Co je vyvážená strava?
Vyvážená strava je taková, která dává vašemu tělu živiny, které potřebuje k správnému fungování. Chcete-li získat správnou výživu z vaší stravy, měli byste konzumovat většinu svých denních kalorií v:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- celozrnné
- luštěnin
- matice
- chudé bílkoviny
O kaloriích
Počet kalorií v jídle je měření množství energie skladované v této potravině. Vaše tělo používá kalorie z jídla pro chůzi, myšlení, dýchání a další důležité funkce.
Průměrný člověk potřebuje každý den jíst asi 2 000 kalorií, aby si udržel svou váhu. Individuální denní příjem kalorií se však může lišit v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Muži obecně potřebují více kalorií než ženy a lidé, kteří cvičí, potřebují více kalorií než lidé, kteří nemají.
Následující příklady denního příjmu kalorií vycházejí z pokynů ministerstva zemědělství USA (USDA):
- děti od 2 do 8 let: 1000 až 1400 kalorií
- dívky ve věku od 9 do 13 let: 1 400 až 1 600 kalorií
- chlapci od 9 do 13 let: 1.600 až 2.000 kalorií
- aktivní ženy ve věku od 14 do 30 let: 2400 kalorií
- sedavé ženy ve věku od 14 do 30 let: 1,800 až 2,000 kalorií
- aktivní muži ve věku od 14 do 30 let: 2 800 až 3 200 kalorií
- sedavé muži ve věku od 14 do 30 let: 2 000 až 2 600 kalorií
- aktivní muži a ženy nad 30 let: 2 000 až 3 000 kalorií
- sedavý muži a ženy starší 30 let: 1 600 až 2 400 kalorií
Zdroj vašich denních kalorií je stejně důležitý jako počet kalorií, které konzumujete. Měli byste omezit spotřebu prázdných kalorií, to znamená těch, které poskytují malou nebo žádnou nutriční hodnotu. USDA definuje prázdné kalorie jako kalorie, které pocházejí ze cukrů a tuhých tuků, jako je máslo a zkrácení.
Podle USDA Američané konzumují prázdné kalorie nejčastěji v:
- slanina
- klobásy
- koláče
- sýr
- cookies
- koblihy
- energetické nápoje
- ovocné nápoje
- zmrzlina
- pizza
- sportovní nápoje a sodovky
Proč je důležitá vyvážená strava
Vyvážená strava je důležitá, protože vaše orgány a tkáně potřebují správnou výživu pro efektivní práci. Bez dobré výživy je vaše tělo náchylnější k onemocnění, infekci, únavě a špatnému výkonu. Děti se špatnou stravou hrozí riziko růstových a vývojových problémů a nedostatečné akademické výkonnosti a špatné stravovací návyky mohou zůstat po zbytek života. Další informace o plánech zdravé výživy pro děti.
Zvyšující se úrovně obezity a cukrovky v Americe jsou nejdůležitějšími příklady účinků špatné stravy a nedostatku cvičení. Centrum pro vědu ve veřejném zájmu hlásí, že 4 z deseti nejlepších příčin úmrtí ve Spojených státech jsou přímo ovlivněny dietou. Tyto jsou:
- srdeční choroba
- rakovina
- mrtvice
- diabetes
Jak dosáhnout vyvážené stravy
Jádrem vyvážené stravy jsou potraviny s nízkým obsahem zbytečných tuků a cukrů a vysokým obsahem vitamínů, minerálů a dalších živin. Následující skupiny potravin jsou základní součástí vyvážené stravy.
Ovoce
Kromě toho, že je skvělým zdrojem výživy, ovoce dělá chutné občerstvení. Vyberte ovoce, které jsou ve vaší oblasti ve sezóně. Jsou čerstvější a poskytují nejvíce živin.
Plody mají vysoký obsah cukru. Tento cukr je však přirozený, takže ovoce může být stále pro vás lepší volbou než jiné potraviny s přidaným cukrem. Pokud sledujete svůj příjem cukru nebo máte onemocnění, jako je diabetes, možná budete chtít zvolit ovoce s nízkým obsahem cukru. Přečtěte si o 11 nejlepších plodinách s nízkým obsahem cukru, od citrusů po broskve. Lidé, kteří sledují svůj příjem sacharidů, mohou dosáhnout ovoce, jako jsou melouny a avokádo.
