Ach, před spaním. To slavné časové období, kdy se vydáváte do snů a zapomenete na vaše potíže. Alespoň tohle se má stát.
Pro mnoho lidí může každodenní přísnost udržet vaši mysl chrlí a vaše tělo házet a otáčet, dokud nezačne poplach v příštím ránu. A proč ta věc zhasne tak brzy, jak usneš?
Pokud nedostatek klidného spánku a obav o den před námi vás povede k příliš dlouhému stisknutí tlačítka snooze, nejste sami. Zde je návod, jak můžete vykopnout obrubníky na obrubníky a co nejvíce využít ranní rutinu.
1. Jen řekni ne, aby jste odložili
Věděli jste, že je slovo, že jste znovu a znovu stiskli tlačítko snooze? Já také ne. Ale nazývá se to smradlavé a bude to spousta ranní rutiny.
Drockling zaměňuje vnitřní hodiny vašeho těla, takže je těžké se probudit. Když se nakonec rozešlete z postele, je větší pravděpodobnost, že budete hrůzostrašný. A je to skutečně, jak chcete trávit své ráno?
2. Nechte telefon samotný
Jak lákavé, jak se zdá, dosažení svého telefonu, jakmile se probudíte, může vykolejit celý váš den. Kontrola sociálních médií a e-mailu může být obrovský čas naštvaný, což vám zanechá méně času na ranní rutinu a spěcháte se zachytit autobus.
Pokud se ocitnete v mimořádném čase, rozhodněte se pro něco, co vám pomůže udržet si uzemněný, jako lehké cvičení, žurnálování nebo meditace.
3. Zjistěte nějaké světlo
Vždycky se snažíte dostat z postele na tmavý, deštivý den? Je to proto, že vaše tělo potřebuje přirozené světlo k resetování vnitřních hodin. To znamená, že pokud nezapnete světlo, budete pravděpodobně více házet dolů do svých obalů a nazývat ho za den.
Začnete-li svůj den rychleji, zapnete-li světla nebo otevřete odstíny, jakmile se probudíte.
4. Vytvořte postel
Buďme opravdová. Trvá pouze několik minut, než se narovnávají kryty a rohy v nemocnici jsou volitelné.
Vytvoření postele vám pomůže dostat se do rána a dává vám pocit úspěchu. A přemýšlejte o tom, jak klidněji se budete cítit večer před spaním, když vyjedete do hezky připraveného lůžka namísto hromady zamotaných listů a přikrývek.
5. Nakládejte melodie
Pokud zapnete své oblíbené melodie, nalézt svou ranní drážku je nevyhnutelné. Takže pokud nemáte spící děti, nechcete se probudit, jděte dopředu a pumpujte hlasitost. Bonus? Hudba vás nutí tancovat, takže budete spálit i některé kalorie.
6. Rozptýlejte jemnou vůni
Zvažte nákup aromaterapeutického difuzoru pro vaši ložnici. Vdechnutí stimulujícího esenciálního oleje může probudit vaše smysly a získat energii.
Některé vzrušující vůně k výběru patří:
- máta peprná
- máta peprná
- oranžový
- citrón
- bergamot
- růžový grapefruit
- stroužek
- patchouli
7. Vytáhněte vlasy - ne, opravdu
Pokud prostě nemůžete vylézt z postele navzdory vašim nejlepším snahám, přitiskněte si vlasy. Jemné tahání vlasů vám nejen otevírá oči, pomáhá také stimulovat průtok krve do pokožky hlavy.
Samozřejmě, pokud budete mít tuto radu na srdce, nejdeš přes palubu. Přitahování vlasů vás může přivézt, ale pokud to uděláte příliš těžko, je pravděpodobné, že vás odmítne - na sebe.
8. Stretch
Protahování pomáhá dostat krev do vašich svalů, zejména pokud vaše tělo je tuhé, protože váš partner je postel a jste doslova spali ve stejné pozici celou noc na jedné malé ploše postele. Jo, vědí, kdo jsou.
Protahování může také pomoci vám dostat svůj den:
- zvýšení flexibility
- zvyšující se rozsah pohybu
- zvyšující vytrvalost
- snížení rizika zranění
Nevíte, kde začít? Jeden z těchto úseků může být právě to, co potřebujete.
