Mohou bílkoviny být zdravé srdce? Odborníci tvrdí, že ano. Ale pokud jde o výběr nejlepších zdrojů bílkovin pro vaši dietu, platí, že je diskriminační. Je také důležité jíst správné množství různých druhů bílkovin. Například American Heart Association uvádí, že mnoho Američanů získává více bílkovin než je třeba z masa s vysokým obsahem nasycených tuků.
Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což může vést ke vzniku srdečních onemocnění. Zpracované maso bylo spojeno s kardiovaskulárními chorobami, částečně kvůli vysokému obsahu přidaného sodíku, podle Harvard School of Public Health.
Vybírání bílkovin
Řada studií naznačuje, že nahrazení vysoce tučného masa zdravějšími bílkovinami, jako jsou ryby, fazole, drůbež, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, může pomoci předcházet srdečním onemocněním. Živiny v těchto formách bílkovin pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak a pomáhají udržovat zdravou váhu. Tím, že si vyberete tyto bílkoviny přes opce s vysokým obsahem tuku, můžete snížit riziko srdečního záchvatu a mrtvice, uvádí zprávy Cleveland Clinic.
Nedávná studie v časopise Circulation zjistila, že vysoká hladina příjmu červeného masa zvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce. Toto riziko můžete snížit přesunem na alternativní zdroje bílkovin. Jíst více ryb a ořechů bylo spojeno s výrazně nižšími riziky. Jedna dávka ořechů denně byla spojena s 30% nižším rizikem srdečních onemocnění než jedna dávka červeného masa denně. Jedno denní podávání ryb mělo 24% nižší riziko, zatímco drůbež a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku byly také spojeny s nižším rizikem, a to 19% a 13%.
Ale jaké specifické typy těchto zdravých bílkovin byste měli jíst a kolik potřebujete?
Ryba
Ryby jsou jedním z nejlepších proteinů, které pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám. Měli byste jíst jeden 3- až 6-unce filé nebo jeden 3-unce rybky každý týden. Některé z nejlepších druhů ryb, které snížíte, které sníží vaše riziko onemocnění srdce, zahrnují:
Tuňák
Vedle štíhlé bílkoviny, kterou získáte z tuňáka, který je divoký, čerstvý nebo konzervovaný ve vodě, získáte také přínos omega-3 mastných kyselin. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko některých kardiovaskulárních problémů. Tuňák také obsahuje vitaminy B-12 a D, niacin a selen. Konzervovaný nebo zabalený tuniak albacor je o něco vyšší v rtuti, takže místo toho zkuste "tuňák".
Losos
Zda losos, který jedete, je divoký, čerstvý nebo konzervovaný růžový, je to chytrý výběr pro vaše srdce. Stejně jako tuňák obsahuje losos omega-3, stejně jako fosfor, draslík, selén a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos je vyšší v živinách a omega-3 mastných kyselinách. chovný losos. Pro zdravou přípravu zkuste loupat lososa na 10 minut na každý palec tloušťky.
Harvardská škola veřejného zdraví konstatuje, že zatímco 6-unce opékané porcérový steak poskytuje 40 gramů kompletního bílkovin, dodává také asi 38 gramů tuku - 14 z nich je nasycených. Stejné množství lososa poskytuje 34 gramů bílkovin a pouze 18 gramů tuku - pouze 4 z nich jsou nasycené.
Ořechy a luštěniny
Podle některých studií jsou ořechy jedním z nejzdravějších proteinových možností, které můžete udělat pro vaše srdce. Možnosti zahrnují vlašské ořechy, mandle, kešu, pekanové a arašídy.
Luštěniny, jako jsou fazole, hrach a čočka, jsou další vynikající možností. Obsahují žádný cholesterol a podstatně méně tuku než maso. Harvardská škola veřejného zdraví konstatuje, že šálek vařené šošovice dodává 18 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku.
Kromě ořechů a fazolí jsou přirozené arašídy a jiná masla z ořechů zdravá srdce. Jezte mezi 2 a 4 lžícemi přírodního, neslazeného másla za týden.
Drůbež
Klinika Mayo uvádí jako drůbeží maso, jako je kuře nebo krůtí kuřata, zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku. Jakmile je podávání drůbeže spojeno s 19% nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění než jedna dávka červeného masa denně.
Dávejte pozor, abyste si vybrali možnosti, které jsou skutečně nižší. Můžete například vybrat kuřecí prsa bez kůže přes smažené kuřecí pečivo. Odstraňte všechny viditelné tuky a odstraňte pokožku při přípravě pokrmů z drůbeže.
Nízkotučné mléčné výrobky
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navrhnou výběr nižších tukových verzí následujících vysoce tučných položek:
- mléko
- sýr
- jogurt
- zakysaná smetana
Ačkoli vejce nejsou technicky mlékárenským produktem, doporučuje CDC také použití vaječných bílků nebo pasterizovaných vaječných bílkovin namísto celých vajec se žloutek. Některé výzkumy však ukazují, že 70 procent jedinců nemá na hladinu cholesterolu vůbec žádnou změnu s celkovou spotřebou vajec. Tato stejná studie také odhaluje, že potenciální 30% všech jedlých vejce se považuje za "hyperreaktory" a mohou zaznamenat zvýšení specifického typu LDL, nazývaného vzorec A, ale které jsou méně podporovány srdečními chorobami než LDL typu B.
Kolik proteinů?
Jak zjistíte, kolik z těchto zdravých bílkovin jíst? Asi 10 až 30 procent vašich denních kalorií by mělo obecně pocházet z bílkovin. Doporučená dieta pro gramy bílkovin potřebných každý den je následující:
- ženy (od 19 do 70 let): 46 gramů
- muži (od 19 do 70 let): 56 gramů
Například šálek mléka má 8 gramů bílkovin; 6 uncí lososa má 34 gramů bílkovin; a šálek suchých fazolí má 16 gramů. Jedná se o množství bílkovin, které dospělý muž potřebuje celý den. Vezměte si v úvahu vaše potřeba bílkovin v kontextu celkového plánu zdravé výživy. Tímto způsobem se vynasnažíte zlepšit zdraví srdce.
