Naše posedlost doplňky dosáhla 30 miliard dolarů ročně. A vrchol tohoto seznamu? Multivitamíny.
"Snažím se dostat všechny své živiny z mé kuchyně místo mé ordinace, ale jako realista vím, že setkání, které potřebuje výživa po celou dobu, není možné," říká Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce Better Než Dieting. Kromě toho mohou existovat další životní faktory, které nutí doplňování - těhotenství, menopauza nebo dokonce i chronické stavy.
Jeden z revizí za rok 2002 zjistil, že nedostatky vitaminů jsou obvykle spojeny s chronickými nemocemi a doplnění může pomoci. Dokonce i úplná strava vám nemusí poskytovat živiny, které potřebujete, když je budete potřebovat. Tam přicházejí multivitamíny.
Pro začátečníky může denní multivitamin poskytnout dobrý základ pro vaše zdraví. Může vás také chránit, když trpíte stresem, špatně spíte nebo nedostáváte pravidelné cvičení. Dokonce i při "dokonalé" stravě mohou tyto problémy znesnadnit tělo správně absorbovat živiny, vysvětluje výživový lékař Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ale s tolika vitamínovými a minerálními kombinacemi, jak přesně víme, co hledat při nakupování multivitaminu? Naštěstí nepotřebujete pokročilý stupeň výživy, abyste zjistili, které multi stojí za přijetí s ranním OJ. Požádali jsme čtyři odborníky, aby nám řekli, které sedm složek by měl mít váš multivitamin, bez ohledu na to, jakou značku si vyberete.
1. Vitamin D
Vitamin D pomáhá našim tělům absorbovat vápník, což je důležité pro zdraví kostí. Nedostatek dostatečného množství tohoto vitaminu se může zvýšit:
- pravděpodobnost onemocnění
- vaše šance na kostní a bolest zad
- kosti a vypadávání vlasů
Zatímco byste technicky měli mít možnost dostat denní vitamin D tím, že je na slunci 15 minut, skutečností je, že více než 40 procent lidí ve Spojených státech ne. Žijete v zimních lokalitách s malým slunečním světlem, pracujete v kanceláři 9 až 5 a používáte opalovací krém (který blokuje syntézu vitamínu D), čímž získáte dostatok vitamínu D. Tento vitamín je také těžké přijít v potravinách, což je důvod, proč Taub-Dix říká hledat tuto složku ve vašem multi.
Potraviny s vitamínem D
- tučné ryby
- žloutky
- obohacené potraviny jako mléko, džus a obiloviny
Profesionální tip: Národní instituty zdraví (NIH) doporučují, aby děti od 1 do 13 let a dospělé osoby ve věku 19 až 70 let, včetně těhotných a kojících žen, dostávaly 600 IU vitaminu D denně. Starší dospělí by měli dostat 800 IU.
2. Hořčík
Hořčík je nezbytnou živinou, což znamená, že ho musíme dostat z jídla nebo doplňků. Lerman uvádí, že hořčík je nejlépe známý tím, že je důležitý pro naše zdraví kostí a produkci energie. Horčík však může mít více výhod než to. Dodává, že tento minerál může také:
- uklidnit nervový systém a snížit stres po 90 dnech
- usnadňují problémy se spánkem, jak to naznačuje starší studie na myších
- regulovat funkci svalů a nervů
- rovnováhu hladiny cukru v krvi
- vytvářet bílkoviny, kosti a dokonce i DNA
Ale hodně lidí má nedostatek hořčíku, protože nejezdí správné potraviny, ne proto, že potřebují doplňky. Zkuste jíst více dýně, špenát, artyčok, sóju, fazole, tofu, hnědou rýži nebo ořechy (zejména ořechy z Brazílie), než skočíte na doplňky pro řešení.
Profesionální tip: Lerman navrhuje hledat doplněk s 300-320 mg hořčíku. NIH souhlasí s tím, že doporučí pro dospělé pouze přípravek s obsahem 350 mg. Nejlepší formy jsou aspartát, citrát, laktát a chlorid, které tělo absorbuje úplněji.
3. Vápník
Více než 40 procent obyvatel USA nedostává dostatek vápníku ze stravy. To znamená, že ti lidé nedostávají minerály, které potřebují pro silné kosti a zuby. Zvláště ženy začnou dříve ztrácet kostní hustotu a získání dostatečného množství vápníku od začátku je nejlepší obranou proti této ztrátě.
Potraviny s vápníkem
- obilné obiloviny
- mléko, sýr a jogurt
- slané ryby
- brokolice a kale
- matice a ořechové máslo
- fazole a čočka
Pokud je tato strava bohatá na tyto potraviny, pravděpodobně už máte dostatek vápníku.
Profesionální tip: Doporučené množství vápníku denně je 1 000 mg u většiny dospělých osob a zatímco pravděpodobně nemusíte dostávat všechny vápní potřeby z multivitaminu, budete chtít, aby existovaly některé, vysvětluje Lerman. Jonathan Valdez, ředitel RDN, mluvčí Newyorské státní akademie výživy a dietetiky a majitel Genki Nutrition, doporučuje, abyste dostali vápník ve formě citrátu vápenatého. Tato forma optimalizuje biologickou dostupnost a způsobuje méně symptomů u lidí, kteří mají problémy se vstřebáváním.
