Q & A s odborníkem na správu hmotnosti Dr. Sheri Pruitt
Pro mnoho, ztráta hmotnosti je docela snadná. Tvrdá část to udržuje. Můžete vyrazit na nový rok a strávit leden v posilovně, ale můžete ho udržet až do května? A co v prosinci? Nezůstávejte v tom, že budete muset v roce 2011 znovu udělat stejné rozlišení. Existují způsoby, jak se vám podaří změnit svůj životní styl pro dobro - a dlouhodobě.
Dr. Sheri Pruitt je licencovaným klinickým psychologem a ředitelem integrace v oblasti behaviorálních věd pro Kaiser Permanente v Sacramentu v Kalifornii. Předtím pracovala s univerzitou v Kalifornii, San Diego, lékařskou fakultou a Světovou zdravotnickou organizací (WHO) v Ženevě ve Švýcarsku. Dr. Pruitt je hlavním spisovatelem dvou knih WHO, které nastíňují globální strategie péče o chronické stavy, a nedávno spoluvytvářela svou druhou knihu orientovanou na spotřebitele Living SMART: Pět základních dovedností ke změně vašich zdravých návyků navždy.
Doktor Pruitt si s námi promluvil o tom, jak úspěšně zhubnout a že se ve svém životě stávají trvalé změny.
Můžete mluvit trochu o svém pozadí a co děláte?
Jsem klinický psycholog a můj odborný zájem je v behaviorální medicíně, která se týká udržování zdravých lidí, snaha zabránit vzniku onemocnění a zvládnutí onemocnění, jakmile k němu dojde. V podstatě to, co dělám, je pomáhat lidem měnit chování a udržovat tuto změnu v průběhu času.
Lékařský program pro správu tělesné hmotnosti společnosti Kaiser je navržen s využitím desetiletí vědeckého výzkumu o tom, jak lidé mění své chování a jak udržují tyto změny dlouhodobě. Nechci naznačovat, že náš program je bez problémů; spodní čára je, že ztráta hmotnosti a údržba je velmi obtížné, bez ohledu na to, jaký program používáte. Chtěla bych zdůraznit, že ačkoli se často slyšíte o tom, že lidé úspěšně a rychle ztrácejí váhu tím, že se účastní tohoto nebo tého programu na snížení tělesné hmotnosti, to, co neslyšíte, je, že většina programů na snížení tělesné hmotnosti nepracuje dlouhodobě ; většina lidí získává veškerou váhu zpět.
Proč se to děje?
Protože když odcházíte od počátečního omezeného příjmu kalorií a vrátíte se k vašim bývalým stravovacím návykům, aniž by došlo k nějakým skutečným změnám v chování, znovu získáte váhu. Někteří lidé dokonce nadváhají nad svou výchozí hodnotu. Nejtěžší je udržet nízkou hmotnost v průběhu času.
Jaké druhy "behaviorálních dovedností" je třeba vyučovat, aby se vyvinuly úspěšné dlouhodobé stravovací a cvičební návyky?
Chcete-li zhubnout a udržet, že ztráta hmotnosti v průběhu času, jen dvě věci, které vedou k úspěchu jsou 1) spotřebovávat méně kalorií a 2) cvičení. Neexistuje žádná jiná odpověď; neexistuje žádné magické řešení. Otázkou je, jak pomáháte lidem rozvíjet celoživotní závazek k nízkokalorickému příjmu a fyzické aktivitě?
Akronym, který používáme u společnosti Kaiser, je S.M.A.R.T - Stanovení cílů. Sledujte svůj pokrok. Uspořádat své prostředí. Nábor podpory. Dopřát.
Další informace o společnosti S.M.A.R.T .; klikněte zde.
Pomáhá stravování ve skupině vrstevníků?
Existuje mnoho údajů, které ukazují, že skupinová intervence pro snížení tělesné hmotnosti překonává individuální zásah. Dokonce i když lidé říkají, že upřednostňují individuální léčbu, dělají ve skupině lépe. Zdá se, že všichni jsou společně ve stejné lodi, abych tak řekl. Všichni mají stejnou misi a cíle; mohou se navzájem podporovat od začátku až do konce.
Je těžší stravovat, když žijete s někým, kdo stále jíst hranolky?
V domácnosti, kde jedna osoba potřebuje udělat vážné změny v životním stylu a druhá osoba ne, by bylo trochu těžší zůstat na stravě. Ale není nemožné. Manžel nebo rodinný příslušník, který nepotřebuje provádět stejné dietní nebo cvičební změny, může být i nadále podporován jinými způsoby. Strategií je zajistit, aby váš svět byl úspěšný. Takže sušenky a zmrzlina, které kupuje váš manžel, nezapomínejte na to. Nech ho položí na samostatnou polici, kterou neotevřeš. Je snadnější, když váš manžel s vámi jede? Ano. Ale pokud ne, můžete mít úspěch. A můžete s vámi najít někoho jiného - dietní práci, tetu, přítele.
Myslíte si, že pravidelné jednání s rodinným lékařem nebo praktickým lékařem může být užitečné?
