Se všemi sedícími lidmi na pracovišti dnes jsou problémy nevyhnutelné. Pravděpodobně jste si přečetli, že sedění u počítače může vést k ischias, krku a špatnému držení těla.
Zatímco tyto věci mohou být všechny pravdivé, zprávy jsou tak páteřní. Může být snadné zapomenout na to, jak to všechno, co sedí a práce s počítačem, ovlivňuje vaše zbraně.
Ukázalo se však, že protahování paží má více než prevenci a léčbu syndromu tendonitidy a karpálního tunelu. Může také pomoci snížit bolesti zad, bolesti krku a zlepšit držení těla.
Dělat tyto jógy se táhne několikrát za den vám dá dobrou omluvu k pohybu během vašeho pracovního dne. Může také pomoci zabránit ztuhnutí a zvýšit oběh.
Pokud jste noví k protahování, začněte rutinou několikrát týdně, abyste se do ní dostali.
1. Eagle ramena (ramena Garudasana)
Tento pohyb táhne vaše ramena a horní část zad. Rovněž stabilizuje a ohýbá ramenní kloub. Pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. To může pomoci bojovat proti slumping přes laptop nebo klávesnici.
Svaly pracují: trapezius, infraspinatus, teres minor a major
- Když vdechujete, natáhnete ruce k vašim stranám.
- Když vydechujete, přineste je před vámi, otočíte pravou ruku pod levici a popadnete ramena opačnými rukama. Představte si, že se objímáte.
- Pokud máte větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit rukojeť a pokračovat v obalení předloktí kolem sebe. Pokud se vaše dlaně mohou dotýkat, nechte pravé prsty stisknout levou dlaň. Pokud nemohou, zatlačte zadní části vašich rukou.
- Vdechnutí, zvedněte lokty o několik centimetrů výš.
- Vydechněte a uvolněte ramena dolů od uší.
- Vezměte si několik dechů, opakujte koleno a rameno, pokud se vám líbí.
- Když je připraven, přepněte strany tak, aby levou rukou bylo spodní rameno.
2. Obrácená modlitba (Parsva Anjali Mudra)
Reverzní modlitba interně otáčí vaše ramena. To není běžné hnutí pro vaše horní paže, což je jeden z důvodů, proč to může být prospěšné. Ujistěte se, že procházíte celým svým pohybem. Je to také nádherný úsek pro vaše předloktí.
Svaly pracují: svaly v rameni a předloktí
- Přineste ruce za záda, končetiny prstů směřují k zemi a lokty se ohýbají. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, otáčejte rukama tak, aby prsty směřovaly ke stropu, a pak se snažte přinést opačné prsty k dotyku.
- Když vdechujete, nechte se propadnout a cítit úsek, a posoudit, jestli byste měli jít hlouběji.
- Pokud vaše tělo chce hlubší úsek, když vydechnete, pokračujte v pohybu rukou. Tím je přesunete podél linie páteře.
- Pokud se vaše dlaně mohou plně tlačit proti sobě, soustřeďte se na stranu palce rukou a jemně je přitlačte.
Upravená verze
Pokud se výše zdá být příliš intenzivní, zvažte, že místo toho použijte opačné rameno.
- Když vdechujete, roztáhněte obě ruce na "T" a udržujte palmy směrem dolů.
- Když vydechujete, otočte obě ramena dopředu. Tím se vaše dlaně natočí tak, aby stáli za vámi.
- Hluboce se vdechněte. Jak vydechujete, ohněte si lokty a nechte své ruce houpat za zády.
- Zatlačte ruce prsty, rukama, zápěstí nebo lokty. Jemně vytáhněte ruce od sebe. Jedna ruka bude na vrcholu přirozeně.
- Když jste to drželi pro 5 hlubokých dechů s jednou rukou nahoře, přepněte na druhou stranu a podržte jej po stejnou dobu.
3. Cow Face Pose zbraně (zbraně Gomukhasana)
Cow Face Pose táhne ramena, podpaží, triceps a hruď. To je pro lidi s pevnými rameny obtížně známé. Pokud se to týká vás, přeskočte na upravenou verzi níže, pomocí popruhu nebo ručníku.
Svaly: teres minor, triceps brachii, subscapularis, zadní deltoid, romboid
- Když vdechujete, napněte pravou ruku ven a otočte ji dlaň dolů.