4. Zinek
"Zinek má tendenci být nízký u starších lidí a lidí pod velkým stresem," říká Lerman. Což, (ahoj!) Je v podstatě každý. A to má smysl. Zinek podporuje náš imunitní systém a pomáhá tělu využívat sacharidy, bílkoviny a tuky pro energii. Pomáhá také při hojení ran.
Potraviny se zinkem
- ústřice
- trávené hovězí maso
- dýňová semínka
- špenát
- orgánové maso
- tahini
- sardinek
- hnědá rýže
- pšeničné klíčky
- tempeh
Průměrná americká strava není bohatá na potraviny, které nabízejí zinek, a tělo nemůže ukládat zinek, což je důvod, proč Lerman doporučuje vaše denní doplňky zvýraznit tuto složku.
Profesionální tip: Lerman navrhuje nalezení multivitaminu, který obsahuje 5 až 10 mg zinku. NIH vám navrhne, abyste dostali přibližně 8-11 mg zinku denně, takže množství, které chcete, aby vaše multivitamin závisí na vaší stravě.
5. Železo
"Železo by mělo být ve vašem multivitaminu, ale ne každý potřebuje stejné množství železa," říká Lerman.Některé z výhod železa patří:
- zvýšená energie
- lepší funkci mozku
- zdravé červené krvinky
Ti, kteří jedí červené maso, obvykle dostanou dostatek železa, ale některé okolnosti, jako je vaše menstruační cyklus, procházení puberty a těhotenství, mohou zvýšit množství železa, které potřebujete. Je to proto, že železo je nezbytné v době rychlého růstu a vývoje. Vegetariáni a vegani mohou také chtít, aby se ujistili, že jejich multivitamín má železo, zvláště pokud nedoplňují maso jinými potravinami bohatými na železo.
Profesionální tip: "Podívejte se na skupinu s asi 18 mg železa ve formě síranu železnatého, glukonátu železnatého, citrátu železitého nebo síranu železitého," navrhuje Valdez. Víc než to a Valdez říká, že se můžeš cítit nevolně.
6. Folate
Folát (nebo kyselina listová) je nejlépe známý pro pomoc při vývoji plodu a prevenci vrozených vad. Ale pokud vyrůstáte nehty, bojujete proti depresi nebo se snažíte bojovat proti zánětu, je to také důležitá složka.
Potraviny s kyselinou listovou
- tmavé zelené listy
- avokádo
- fazole
- citrus
Profesionální tip: Měli byste se snažit dostat asi 400 mikrogramů folátu nebo 600 mikrogramů, pokud jste těhotná. "Při výběru multi, podívejte se na štítku na bázi methylu. Je to mnohem aktivnější forma, která obecně naznačuje plnější produkt, "navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodává, že když vezmete kyselinu listovou s potravinami, 85 procent z ní je absorbováno, ale když je užíváno na prázdný žaludek, absorbujete ji 100 procent.
7. Vitamin B-12
B-vitamínový komplex je jako továrna složená z osmi důstojných pracovníků, kteří se spojují a vytvářejí a udržují dodávky energie našeho těla tím, že rozkládají mikronutrienty, které konzumujeme (tuky, bílkoviny, sacharidy).
Ale každý má také specializovanou roli. Lerman říká, že vitamín B-12 působí zejména na udržení tělesného nervu a krevních buněk zdravého a pomáhá vytvářet DNA, genetický materiál ve všech buňkách. Veganské nebo vegetariány jsou náchylné k nedostatku vitaminu B-12, protože většina potravin je zdrojem živočišného původu, jako je maso, drůbež, ryby a vejce.
Profesionální tip: Doporučené množství B-12 je méně než 3 mcg, takže Lerman doporučuje hledat vitamín s 1 až 2 mcg na porci, protože vaše tělo se zbaví jakýchkoli dalších B-12, když vycítíte. B-12 má také mnoho podob, takže Smith doporučuje, abyste hledali více, které nesou B-12 jako methylkobalamin (nebo methyl-B12), což je pro naše tělo nejsnadnější.
Multivitamíny, které se hodí ke struktuře:
- BayBerg je ženský multivitamín, 15,87 dolarů
- Naturelo Whole Food Multivitamin pro muže, 42,70 dolarů
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Nespoléhejte se na multivitamin
"To může být zřejmé, ale stojí za to opakovat: Když se jedná o vitamíny a minerály, nejprve si to z jídla," připomíná Taub-Dix. Naše těla jsou určena k získání živin z jídla, kterou jíme, a my dostaneme všechny živiny, které potřebujeme, pokud budeme jíst různorodou a vyváženou stravu.
Protože na konci dne by doplňky měly být považovány za bonusové boostery, ne za náhradu za potraviny. A všichni odborníci, se kterými jsme hovořili, se shodli: Dvoukřídlá s ranním multi právem to nezastaví.
Společnost Healthline a její partneři mohou dostat část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí jednoho z výše uvedených odkazů.
Gabrielle Kassel je rugby-hrát, bláto-běh, protein-smoothie-míchání, jídlo-prepping, crossfitting, New York-založil wellness spisovatel. Ona je stát se ranní osobou, vyzkoušeli výzvu Whole30 a jedli, pili, ošourali, vykoupili a koupali se dřevěným uhlím, a to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase se může nacházet v knihách se svými vlastními pomůckami, v listech na lavici nebo v procvičování hygie. Sledujte ji Instagram.