Rozhodně. Váš lékař je někdo, koho byste měli hledat s vaším zdravím, a měli byste být zdrojem povzbuzení v procesu diety. Jaké poskytovatelé zdravotní péče říkají, že je velmi vlivný, a přeji si, aby se více z nich zabývalo vážením nejen z hlediska vzhledu, ale z hlediska toho, jak důležité je pro lidské zdraví - minimalizovat riziko vzniku chronické nemoci. Jedním z cílů poskytovatelů by mělo být pomoci pacientům předčasně získat přírůstek hmotnosti a mluvit o prevenci přírůstku hmotnosti. Mám od osobního lékaře očekávat, že vypracuje program chování pro snížení tělesné hmotnosti? Ne. Ale možná přimět pacienta k programu, který mohou využít ke zvládnutí své váhy.
Jak se člověk dozví, kdy je připraven začít dieta?
Je to pro každého člověka jiné. Musíte přijmout rozhodnutí, abyste se pustili do něčeho, co vyžaduje velké úsilí. Musí existovat určitá míra motivace k překročení negativních vzorců přejídání a nevyčerpání energie. Většinou se lidé domnívají, že je zapotřebí nesmírné motivace ke změně, ale skutečně je to jen dost motivací k tomu, aby se nové chování začalo a mělo nějaký úspěch. Tento úspěch bude stavět na sobě, protože změna negativního chování dává lidem hodně hrdosti. Začnou se cítit dobře; si uvědomují, že mohou provést tyto obtížné změny. Přátelé začínají rozpoznávat změny v nich.Tyto věci udržují lidi na cestě. Musíte mít nějakou motivaci ke změně a myslím si, že každý to dostane z jiného místa.
Neexistuje zde tendence, aby se dieters dostal na chvíli silný a pak "spadl vůz", abych tak řekl?
Když lidé mají nadváhu, cvičí přejídání a pod cvičením po dlouhou dobu. Pro některé lidi to může být život. A když se snaží zhubnout, snaží se vytvořit zcela nový způsob návyků. Jsou proti tomu, čemu říkáme behaviorální drift. Mohou začít nové chování, ale je to tah, jako silný magnet, který je táhne zpět do starých známých vzorků - relapsu. Neustále pracujete na budování nové cesty; chcete se dostat do nové rutiny, která je zdravější než ta, ve které jste byli dříve. A to je opravdu boj, protože někdy se cítí lépe ležet na pohovce a jíst vysoce kalorické potraviny. Mluvím ze zkušeností. Jsme všichni lidé a všichni máme podobné zkušenosti.
Jak mohou dieři zůstat motivováni a dodržovat dietní a cvičební plán?
Naším cílem je přimět lidi, aby byli nezávislí a aby se naučili chování v chování, které potřebují k udržení dlouhodobých změn. Nezáleží na tom, kolik hmotnosti bylo ztraceno za 30 týdnů. Důležité je, jak robíte o rok později, o dva roky později a tak dále. Opravdu se snažím pomáhat našim účastníkům pochopit, že musí provést kognitivní posun mezi aktivní fází ztráty hmotnosti [na začátku stravy] a udržovací fází. Zpočátku jsou lidé gung-ho; pracují tvrdě, jsou s podporou a ztrácejí váhu jako blázen. Ale věci se změní. Budou i nadále pracovat stejně tvrdě - počítají kalorie a cvičí každý den - ale už nebudou ztrácet váhu. Cílem je udržení zdravé hmotnosti. Takže musí být mentálně připraveni na to, jaký život bude po tom, co je váha pryč. Lidé se při údržbě často vyčerpají a myslím, že je to proto, že mají naději na to, že stále ztrácejí váhu na dobu neurčitou.
Jak mohou lidé dělat tento posun od aktivní úbytku hmotnosti až po udržení hmotnosti?
Lidé si myslí, že jakmile dosáhnou své cílové hmotnosti, věci se ulehčí. Ale to tak není. Používám analogii svatby a manželství. Uděláte všechnu tuto přípravu na svatební den - šaty, pozvánky, květiny, všechny detaily. Ale skutečně manželství je pro život a bude to trvat nepřetržitě. Myslím si, že lidé opravdu oceňují úsilí, odhodlání a péči nezbytnou pro dlouhodobou ztrátu hmotnosti, stejně jako my s dlouhodobými vztahy. Nejde jen o dosažení tohoto cíle; to je to, co budete dělat, abyste udrželi tuto váhu v dlouhodobém horizontu.
Jaké jsou některé způsoby, jak se připravit na dlouhodobou správu tělesné hmotnosti?
Jedna z mých oblíbených strategií má "osobní pravidla". Každý má pravidla, podle kterých žije. My zuby každý den. Nosíme bezpečnostní pás. Jedná se o pravidla, která řídí naše každodenní rutiny - osobní kodex chování. Vytváření pravidel upravujících cvičení a stravování může být neuvěřitelně efektivní. Osobní pravidlo, které mi opravdu fungovalo: žádné rychlé jídlo nikdy. Je to velmi jednoduché, ale je to dobrý příklad tvrdého pravidla, které mi pomohlo udržet váhu.
