Jíst příliš mnoho cukru je jedna z nejhorších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo. Může mít mnoho negativních účinků na vaše zdraví.
Bylo prokázáno, že přispívá k obezitě, cukrovce typu 2, srdečním onemocněním, rakovině a zubnímu kazu (1, 2, 3, 4, 5).
Zatímco se cukr přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a zelenina, tento typ má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi a je považován za velmi zdravý.
Ovoce a zelenina obsahují spoustu zdravých vitaminů a minerálů.
Nebezpečí je od přidal cukrů v zpracovaných potravinách.
Průměrný Američan v současné době spotřebuje přibližně 17 čajových lžiček (68 gramů) přidaného cukru denně (6).
To je více než horní denní limit, který někteří odborníci doporučují, což je 6 čajových lžiček (25 gramů) pro ženy a 9 čajových lžiček (37 gramů) pro muže (7).
Tento článek uvádí 14 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst tolik cukru.
1. Vyrežte zpět nápoje plněné cukrem
Některé populární nápoje obsahují hromadu přidaného cukru.
Soda, energetické nápoje, sportovní nápoje a ovocné nápoje přispívají ohromující 44% přidaného cukru do americké stravy (8).
Takzvané "zdravé" nápoje, jako jsou například sušenky a ovocné šťávy, mohou stále obsahovat množství vody z nich.
Například 15,2 unce (450 ml) 100% jablečné šťávy obsahuje více než 12 čajových lžiček (49 gramů) (9).
Vaše tělo nerozpoznává kalorie z nápojů stejným způsobem jako z jídla. Nápoje neznamená, že se cítíte jako plné, takže lidé, kteří konzumují spousty kalorií z nápojů, nejedí méně, aby kompenzovali (10).
Studie důsledně prokázaly, že snížení příjmu sladkých nápojů může pomoci při úbytku hmotnosti (11, 12, 13).
Zde jsou některé lepší nápoje s nižším obsahem cukru:
- Voda: Je zdarma a má nulové kalorie.
- Šumivá voda se stlačením čerstvého citronu nebo vápna: Domácí soda.
- Voda s máta a okurkou: Úžasně osvěžující za teplého počasí.
- Bylinné nebo ovocné čaje: Pít je horkou nebo studenou ledem.
- Čaj a káva: Přidejte k nesladenému čaji nebo černé nebo ploché bílé kávě.
Řezání zpět na sladké nápoje může masivně snížit příjem cukru a pomůže vám zhubnout.
Souhrn: Vyhněte se sladkým nápojům, jako jsou sodovky, energetické nápoje a některé ovocné nápoje, drasticky sníží příjem cukru a pomohou vám zhubnout.
2. Vyhněte se dezertům s náplní cukru
Většina dezertů neposkytuje mnoho ve způsobu nutriční hodnoty.
Jsou nabité cukrem, což způsobuje špičky krevního cukru a může vám zanechat pocit únavy, hlad a chuť více cukru.
Zrna a mléčné dezerty, jako koláče, koláče, koblihy a zmrzlina, představují více než 18% příjmu přidaného cukru v americké stravě (14).
Pokud opravdu cítíte potřebu něčeho sladkého, vyzkoušejte tyto alternativy:
- Čerstvé ovoce: Přirozeně sladká a plná vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Řecký jogurt se skořicí nebo ovocem: Je bohatý na vápník, bílkoviny a vitamín B12.
- Pečené ovoce s krémem: Vyzkoušejte hrušky, jablka nebo švestky.
- Hořká čokoláda: Obecně platí, že čím je obsah kakaa vyšší, tím nižší je cukr.
- Několik termínů: Jsou přirozeně sladké a velmi výživné.
Vyměňováním cukrovarnických zákusků na čerstvé nebo pečené ovoce nejen snižuje příjem cukru, ale také zvyšuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty ve vaší stravě.
Souhrn: Dezerty, jako je zmrzlina, koláče a sušenky, jsou nabité cukrem a poskytují malou výživu. Přepněte na čerstvé nebo pečené ovoce, abyste snížili příjem cukru a zvýšili příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.
