Posilovací cvičení, volné závaží, sedící stroje a odporové pásy jsou bezpečné a účinné pro dospělé všech věkových kategorií, včetně těch, kteří nemají dokonalé zdraví. Lidé se zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění a osteoartrózy, často těží nejvíce ze zvedání závaží několikrát týdně. Aktivní životní styl, který zahrnuje jak posilovací, tak aerobní cvičení, může výrazně ovlivnit vaše tělesné a duševní zdraví. Fyzická aktivita zachovává kostní minerální hustotu a zlepšuje kontrolu glukózy, kvalitu spánku a celkovou kvalitu života (CDC, 2011). Pro ty, kteří mají zájem o zavedení silového tréninku, tento článek poskytuje základní pokyny pro zlepšení tělesné a svalové síly v horní i dolní části těla.
Zvolte vhodnou hmotnost
Pokud jste začátečník, cvičení s lehčími závažími nebo méně odporu umožňuje tělu správně naučit se pohybům při budování svalové vytrvalosti. Počáteční přírůstek síly v prvních několika týdnech lze přičíst zvýšené účinnosti centrálního nervového systému při vytváření nových neuronových vazeb, které stimulují svaly ke kontrakci. Začátečníci by měli vybrat váhu, která jim umožní dokončit mezi 8 až 15 opakováními cvičení při zachování dobré držení těla. Pro jednotlivce s pokročilým pokročilým tréninkovým tréninkem si vyberte těžší váhu, která vám umožní dokončit 8-12 opakování s případným cílem přesunout ještě těžší váhy v rozsahu 1-6 opakování (ACSM, 2009).
Vlak za vytrvalost před silou
Pevnost a vytrvalost existují na opačných koncích kontinua a nemohou být optimálně vyvinuty ve stejnou dobu. Vytrvalost, která se trénuje s menším množstvím hmotnosti a opakováním, umožňuje zvýšit opakování nebo trvání cvičení. Začátečníci by měli trénovat na odolnost svalů před silou, která trvá mnohem déle. Síla svalů, která se získá při nízkých opakováních s vyšší hmotností, nám umožňuje zvýšit intenzitu tréninku. Jak se svalová vytrvalost vyvíjí a vy potřebujete větší intenzitu, abyste trénili vaše tréninky, začněte silový trénink zvýšením hmotnosti a snížením počtu opakování, které provádíte.
Ovládejte dýchání a tempo
Nezapomeňte zachovat normální dýchací vzorec při zvedání závaží. Odolajte nutkání zadržet dech, když svaly kontraktujete, a snažte se synchronizovat své dýchání s tempem nebo rychlostí vašich opakování. Cílem je udržet stálé napětí ve vašich svalech, když přenášíte váhu přes čtyři fáze pohybu. První fáze každého cvičení je excentrická nebo spouštěcí fáze; druhá je spodní část pohybu; třetí je soustředná nebo zdvihová fáze; a čtvrtý je izometrický držák, nebo "stlačit", na vrcholu pohybu. Druhé tempo "4-0-1-2" je skvělé pro budování svalů a maximalizaci výkonu (Pryor, 2011). Použijte např. Činky bicepsu, činka sklopte za čtyři sekundy, dokud nebude rameno v plném rozsahu. Bez zastavení v dolní části kontrakce svalů zvedněte hmotnost o jednu sekundu. Stlačte bicep na horní část pohybu po dobu dvou sekund, než opět snížíte hmotnost.
Uspořádání řádu cvičení
Nejúčinnější trénink by měl v jednom zasedání pracovat jedna velká svalová skupina (nohy, hrudník, záda) a jedna nebo dvě menší svalové skupiny (biceps, triceps, abs, ramena, telata). Vyberte 2-3 cviky na část těla a snažit se provést 3-4 sady 8-12 opakování. Výcvik velkých svalových skupin s multikombinovanými cviky nejprve zlepší obecnou koordinaci a sílu, zatímco trénink malých svalových skupin s jednokompozitovými cviky pomůže zaměřit se na specifické svalové slabosti (Balsamo, et al., 2013). Pro začátečníky, kteří cvičí dva dny v týdnu, typický trénink může vypadat takto:
Horní cvičení těla
3-4 sady x 8-12 opakování na cvičení
- Bench Press
- Sedící řádek
- Prodloužení tricepsu
- Bicep Curl
Dolní cvičení
3-4 sady x 8-12 opakování na cvičení
- Squats
- Rozšíření kvadricepsů
- Hamstring Curl
- Calf Raise
Omezte frekvenci a trvání tréninku
Pro začátečníky se doporučuje trénovat 2-3 dny v týdnu, aby vaše tělo dostalo dostatečný čas na zotavení. Střední školení se provádí 3-4 dny týdně, zatímco pokročilí zvedáky by se měli zaměřit 4-5 dní v týdnu. Vyvážený trénink, bez ohledu na úroveň vaší kondice, by měl být dokončen za méně než 60 minut. Tyto obecné pokyny by měly být přijaty v kontextu a uplatňovány na základě vašich cílových cílů, fyzické kapacity a současné úrovně školení (ACSM, 2009).
Sarah Daltonová je zakladatelem společnosti Able Mind Able Body, společnosti založené v Las Vegas, která nabízí motivační trénink v oblasti životního stylu a osobní tréninkové služby. Vezme holistický přístup k zdravému životu a vzdělává ostatní o výhodách výživy, cvičení a emočního zdraví. Navštivte www.ablemindablebody.com pro více informací.