Zelenina
Zelenina je primárním zdrojem základních vitaminů a minerálů. Tmavé, zelené listy obecně obsahují nejvíce výživy a mohou se jíst při každém jídle. Jíst různé druhy zeleniny vám pomůže získat bohaté živiny, které všechny zeleniny poskytují.
Mezi příklady tmavých listových zelených patří:
- špenát
- kapusta
- zelené fazole
- brokolice
- Brukev Zelná
- Švýcarský čard
Zrna
Podle USDA Američané konzumují rafinovanou bílou mouku více než jiné zrno. Rafinovaná bílá mouka má špatnou výživnou hodnotu, protože trup zrna nebo vnější plášť se během procesu rafinace odstraňuje. Trup je tam, kde leží většina výživy zrna.
Celé zrno se však připravuje za použití celého zrna, včetně trupu. Poskytují mnohem více výživy. Zkuste přejít z bílých chlebů a těstovin na celozrnné produkty.
Proteiny
Maso a fazole jsou primárními zdroji bílkovin, živinami, které jsou nezbytné pro správný vývoj svalů a mozku. Lehké, nízkotučné maso, jako je kuře, ryby a některé kusy vepřového masa a hovězího masa jsou nejlepšími možnostmi. Odstranění pokožky a odstraňování jakéhokoli viditelného tuku jsou snadné způsoby, jak snížit množství tuku a cholesterolu v mase. Zdraví a výživy zvířete jsou důležité a ovlivňují profil mastných kyselin v mase, takže volby na trávu jsou ideální.
Ořechy a fazole jsou dobrými zdroji bílkovin a obsahují mnoho dalších přínosů pro zdraví, stejně jako vlákniny a další živiny. Zkuste jíst:
- čočka
- fazole
- hrášek
- mandle
- slunečnicová semínka
- vlašské ořechy
Tofu, tempeh a jiné produkty na bázi sóji jsou vynikajícími zdroji bílkovin a jsou zdravými alternativami k masům.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují vápník, vitamin D a další důležité živiny. Jsou však také hlavními zdroji tuku, takže je nejlepší vybrat si malé části sýrů s plnotučným obsahem a mléko a jogurt s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.Mléky na bázi rostlin, například ty, které jsou vyrobeny z lněného semene, mandlí nebo sóji, jsou typicky obohaceny vápníkem a jinými živinami, což je vynikající alternativou k mléčnému kravě.
Oleje
Oleje by měly být používány pomalu. Rozhodněte se pro produkty s nízkým obsahem tuku a s nízkým obsahem cukru, které obsahují olej, jako je salátový dressing a majonéza. Dobré oleje, jako je olivový olej, mohou nahradit tučný rostlinný olej ve vaší stravě. Vyhněte se hluboce vypráženému jídlu, protože obsahuje mnoho prázdných kalorií.
USDA má on-line kontrolní seznam, který vám pomůže určit, kolik z každé skupiny potravin byste měli denně konzumovat.
Kromě přidávání určitých potravin do vaší stravy byste měli rovněž snížit spotřebu některých látek, abyste udrželi vyváženou stravu a zdravou váhu. Tyto zahrnují:
- alkohol
- rafinované zrna
- tuhé tuky
- nasycené tuky
- trans-tuky
- sůl
- cukry
Pokud máte otázky ohledně vaší stravy nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout nebo změnit své stravovací návyky, naplánujte schůzku se svým lékařem nebo diety. Mohou navrhnout dietní změny, které vám pomohou získat potřebnou výživu a podpořit vaše celkové zdraví.
Vybíraví jedlíci
Otázka:
Moje dítě je vybíravý jedlík. Co mohu udělat, aby se zajistila vyvážená strava?
A:
Užitečné tipy na stravování zahrnují:
• nabídka odrůdy
• vždy poskytuje alespoň jedno dobře přijaté jídlo
• začlenění méně známých potravin známým způsobem (například míchání drceného squashu do makarónů a sýrů nebo jemně rozkrájené cukety do špaget)
• zavedení pravítka pro dvoukus nebo chuť
Špinaví jedlíci mají často potíže s houbovitými, žvýkacími nebo vícedávkovými potravinami. Proto mohou být surové vegetariány lépe tolerovány. Odborníci obvykle odrazují od nabízení různých jídel různým rodinným příslušníkům, nemají sami sebe modelovat zdravou stravu a odměňují nebo penalizují chování s jídlem.
Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařů. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