3. Vyvarujte se omáček se spoustou cukru
Omáčky jako kečup, barbecue omáčka a sladká chili omáčka jsou ve většině kuchyní obvyklými. Většina lidí si však neuvědomuje svůj šokující obsah cukru.
Jedna polévková lžíce (15 gramů) podávaná s kečupem může obsahovat 1 čajovou lžičku (4 gramy) (15).
Ačkoli některé odrůdy neobsahují žádný cukr. Vždy si přečtěte štítek, abyste si byli jisti, že vyberete možnost s nejnižším cukrem.
Zde je několik dalších možností, jak ochutnat vaše jídlo:
- Čerstvé nebo sušené bylinky a koření: Neobsahují cukr ani kalorie a mohou mít přínos pro zdraví.
- Čerstvé chili: Dejte jídlo bez cukru.
- Žlutá hořčice: Chutné a neobsahuje prakticky žádný cukr ani kalorie.
- Ocet: Bez cukru a kalorií, se zingem podobným kečupu. Některé balsamické octy a krémy mohou obsahovat cukr.
- Harissa pasta: Může být koupen nebo vyroben a je dobrou náhradou za sladkou chili omáčku.
- Pesto: Čerstvé a ořechové, skvělé na sendviči nebo vejcích.
- Majonéza: I když je bez cukru, má vysoký obsah tuku, proto buďte opatrní, pokud se snažíte zhubnout.
Souhrn: Společné omáčky v tabulce mohou obsahovat šokující množství cukru. Vždy si přečtěte štítek, abyste se ujistili, že si vyberete bez cukru, nebo použijete bylinky a koření k ochucení jídla.
4. Jezte potraviny s plným obsahem tuku
Nízkotučné varianty vašich oblíbených jídel - arašídové máslo, jogurt, salátový dres - jsou všude.
Pokud vám bylo řečeno, že tuk je špatný, může se stát, když se snažíte zhubnout.
Nicméně, znepokojující pravda je, že obvykle obsahují více cukru a někdy více kalorií než jejich plnotučné protějšky.
Servírovací vanilkový jogurt o obsahu 4oz (113 gramů) obsahuje 4 čajové lžičky (16 gramů) cukru a 96 kalorií.
Stejné množství plnotučného jogurtu obsahuje jen něco přes lžičku (5 gramů) přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru a pouze 69 kalorií (16, 17).
Dalším příkladem je káva vyrobená z plnotučného mléka o objemu 237 ml a bez přidaného cukru, která obsahuje poloviční lžičku (2 g) přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru a 18 kalorií (18).
Naproti tomu stejné množství nápoje s nízkým obsahem tuku obsahuje 6,5 čajových lžiček (26 gramů) přidaného cukru a 160 kalorií (19).
Vysoký příjem cukru také ukázal, že způsobuje přírůstek hmotnosti, což znemožňuje důvod, proč jste si nejprve zvolili potraviny s nízkým obsahem tuku (20, 21).
Když se snažíte snížit příjem cukru, je často lepší zvolit si tu plnou tukovou verzi.
Souhrn: Nízkotučné potraviny mohou obsahovat více cukru a kalorií než plnotučné verze. Často je lepší vybrat si tukové verze, když se snažíte snížit příjem cukru.
5. Jezte celé potraviny
Celé potraviny nebyly zpracovány ani rafinovány. Neobsahují ani přísady a jiné umělé látky.
Na druhém konci jsou ultra-zpracované potraviny. Jedná se o připravené potraviny, které obsahují sůl, cukr a tuky, ale také látky, které se obvykle nepoužívají při domácím vaření.
Tyto látky mohou být umělé příchutě, barviva, emulgátory nebo jiné přísady. Příklady ultra-zpracovaných potravin jsou nealkoholické nápoje, dezerty, obiloviny, pizzy a koláče.
Vysoce zpracované potraviny se liší od standardních zpracovaných potravin, které obvykle obsahují jen minimální přísady, které můžete najít ve standardní kuchyni.
