokračovat však závisí na závažnosti bolestí a symptomů, které prožíváte.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o tom, kdy je správné vyléčit, a kdy byste měli odpočívat a zotavit se.
Jaké jsou výhody?
Máte-li mírné bolesti, může být přínosem "aktivní" zotavení. Může se cítit dobře:
- napínat bolavé svaly
- dělat cvičení na lehkou odolnost, jako je posilování cvičení
- dělejte kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo plavání
Můžete se také zaměřit na svalové skupiny, které dříve nepracovaly. Přidejte například trénink o hmotnosti ramene den po běhu.
Kromě toho, že se cítí dobře, může být cvičení s lehkým zotavením nabízeno i jiné zdravotní výhody. Mobilita nebo plnohodnotné cvičení, jako je pěší nebo snadná jízda na kole, vedou k dalšímu čerpání krve skrze svaly. Toto zvýšení průtoku krve vám může pomoci obnovit bolestivost dříve. To znamená, že pokud nejste přetíženi nebo nesnášíte svaly více.
Cvičení zotavení mohou dokonce nabízet stejné výhody jako masáž. Jedna studie srovnávala bolestivost u skupiny účastníků 48 hodin poté, co vykonávala horní cvičení s trapézovým svalstvem.
Někteří účastníci dostali po cvičení 10 minutovou masáž. Jiní vykonávali cvičení s odporem. Výzkumníci dospěli k závěru, že oba tyto výtěžky jsou stejně účinné při dočasné pomoci s prodlouženým začátkem bolesti svalů (DOMS), ale je zapotřebí více výzkumu.
Poškození svalů a růst svalů
Mikroskopické slzy ve svalu, nebo porucha ve svalové tkáni, pravděpodobně způsobí DOMS po cvičení. Pokus o nový typ cvičení nebo zvýšení intenzity může zvýšit, jak bolest jste ve dnech po cvičení.
Během času se však vaše svaly stávají odolnější vůči tomuto cvičení. Nebudou se rozbít ani roztrhat tak snadno.
V reakci na mikrotrhly bude tělo používat satelitní buňky k fixaci slz a budovat je více v průběhu času. To chrání před budoucím poškozením a vede ke svalovému růstu.
Je důležité, abyste dostali dostatek bílkovin ve vaší stravě a umožnili vám, aby vaše svaly odpočívaly, aby se tento proces objevil.
Jaká jsou rizika?
Jemné regenerační cvičení mohou být prospěšné. Ale přetrénování může být škodlivé a dokonce nebezpečné pro vaše zdraví.
Pokud zaznamenáte následující příznaky, je důležité, abyste si vybrali volno z cvičení a nechte své tělo odpočívat. Informujte svého lékaře o následujících skutečnostech:
- zvýšená klidová srdeční frekvence
- deprese nebo změny nálady
- zvýšené množství nachlazení nebo jiné nemoci
- přežívat zranění
- bolesti svalů nebo kloubů
- neustálou únavu
- nespavost
- snížená chuť k jídlu
- zhoršení atletického výkonu nebo malé zlepšení i po odpočinku
Zranění vs. bolestivost
Bolest se může cítit nepohodlně, ale neměla by být příliš bolestivá. Nepohodlí obvykle klesá o 48 až 72 hodin později.
Symptomy atletického zranění mohou zahrnovat:
- ostrá bolest
- pocit nepohodlí nebo nevolnosti
- bolest, která nezmizí
- otok
- mravenčení nebo necitlivost
- oblasti černé nebo modré značky
- ztráta funkce poškozené oblasti
Pokud zaznamenáte tyto příznaky, vyhledejte svého lékaře. Mohou doporučovat léčbu doma jako led nebo léky. V případě vážnějšího zranění může lékař použít rentgenové záření, které jim pomůže naplánovat další léčbu.
Tipy pro prevenci bolesti
Chcete-li zabránit DOMS, ochlaďte po cvičení. Na rozdíl od zahřátí, při rozmrazování postupně snižujete srdeční frekvenci a upravujete tělo zpět do klidového stavu.
Začněte jemnou procházkou nebo lehkým odstartováním na stacionárním kole po dobu 5 až 10 minut. Protahování dalších 5 až 10 minut může také pomoci vyčistit kyselinu mléčnou z těla. Při cvičení se vytváří kyselina mléčná a může způsobit pocit pálení ve svalech. Vymazání této položky vám umožní odskočit dříve, až budete příště vycvičovat.
Můžete také použít pěnovou válečku, abyste uvolnili napětí po cvičení.
Ve dnech, které následují po bolesti svalů, mohou tyto cvičení obnovy pomoci zabránit nebo snížit bolestivost:
- jóga
- protahování nebo cvičení odporových pásů
- pěší nebo lehkou turistiku
- plavání kol
- snadná jízda na kole
Pokud začínáte nová fitness rutina nebo se poprvé pokoušíte o nový typ cvičení, je důležité nejprve zpomalit. Postupné zvyšování intenzity a frekvence cvičení pomůže předejít bolestivosti. A nezapomeňte, že před zahájením nové rutiny cvičení vždy obdržíte souhlas svého lékaře.
V závislosti na vaší úrovni fitness a jak se bojíte, můžete obvykle trénovat v průběhu několika dní až týdne po obnovení. Pracujte s certifikovaným fitness profesionálem, abyste vytvořili cvičební režim, který je pro vás bezpečný a účinný.
Toulec
Ve většině případů jsou jemné regenerační cvičení, jako je chůze nebo plavání, v bezpečí, pokud jste po přípravě bolet. Mohou být dokonce přínosné a pomohou vám rychleji se zotavit. Je však důležité odpočívat, jestliže trpíte příznaky únavy nebo bolesti.
Podívejte se na lékaře, pokud se domníváte, že jste zraněni, nebo když po několika dnech nezmizí bolestivost.
Dokonce i profesionální sportovci berou dny volna. Pracovní den odpočinku a zotavení do pravidelné rutiny cvičení vám umožní lépe vyjít při příštím příchodu do posilovny.
