Borůvky jsou sladké, výživné a divoce populární.
Často označené jako "super potraviny", mají nízkou hodnotu kalorií a pro vás jsou neuvěřitelně dobré.
Jsou tak chutné a pohodlné, že je mnoho lidí považuje za své oblíbené ovoce.
Zde je 10 zdravotních přínosů z borůvek, které jsou podporovány výzkumem.
1. Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin
Borůvka je kvetoucí keř, který produkuje bobule, které jsou barevně modré až fialové, známé také jako borůvky.
To je silně příbuzné s podobnými keřmi, jako jsou ty, které produkují brusinky a huckleberries.
Borůvky jsou malé, kolem 5-16 milimetrů (0,2-0,6 palců) v průměru a na konci mají vybledlou korunu.
Nejdříve mají zelenou barvu, poté se změní na modro fialové, jak dozrávají.
Jedná se o dva nejběžnější typy:
- Vysokopevnické borůvky jsou nejčastěji pěstované druhy v USA.
- Borůvky Lowbush jsou často označovány jako "divoké" borůvky. Jsou typicky menší a bohatší u některých antioxidantů.
Borůvky patří mezi nejživější husté plody. 1 šálek (148 gramů) borůvek obsahuje (1):
- Vlákno: 4 gramy.
- Vitamín C: 24% RDA.
- Vitamin K: 36% RDA.
- Mangan: 25% RDA.
- Pak obsahuje malé množství různých živin.
Jsou to také asi 85% vody a celý pohár obsahuje pouze 84 kalorií a 15 gramů uhlohydrátů.
Kalorie pro kalorie, to z nich dělá vynikající zdroj několika důležitých živin.
Bottom Line: Borůvka je velmi populární bobule. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamín C a vitamín K.
2. Borůvky jsou králem antioxidantů
Antioxidanty jsou důležité.
Chrání naše tělo před poškozením volnými radikály, nestabilními molekulami, které mohou poškodit buněčné struktury a přispět ke stárnutí a nemoci jako je rakovina (2, 3).
Předpokládá se, že borůvky obsahují nejvyšší antioxidační kapacita všech běžně konzumovaných ovoce a zeleniny (4, 5, 6).
Hlavní antioxidační sloučeniny na borůvkách patří do velké skupiny polyfenolů, nazývaných flavonoidy.
Zejména jedna skupina flavonoidů, zejména antokyaniny, je zodpovědná za mnoho pozitivních účinků na zdraví (7).
Bylo prokázáno, že přímo zvyšují hladiny antioxidantů v těle (8, 9).
Bottom Line: Borůvky mají nejvyšší antioxidační kapacitu všech běžně konzumovaných ovoce a zeleniny. Flavonoidy se zdají být hlavními antioxidačními sloučeninami.
3. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou
Oxidační poškození DNA je součástí každodenního života.
Říká se, že se vyskytují desítky tisíckrát denně v roce 2009 každý jedné buňky v těle (10).
Poškození DNA je součástí důvodu, že stárneme, a také hraje důležitou roli ve vývoji onemocnění, jako je rakovina (11).
Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou pomoci neutralizovat některé z volných radikálů, které způsobují poškození naší DNA.
V jedné čtyřtýdenní studii bylo 168 účastníků nuceno pít 1 litr směsi borůvek a jablečného džusu každý den.
Na konci studie bylo poškození oxidativní DNA způsobené volnými radikály sníženo o 20% (12).
Tato zjištění byla podpořena také menšími studiemi, které používaly buď čerstvé nebo práškové borůvky (13, 14).
Bottom Line: Několik studií ukázalo, že borůvky a borůvkové šťávy mohou chránit před poškozením DNA, což je přední hnací síla stárnutí a rakoviny.
4. Borůvky Chraňte cholesterol v krvi, aby se poškodil
Oxidační poškození není omezeno na naše buňky a DNA.
Je také problematické, když jsou naše cirkulující LDL lipoproteiny ("špatný" cholesterol) oxidovány.
Ve skutečnosti je oxidace LDL rozhodujícím krokem v procesu srdečního onemocnění.
Naštěstí pro nás jsou antioxidanty na borůvkách silně spojeny se sníženými hladinami oxidovaného LDL (15).
Denní dávka 50 gramů borůvek snížila oxidaci LDL u obézních účastníků o 27% po uplynutí osmi týdnů (16).
Další studie ukázala, že 75 gramů borůvek s hlavním jídlem významně snížilo oxidaci LDL lipoproteinů (17).
Bottom Line: Antioxidanty na borůvkách dokázaly, že chrání LDL lipoproteiny ("špatný" cholesterol) před oxidačním poškozením, což je rozhodující krok v cestě ke vzniku onemocnění srdce.
5. Borůvky mohou snížit krevní tlak
Borůvky mají zřejmě významný přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor pro některé z předních světových vrahů.