Příklady standardních zpracovaných potravin jsou jednoduchý chléb a sýr (22).
90% přidaných cukrů v průměrné americké stravě pochází z ultra-zpracovaných potravin, zatímco pouze 8,7% pochází z potravin připravených od nuly doma za použití celých potravin (22).
A není to jen nezdravé jídlo, které obsahuje velké množství.
Zdánlivě zdravé možnosti, jako je konzervovaná omáčka na těstoviny, mohou také obsahovat alarmující množství. Jedna porce (128 gramů) může obsahovat téměř 3 čajové lžičky (11 gramů) (23).
Zkuste vařit co nejdříve, abyste se vyhnuli přidání cukru. Nemusíte vařit složité jídlo. Jednoduché triky jako marinování masa a ryb v bylinkách, kořeních a olivovém oleji vám poskytnou vynikající výsledky.
Souhrn: Celé potraviny neobsahují přidaný cukr a další přísady, které se běžně vyskytují ve zpracovaných potravinách. Jíst více celých potravin a vaření od začátku sníží váš příjem cukru.
6. Zkontrolujte cukr v konzervách
Konzervy mohou být užitečným a levným doplňkem k vaší stravě, ale mohou také obsahovat hodně přidaného cukru.
Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Nicméně to není problém, protože neovlivňují vaši hladinu cukru v krvi stejným způsobem, jako je přidaný cukr.
Vyvarujte se konzervovaných potravin, které jsou baleny v sirupu nebo obsahují cukr v seznamu ingrediencí. Ovoce je dostatečně sladké, takže jdi na verze, které jsou označeny "ve vlastní šťávě" nebo "bez přidaného cukru".
Pokud si koupíte konzervované ovoce nebo zeleninu, která má přidaný cukr, můžete některé z nich odstranit vypláchnutím ve vodě, než je budete jíst.
Souhrn: Konzervy, včetně konzervovaného ovoce a zeleniny, mohou obsahovat přidaný cukr. Vždy si přečtěte štítky, abyste zajistili, že si bez nich vyberete varianty.
7. Buďte opatrní s takzvanými "zdravými" zpracovanými občerstvovacími potravinami
Většina lidí ví, že cukroví a sušenky obsahují spoustu cukru, takže mohou hledat "zdravé" snack alternativy.
Překvapivě mohou občerstvení jako granola, proteinové tyčinky a sušené ovoce obsahovat tolik, ne-li více, cukru než jejich nezdraví soupeři, jako jsou čokoládové tyčinky.
Některé tyčinky granola mohou obsahovat až 8 čajových lžiček (32 gramů) (24).
Sušené ovoce je plné vlákniny, živin a antioxidantů. Je však také plný přírodního cukru, a proto by měl být konzumován moderně.
Některé sušené ovoce také obsahují vysoké množství přidaného cukru. Abyste tomu předešli, podívejte se na štítky přísad, které říkají "100% ovoce".
Nebo zkuste místo toho tyto zdravé nápady na občerstvení:
- Hrstka ořechů: Balené s dobrými kalorií, bílkovinami a zdravými tuky.
- Směšovací cesta: Ujistěte se, že jsou to jen ořechy a sušené ovoce, bez přidaného cukru.
- Bez přidaného cukru trhavý: Plná bílkovin a málo kalorií.
- Vejce natvrdo: Tato super potravina má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů.
- Čerstvé ovoce: Obsahuje přírodní cukr, který uspokojí chutě cukru.
Nenechte se zmást o "zdravých" marketingových zprávách na některých občerstvení. Buďte připraveni a vezměte s sebou malé občerstvení, když jste na cestách.
Souhrn: Takzvané zdravé občerstvení, jako jsou granola a proteinové tyčinky, mohou obsahovat spoustu přidaného cukru. Buďte připraveni a vezměte s sebou malé občerstvení, jako jsou ořechy a čerstvé ovoce, když jste mimo.
8. Vyhýbejte se snídaným potravinám s cukrem
Snídaně obiloviny jsou mezi nejhorší, pokud jde o přidaný cukr.