Další účinnou strategií je sestavit seznam všech věcí, které by vám mohly dostat mimo dráhu s jídlem nebo cvičením, a pak vytvořit "plán B" pro každou položku v seznamu. Váš cvičební partner je nemocný. Jaký je váš plán B? Jste na dovolené. Plán B. Vyvrtejte svůj kotník. Máte plán B? Čím delší je seznam scénářů, tím lépe. Pokud můžete něco naplánovat, máte mnohem lepší příležitost zvládnout to. Zamyslete se ve vaší minulosti s věcmi, které jste předtím získali. Díkůvzdání, například, je velmi náročný čas pro lidi sledovat jejich váhu. Co uděláš děkuji?
Usiluje nové výroční usnesení o posílení možností úspěchu?
Jistě, pokud budete přemýšlet o tom, jak nastavit svůj cíl. Musíte to dosáhnout. A buďte upřímní ohledně toho, co můžete dosáhnout. Pokud jste nevyužili od střední školy, provoz pěti kilometrů denně pravděpodobně není dosažitelný cíl. Přiměřeným cílem může být pondělí, středa a pátek deset minut chůze. Nechcete se nastavit za selhání. Nastavte cíl, který můžete dosáhnout. Jakmile to uděláte, můžete absolvovat a obnovit cíle v průběhu času.
Druhou částí je, aby byl váš cíl pozorovatelný. Musí to být něco, co můžete měřit. Nepoužívejte "ztrátu pět liber" jako cíl. Namísto toho přemýšlejte o tom, co musíte udělat, abyste ztratili pět liber a udělali je těmto cílům. Je to stejné s příjmem kalorií. Neříkejte: "Chystám se pět dní, abych snížil své kalorie." Není to zdravé a určitě to nebude trvat dlouho. Lepším a pozorovatelnějším cílem by mohlo být snížení kalorií o 500 za den. Čím přesněji můžete být, tím je pravděpodobnější, že dosáhnete svého cíle.
Jak byste definovali "zdravou ztrátu hmotnosti" nebo "zdravé diety?"
Skutečně, ztráta hmotnosti a udržení váhy je vše o kaloriích. Někteří lidé absolutně odmítají potraviny, které jsou obecně považovány za zdravé - ovoce a zeleninu, například. Takže to je trochu dilema. Nebudete úspěšní, pokud se budete nucit jíst potraviny, které se vám nelíbí. Řekneme lidem, aby si vybrali potraviny, které se jim líbí, a také jim pomohou zůstat v jejich přidělení kalorií. Je mnohem těžší změnit lidské preference jídla, než je změnit jejich příjem kalorií. Všichni jsou trochu jiní.Jistě, existují pokyny, ale nutí někoho, aby snížil své kalorie při změně své preference jídla současně? Nemyslím, že to funguje velmi dobře.
Neexistují žádné údaje, které by ukazovaly, že některá ze speciálních diet, které mají různé poměry makro-živin - jako Atkinova dieta - se navzájem překonávají na konci dne. Takže byste měli jíst to, co máte rádi, a zároveň udržovat svůj ideální příjem kalorií po dlouhou dobu. Znovu jsou všichni jiní.
Jaké jsou nejtěžší aspekty diety a / nebo cvičení? Jak je třeba čelit těmto výzvám?
Na cvičení je něco velmi zajímavého. Víme, že je to skvělý prediktor dlouhodobé údrţby. Lidé, kteří jsou v dlouhodobém výcviku dobří, mají tendenci být lidé, kteří mají největší úspěch při udržování hmotnosti. Ale jak jsem nadále četl a přemýšlel o tom, stal jsem se osobně přesvědčen, že konzistentní s vaším příjmem kalorií je nejdůležitějším aspektem udržování úbytku hmotnosti. Víme, že 1200 až 1500 kcal / den je obecné doporučení pro udržení úbytku hmotnosti a je množství kalorií spotřebovaných lidmi, kteří úspěšně udržují váhu po celé roky. Ale příčinou toho, že příjem kalorií je takový problém, je, že většina lidí podceňuje kalorie, které konzumují, a nadhodnocuje kalorie, které spálí. Také dostupnost vysoce kalorických, dobrou chuť a nízkorozpočtová strava, která se přidává k bombardování reklamy na potraviny v naší kultuře, činí skutečně obtížným udržením vašeho příjmu kalorií v mezích. To všechno je podle mého názoru přínosem kalorií pro nejchladnější sklon při úbytku hmotnosti. Cvičení vypadá jako snadnější část rovnice
Jaké je vaše číslo jedna rada pro někoho, kdo zvažuje zahájení stravy a cvičení plánu zhubnout?
Nejdůležitější rada ... je to všechno o chování - množství kalorií, které konzumujete, a množství fyzické aktivity, v níž se věnujete. Takže musíte vědět, jak změnit a udržet své chování v těchto dvou oblastech - jídlo a cvičení. Pokud nemáte k tomu výslovné chování, nebudete úspěšní.