- Pokračujte v přejíždění dlaně zpět, dokud se váš palec nezobrazí za vámi a vaše rameno se bude posouvat dopředu.
- Zvedněte levou ruku k obloze, pak ohneme loket tak, aby loket směřoval k stropu a vy jste se pokládají na zádech, pomocí lopatek.
- Při výdechu ohněte pravé lokty a zastrčte předloktí za zády. Zadní část pravé ruky by se měla opřít o spodní část zad.
- Chtěli byste jemně pracovat obě ruce dohromady, co nejblíže paralelní k vašemu páteři, jak je to možné. Snažte se držet ruce společně, směrem k prostoru mezi lopatkami.
Upravená verze
Pokud máte přísnější ramena, postupujte podle níže uvedených pokynů.
- Položte jeden konec řemene do levé ruky. Když vdechujete, protáhněte levou ruku na stranu ve výšce ramen, dlaň nahoru.
- Když vydechujete, zvedněte ji rovnou nahoru k obloze a ohněte si loket, jako byste se ocitli na zádech. Popruh by se měl teď táhnout za zády. Můžete ho chytit pravou rukou.
- Počkejte, dokud se přirozeně nevydechne a jemně vytáhněte popruh v opačných směrech. Sedněte si v tomto úseku a pomalu dýcháte.
- Když vdechujete, nechte vše přirozeně zvednout. Když vydechujete, soustřeďte se na to, abyste jemně vyvalili ramena dolů a přesunuli si lopatky dolů po zádech.
- Přepněte strany. Nenechte se překvapit, pokud se jedna strana cítí jinak než druhá.
4. Pomocný boční ohyb
Tento úsek je jedním z těch, které byste možná chtěli potopit a pokračovat v práci. Otevírá vaše boční tělo, dává délku ve vašem těle a roztahuje ruce. Jemně si přitahujete ruku, takže můžete také zmírnit bolest a tlak v ramenním kloubu.
Svaly: latissimus dorsi, teres major, zadní deltoid, serratus anterior, obliques
- Posaď se zpříma.
- Když vdechujete, vyčistěte ruce ven a zvedněte se nad hlavou. Vyklopte pravou dlaň na oblohu a levou rukou zapněte pravé zápěstí.
- Když vydechujete kořen do pánve (nebo nohou, pokud stojíte) a nakloníte se vlevo a jemně si levou rukou přitáhnete pravou ruku.
- Do toho se uvolněte, když dýcháte hluboce a pomalu. Jak pokračuje úsek, přinést své povědomí k vašim žebrám. Pokud vystupují, posuňte je zpět, takže se vaše páteř protahuje bočně a úsek zůstane v ruce a na boku.
- Když jste připraveni, přepněte boky a natáhněte druhou ruku.
5. Prsty nahoru a dolů
Chcete-li opravdu roztáhnout předloktí, ruce a zápěstí, nic nezahrnuje jednoduché prsty a prsty se protáhnou. Zatímco to nemá jméno v józe, je to udělat pro uvolnění všechno a udržení rozsahu pohybu. To znamená, že může být prospěšné, pokud budete sedět a psát celý den.
Svaly zpracované: extensor carpi radialis longus, extenzor carpi radialis brevis, extenzor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Prostrčte pravou ruku před sebe a udržujte ji ve výšce ramen. Vytáhněte prsty nahoru, jako kdybyste dlaň položili na stěnu.
- Levá ruka lehce zatáhněte za prsty pravé ruky. Dýchat tady a držet tento úsek alespoň 3 hluboké dechy.
- Nechte své pravé zápěstí klesnout, prsty směřující dolů. Nyní opatrně vytáhněte zadní stranu ruky.
- Udržujte prsty uvolněný, když dýcháte alespoň třikrát.
- Přepněte a proveďte svou druhou stranu.
Další kroky
I když pravděpodobně sedíte a píšete celý den, můžete stále přehlížet vaše ruce, zápěstí a paže. Pokud nemáte aktivní problémy, jako je karpální tunel nebo tendonitida, je snadné zapomenout, že tyto svaly a klouby dělají spoustu práce. Zaslouží si vaši pozornost.
Praxe tyto úseky několikrát denně, aby si přestávku od práce klávesnice. Mohou být všichni sedět nebo stát. Dokonce jsou pro pracoviště dostatečně diskrétní.