Jedna zpráva zjistila, že některé z nejoblíbenějších obsahovaly více než polovinu své hmotnosti v přidaném cukru.
Jedna obilovina ve zprávě obsahovala více než 12 čajových lžiček (50 gramů) na porci, což z něj činilo 88% hmotnostních cukru.
A co víc, zpráva zjistila, že granola, která je obvykle uváděna na trh jako "zdravá", má v průměru více cukru než jakýkoli jiný druh obilovin.
Populární jídla na snídani, jako jsou palačinky, vafle, vdolky a džemy, jsou také nabité přidaným cukrem.
Přepněte na tyto snídaně s nízkým obsahem cukru:
- Horké ovesné vločky: Přidejte některé nakrájené ovoce, pokud se vám to líbí.
- Řecký jogurt: Přidejte ovoce a ořechy pro extra dobré kalorie.
- Vejce: Vařený, pošírovaný, míchaný nebo jako omeleta.
- Avokádo: Balené plné výživy a zdravých tuků pro energii.
Výběr sníženého cukru s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny při snídani vám pomůže cítit se plný až do oběda, čímž zabráníte zbytečnému snackingu.
Souhrn: Občerstvení obilnin patří mezi nejhorší viníky za přidaný cukr spolu s palacinkami, vaflemi a džemy.Přepněte na možnosti s nízkým obsahem cukru, jako jsou vejce, ovesné vločky nebo jogurt.
9. Přečtěte si štítky
Konzumace méně cukru není tak snadné, jak jen vyhnout se sladkým potravinám. Už jste viděli, že se může skrývat v nepravděpodobných potravinách, včetně některých cereálií, granola a sušeného ovoce.
Nicméně, některé slané potraviny, jako je chléb, mohou také obsahovat hodně přidaného cukru. Dvě plátky mohou obsahovat 1,5 čajových lžiček (6 gramů) (25).
Bohužel není vždy snadné identifikovat přidané cukry na etiketě potravin. Aktuální označení potravin nerozlišuje mezi přírodními cukry, jako je například mléko nebo ovoce, a přidáním cukrů.
Chcete-li zjistit, zda má potraviny přidané cukry, musíte zkontrolovat seznam složek. Je také důležité uvést pořadí, ve kterém se na seznamu uvádí cukr, protože přísady jsou uvedeny nejprve v pořadí nejvyššího procenta.
Potravinářské společnosti také používají více než 50 dalších názvů pro přidaný cukr, což ztěžuje jejich zjištění. Zde jsou některé z nejčastějších:
- Vysoce fruktózový kukuřičný sirup
- Trvanlivý cukr nebo džus
- Sladový cukr
- Dextróza
- Invertovat cukr
- Rýžový sirup
- Melasa
- Karamel
Naštěstí identifikování cukru v balených potravinách v USA bylo mnohem snazší.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) USA změnil své předpisy tak, aby společnosti uváděly množství přidaného cukru ve svých produktech na štítku ingrediencí v gramech spolu s procentním podílem denní hodnoty (26).
Společnosti mají do roku 2018 změnit své štítky, aby vyhověly.
Souhrn: Vždy si přečtěte etiketu potravin, abyste si ověřili, zda má cukr mnoho názvů. Čím blíže se na začátku nachází seznam přísad, tím větší procento cukru obsahuje produkt.
10. Jezte více bílkovin a tuků
Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšením chuti k jídlu a zvýšením tělesné hmotnosti.
Naopak, dieta s nízkým obsahem přidaného cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a tuků má opačný účinek, což snižuje hlad a příjem potravy.
Přidaný cukr ve stravě, zejména fruktóza, zvyšuje chuť k jídlu. Signály, které většinou umožňují vašemu mozku vědět, že jste plný, nefungují správně, což může vést k přejídání a přírůstku hmotnosti (27, 28).
Na druhou stranu bylo dokázáno, že protein snižuje chuť k jídlu a hlad. Pokud se cítíte plné, pak je méně pravděpodobné, že toužíte po rychlých opravách hladem, které poskytuje cukr (29).
