Bruce Lee měl symbolickou postavu: nejenže získal estetickou chválu, ale učinil z něj vynikajícího bojového umělce. Jeho šest balíček a svaly byly výsledkem okruhu tréninku založeného na základních silových tréninkových cvičeních. Samozřejmě také zahrnoval mnoho jádrových pohybů.
Cirkulační cvičení mu pomohly vyvinout silné, agilní a silné tělo bez velkého množství svalů. Vyzkoušejte tento rutinní obvod inspirovaný Bruce Lee, abyste vytvořili silnou a štíhlá postavu.
Dokončete každé cvičení zpět a třikrát opakujte obvod. Odpočiňte po dobu jedné minuty mezi každým obvodem.
Pro cvičení vyžadující činky nebo činky zvolte střední hmotnost.
Barbell zavalit
Squats zabírají největší svaly v těle. Z tohoto důvodu mají jednu z největších výnosů z hlediska zlepšení síly. Při provádění tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby vaše forma byla pevná předtím, než přidáte další váhu.
Svaly: glutes, hamstrings, quadriceps
Potřebné vybavení: barbell
- Stojte ve vzpřímené poloze, nohy jsou mírně širší než ramena od sebe a prsty lehce vystřižené. Záda by měla být umístěna za krkem na vašich trapézních svalech.
- Ohněte kolena a zatlačte boky a zadek, jako byste seděli na židli. Držte bradu zastrčenou a krk neutrální.
- Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, udržujte váhu v patách a kolena se lehce ukloní.
- Vyrovnejte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Dokončete 15 opakování.
Kliky
Pushups jsou jedním z nejlepších tělesných cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla.
Svaly: pectoralis major, přední deltoid, triceps
- Začněte v poloze prkna, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny a nohy mírně blíže.
- Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů. Udržujte je mírně dozadu.
- Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Proveďte zálohu až do dosažení výchozí pozice.
- 5. Dokončete 20 opakování.
Činková lavička
Lavička je nejjednodušší způsob, jak vytvořit velikost a sílu v horní části těla. Snažte se hrudník a ramena s delšími úseky než standardní tisková lavice pomocí činky namísto toho.
Svaly pracovaly: pectoralis major, deltoidy, triceps
Potřebné vybavení: jedna sada činků
- Když sedíte na lavičku, držte v každé ruce činku. Lehněte si, dokud se vaše záda nebude rovnat na lavičce, kolena skloněná, nohy ploché na podlaze nebo na lavičku, pokud to bude nutné, aby spodní část zad byla v kontaktu s lavičkou a nesklouzla.
- Opřete činky pohodlně po boku hrudníku s rukama v úhlu 90 stupňů.
- Prohněte si lokty a zatlačte činky směrem k stropu, dokud vaše paže nejsou rovné a narovnáte lokty.
- Ohnout lokty a vrátit činky odpočinku na straně hrudníku. Nedělejte ruce ani lokty přes rameno.
- 5. Dokončete 12 až 15 opakování.
Zkroucení
Tato variace na standardním setupu zasáhne stranu vašeho abs, známého jako vaše obličeje. Pro nejvíce přínosů se vyhýbejte kývavému pohybu a udržujte celý pohyb pomalý a řízený.
Svaly: obliques
- Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Udržujte nohy ploché na zemi. Položte ruce za hlavu. Nedotýkejte se hlavy. Použijte ruce, abyste si položili hlavu bez tahání. Přitlačte hlavu zpátky do rukou, pomůže vám udržet držení těla a zabalit vaše jádro.
- Posuňte jádro a zvedněte trup a horní část těla ze země. Když se dostanete na vrchol, zkroutí trup napravo, takže levý loket se dotýká vašeho pravého kolena. Vraťte se do výchozí pozice.
- Znovu zvedněte trup a horní část těla ze země. Ale tentokrát se otočte doleva a dotkněte se pravého lokte na levém koleně.
- Vraťte se do výchozí pozice. Jedná se o jeden zástupce.
- Dokončete 12-15 opakování.
Ležící noha se zvedá
Nejen, že noha zvyšuje pomoc k dláta vaše spodní abs, oni pracují na předku vaše boky, známý jako vaše vnitřní flexi kyčle.
Svaly: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, příčné břicha
- Lehněte si na zádech s dlaněmi lícem dolů. Přemístěte si ruce pod klouby.
- Zastavte své jádro a začněte zvedat nohy a zastavte, když vaše tělo vytvoří úhel 90 stupňů.
- Nasaďte nohy zpátky dolů na zem v řízeném pohybu. Udržujte dolní část zad zakořeněné k zemi. Nenechte ho oblouk, i když nemůžete dolní nohy zdola.
- Bez dotyku nohou k zemi znovu zvedněte.
- Kompletní 20 opakování.
V-ups
Jedná se o přechodnější krok. V-ups vyžadují sílu a vyváženost jádra, plus pomoc z glutek a hamstringů.
Svaly: rectus abdominis, příčné břicho
- Lehněte si na záda s rukama rovně ven k vašim stranám.
- Při současném udržení trupu v poloze rovně a krku neutrální současně zvedněte nohy a ramena od země.
- Jak se dostanete na vrchol, rovnováha na vašich sedacích kostech vytváří "V" s tělem.
- Po dosažení úhlu 45 stupňů se pauza a dolů snižujete zpětným pohybem. Než se dostanete do výchozí pozice s nohama na zemi, spusťte další rep.
- Kompletní 20 opakování.
Další kroky
Lehká a svalnatá postava inspirovaná Brucem Leem je dosažitelná. Budete muset integrovat základní silové tréninkové pohyby s ab workem. Využijte tělesnou hmotnost, vysoké opakování a mírné hmotnosti.