V jedné studii obézní jedinci s vysokým rizikem srdečního onemocnění zaznamenali po konzumaci 50 gramů denně (po dobu jednoho roku) o 4-6% snížení krevního tlaku po dobu osmi týdnů (18).
Jiné studie nalezly podobné účinky, zejména při pohledu na postmenopauzální ženy (19, 20).
Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak je jedním z hlavních hnacích sil infarktu a mrtvice, jeho důsledky jsou potenciálně obrovské.
Bottom Line: Pravidelné užívání borůvky ukázalo, že v mnoha studiích snižuje krevní tlak.
6. Borůvky mohou pomoci předcházet onemocnění srdce
Opět může jíst borůvky snížit krevní tlak a oxidovat LDL.
Je však důležité si uvědomit, že to jsou rizikové faktory, nikoliv skutečné nemoci.
To, co opravdu chceme vědět, je, zda borůvky pomáhají předcházet tvrdé koncové body jako jsou infarkty, které jsou největším vrahem na světě (21).
Ve studii týkající se 93 600 zdravotních sester v roce 2013 bylo velké množství anthocyaninů (hlavních antioxidantů na borůvkách) spojeno s 32% nižším rizikem infarktu (22).
Byla to pozorovací studie, takže nemohla dokázat, že borůvky způsobené snížení rizika, zdá se však pravděpodobné vzhledem k známým příznivým účinkům na rizikové faktory.
Bottom Line: Existují určité důkazy, že pravidelné konzumace borůvky může pomoci předcházet infarktu.
7. Borůvky mohou pomoci zachovat funkci mozku a zlepšit paměť
Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku, který má negativní účinky na funkci mozku.
Podle studií na zvířatech se antioxidanty na borůvkách akumulují v oblastech mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci (23, 24).
Zdá se, že přímo interagují se stárnutím neuronů, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.
Lidské studie také ukázaly slibné výsledky.
V jedné z těchto studií denně 9 starších účastníků s mírnou kognitivní poruchou konzumovalo borůvkovou šťávu. Po 12 týdnech zaznamenaly zlepšení u několika markerů mozkové funkce (25).
Šest let studie o 16 010 starších účastnících zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním kognitivního stárnutí až o 2,5 roku (26).
Bottom Line: Antioxidanty na borůvkách se zdají mít přínos pro mozku, což přispívá ke zlepšení mozkových funkcí a zpomalování věku souvisejícího poklesu.
8. Anthocyaniny na borůvkách mohou mít antidiabetické účinky
Borůvky jsou ve srovnání s jinými druhy ovoce mírné.
Jeden šálek obsahuje 15 gramů, což odpovídá malému jablku nebo velkému oranžovému.
Bioaktivní sloučeniny na borůvkách však převažují nad negativním dopadem cukru, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi.
Výzkum naznačuje, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivý vliv na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Tyto antidiabetické účinky byly prokázány jak borůvkovou šťávou, tak extraktem (27, 28, 29).
Ve studii s 32 pacienty s obezitou s inzulínovou rezistencí vyvolala hladká borůvka zásadní zlepšení citlivosti na inzulín (30).
Zlepšená citlivost na inzulín by měla snížit riziko metabolického syndromu a cukrovky typu 2, které jsou v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě.
Bottom Line: Několik studií ukázalo, že borůvky mají antidiabetické účinky, což pomáhá zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.
9. Látky v nich mohou pomoci v boji s infekcemi močových cest
Infekce močových cest jsou běžným problémem u žen.
Je dobře známo, že brusinkový džus může pomoci předejít těmto typům infekcí.
Borůvky jsou vysoce příbuzné brusinkám a obsahují mnoho účinných látek jako brusinkový džus (31).
Tyto látky se nazývají antiadhezivní látky a pomáhají předcházet bakteriím E-coli od vazby ke stěně močového měchýře.
Borůvky nebyly pro tento účel hodně studovány, ale je pravděpodobné, že mají podobné účinky jako brusinky (32).
Bottom Line: Stejně jako brusinky, borůvky obsahují látky, které mohou zabránit vázání některých bakterií na stěnu močového měchýře. To může být užitečné při prevenci infekcí močových cest.
10. Borůvky mohou pomoci snížit poškození svalu po namáhavém cvičení
Silné cvičení může vést k bolesti svalů a únavě.
To je částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve svalové tkáni (33).
Suplementace borůvky může snížit poškození, které se vyskytuje na molekulární úrovni, minimalizuje bolestivost a snižuje svalovou výkonnost.
V malé studii o 10 ženských atletech, borůzky urychlily zotavení svalů po namáhavých nožních cvičeních (34).
Vezměte domovskou zprávu
Je zřejmé, že borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.
Skutečnost, že jsou sladké, pestré a mohou se pochlubit jak čerstvým, tak i zmrazeným, je jen chutný bonus.