Bylo prokázáno, že protein také přímo snižuje chuť jídla. Jedna studie ukázala, že rostoucí obsah bílkovin ve stravě o 25% snížil chuť o 60% (30).
Tuk je velmi vysoký. Obsahuje 9 kalorií na gram, ve srovnání se 4 kaloriemi na gram v bílkovinách nebo sacharidů.
Vysoký příjem tuku je také spojen se sníženou chutí k jídlu. Podle obsahu tuku v potravě se receptory tuku v ústech a střevě mění způsobem, jakým je tráven. To způsobuje snížení chuti k jídlu a následně příjem kalorií (31).
Chcete-li omezit chuť k cukru, vyčistěte na bílkovinách a tuku bohatých celých potravinách, jako je maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky, avokády a ořechy.
Souhrn: Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšením chuti k jídlu a zvýšením tělesné hmotnosti. Konzumace více bílkovin a tuků ukázalo, že mají opačný účinek, což snižuje chuť k jídlu a chuť.
11. Zvažte přírodní sladidla
U některých lidí může být cukr stejně návykový jako drogy nebo alkohol. Ve skutečnosti studie ukázaly, že může ovlivnit mozek způsobem podobným jako u některých léků (32, 33).
Závislost na cukru vytváří cravy a "toleranci", což znamená, že stále více a více z nich musí být spotřebováno pro uspokojení těchto chutí (34).
Je také možné trpět stažením cukru.
Studie zjistily, že potkani zaznamenali příznaky úzkosti a deprese poté, co byla dieta s vysokým obsahem cukru zastavena (35, 36).
To ukazuje, že vzdát se cukru může být pro některé lidi velmi obtížné. Pokud se potýkáte, existuje několik přirozeně sladkých alternativ, které jsou pro vás skutečně dobré.
- Stevia: Extrahována z listů rostliny, která se nazývá Stevia rebaudiana, nemá prakticky žádné kalorie a ukázalo se, že pomáhá snížit krevní tlak a cukr v krvi u lidí s diabetem (37, 38).
- Erythritol: Nalezen přirozeně v ovoci, obsahuje pouze 6% kalorií cukru, ale je mnohem sladší, takže je zapotřebí jen málo. Také nezpůsobuje špičky krevního cukru (39).
- Xylitol: Sladidlo se přirozeně vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Nezpůsobuje špičky krevního cukru (40).
Jakmile snížíte příjem cukru, budete se přizpůsobovat těm, které jsou méně sladké.
Souhrn: Cukr může být pro některé lidi návykový. Pokud zjistíte, že výdej cukru je obzvláště obtížný, přírodní sladidla jako stevia, erythritol a xylitol mohou pomoci.
12. Nenechávejte cukr v domě
Pokud si v domě udržujete potraviny s vysokým obsahem cukru, je pravděpodobnější, že je budete jíst.
Je zapotřebí hodně vůle, abyste se zastavili, kdybyste museli jít až do spíže nebo chladničky, abyste získali cukr.
Přestože se mohou kdykoli po celý den nebo v noci objevit chuť na občerstvení a sladké pokrmy, mohou být ve večerních hodinách horší.
Důkazy ukazují, že váš cirkadiánní rytmus nebo vnitřní hodiny zvyšují hlad a chuť na sladké a škrobovité potraviny ve večerních hodinách (41).
Je důležité zvážit, jakým způsobem se rozptýlíte, když máte pocit, že potřebujete něco sladkého.
Studie ukázaly, že rozptýlení, jako například dělání hádanek, může být velmi účinné při snižování touhy (42).
Pokud to nefunguje, snažte se udržet v domě nějaké zdravé, s nízkým obsahem cukru občerstvení.
Souhrn: Pokud máte v domě svačiny naplněné cukrem, je pravděpodobné, že se k nim dostanete, když dojde k chuti. Zvažte použití technik rozptýlení, pokud máte pocit craving a udržovat možnosti svačiny s nízkým obsahem cukru v ruce.
13. Nepoužívejte nakupovat, když jste hladní
Pokud jste někdy nakupovali, když máte hlad, víte, co se může stát.
Nejen, že si koupíte více jídla, ale také ve svém nákupním košíku máte méně zdravých možností.
Nakupování v době hladové bylo prokázáno nejen zvýšením množství zakoupeného jídla, ale také vlivem na druh potraviny, kterou si koupíte (43).
V kontrolované studii bylo 68 účastníků postele po dobu pěti hodin. Polovinu účastníků bylo dovoleno jíst tolik pšeničných krekrů, jak se jim líbilo těsně před nákupem, zatímco druhá polovina nakupovala na prázdný žaludek.
Zjistili, že hladová skupina zakoupila více vysoce kalorických výrobků ve srovnání s těmi, kteří byli méně hladoví (44).
V jiné studii bylo zjištěno, že 82 obchodníků s potravinami zjistilo, zda denní čas, který nakupovali, neměl žádný vliv na jejich nákupy.
Studie zjistila, že ti, kteří nakupovali od 4 do 17 hodin, kolem večeře, když byli pravděpodobně hladoví, koupili více výrobků s vysokým obsahem kalorií než ti, kteří nakupovali mezi 1. a 14. hodinou, krátce po obědě (44).
Souhrn: Výzkum ukázal, že pokud nakupují potraviny, mají tendenci nakupovat více vysoce kalorických potravin. Snažte se jíst jídlo nebo zdravé občerstvení, než půjdete nakupovat.
14. Získejte dostatek spánku
Dobré spánkové návyky jsou neuvěřitelně důležité pro vaše zdraví. Špatný spánek byl spojen s depresí, špatnou koncentrací a sníženou funkcí imunitního systému (45, 46, 47).
Spojení mezi nedostatkem spánku a obezitou je dobře známo. Nedávno však vědci zjistili, že nedostatek spánku ovlivňuje také druhy jídla, které jíte (48, 49).
Jedna studie se zabývala tímto jevem u 23 zdravých dospělých. Jejich mozky byly skenovány pomocí funkčního zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI), nejprve po celodenním spánku a následně po bezesné noci.
Výzkumníci zjistili, že funkce čelního laloku, část mozku, která kontroluje rozhodování, byla po bezesné noci narušena.
Kromě toho byla stimulována oblast mozku, která reaguje na odměny a kontroluje motivaci a touhu.
Tyto změny znamenaly, že účastníci upřednostňovali vysokokalorické, sladké a slané pokrmy, když byli spánkováni (50).
Další studie zjistila, že lidé, kteří šli do postele pozdě a neměli plný noční spánek, spotřebovávali více kalorií, nezdravé jídlo a sody a méně ovoce a zeleniny ve srovnání s těmi, kteří šli spát dříve a dostali plný noční spánek (51).
Takže jít spát brzy a spát dobře vám pomůže snížit příjem cukru.
Souhrn: Nedostatek spánku způsobuje, že lidé upřednostňují vysoce kalorické, sladké a slané potraviny na zdravých potravinách, jako je ovoce a zelenina. Získejte spánek, který vám pomůže sníst méně cukru.
Sečteno a podtrženo
Průměrný Američan konzumuje více než dvojnásobek doporučeného maximálního množství přidaného cukru denně.
Přebytek cukru ve stravě může být neuvěřitelně škodlivý a byl spojen s mnoha chronickými nemocemi, včetně rakoviny, diabetu typu 2, srdečních onemocnění a obezity.
Je důležité vyhnout se zjevným zdrojům cukru ve vaší stravě, jako jsou dezerty a sóji, ale také si uvědomit skrytý cukr v některých běžně zpracovaných potravinách, včetně omáček, nízkotučných pokrmů a takzvaných "zdravých" občerstvení.
Zvolte si dietu založenou na celých potravinách, spíše než vysoce zpracované alternativy, abyste plně kontrolovali příjem cukru a nepřebírali jeho nadbytečné množství.