9. Vyjděte z vašich jammies
Pokud zůstanete ve svých jammích po celý den, postrádáte, jak dobře je to cítit, když je na konci těžkého dne. Víme, že všichni potřebují pajamský den a teď, ale zachraňte jej za den sněhu, když jste uvnitř uvízli hrnkem kakaa a řeřavým ohněm.
10. Osušte tvář studenou vodou
Nechoďte tak daleko jako Challenge Ice Bucket, ale pár prasků ledové vody vás rychle vyrazí ze snů. Další výhodou mohou být přísnější póry, ale tato teorie není dokázána.
11. Napijte vodu před kofeinem
Pít sklenici vody před tím, než vaše šálek kávy nebo čaje pomůže rehydratovat vaše tělo a otáčet váš metabolismus. Pokud nepijete vodu až později, budete pravděpodobněji dehydratováni.
Dehydratace může způsobit zmatenost, časté močení, únavu a závratě - příznaky, které určitě nechcete během celého dne projevit.
12. Konzumujte bílkoviny na snídani
Proteiny jsou stavebními kameny každé buňky, kterou máte. Je to pro vás mnohem smysluplné, kdybyste své tělo podávali snídani s vysokým obsahem bílkovin, jako je vařená vajíčka nebo proteinové chvění, namísto sladkého koblihu nebo muffinu, který vám pomůže s vaší hladinou cukru v krvi a láká vaši energii. Potřebujete nějakou inspiraci? Podívejte se na tyto recepty s vysokým obsahem bílkovin.
13. Proveďte svou ranní práci pro vás
Kdo je pod kontrolou, když se probudíte - vy, nebo vaše ranní rutina? Mnoho dní se to může zdát jako druhé, ale to můžete změnit. Proveďte ráno práci pro vás tím, že jíte správně, vyhnout se elektronice, pokud tam není naléhavost, a předpřipravit oblečení a jídlo předem.
Pokud jste jedním z mnoha ve vašem domově, nebuďte ranním mučedníkem. Zajistěte celou rodinu, abyste pracovali jako tým, abyste učinili ranní spěch méně stresující.
14. Buďte v souladu s vašimi rutinami
Pokud jsou vaše spánkové, ranní a víkendové rutiny po celé mapě, vyfukujete vaše šance na spaní dobře a probuzení se osvěžíte.
Chcete-li podpořit svůj přirozený spánek v těle, rozvíjet rutiny a držet se s nimi.To znamená jít do postele ve stejnou dobu každou noc a každé ráno se probudit ve stejnou dobu.
Existuje spousta věcí, které můžete udělat v noci před tím, než zrychlíte ranní hru. Klíčem je být konzistentní, takže kroky, které jste se staly zvykem.
15. Projděte odpolední kávu
Kofein je stimulant, který zůstává ve vašem systému několik hodin. Podle Americké akademie spánkové medicíny výzkum ukázal, že pití kofeinu šest hodin před spaním snižuje celkový čas spánku o jednu hodinu.
Přeskočení tohoto odpoledního poháru může znamenat rozdíl mezi dosažením úplné osmihodinového spánku a přáním na ospalost kolem 3:00.
16. Vyvarujte se alkoholu
Sklenice vína vám může pomoci usnout, když se vaše nervy roztříští, ale nechcete se na ně spoléhat každou noc. Alkohol může narušit váš cyklus spánku a zabránit vám dosáhnout REM nebo hlubokého spánku.
A máš někdy kocovinu? Dost bylo řečeno.
17. Zajistěte si oblečení zítra
Užíváte asi 10 minut, abyste si vybrali oblečení na další den, žehličky a položit je můžete ušetřit spousty ranního stresu. Máte-li děti, naučte je, aby udělali totéž. Je to snadný hack, který vám zaručí každodenní rutinu.
18. Připravte si ranní mojo
Káva. To temné, bohaté palivo ... er, nápoj to z vás dělá člověka znovu. Proč bojovat v napůl otevřených očích, abyste našli své kávové filtry a kávu, když si můžete připravit mojo v noci?
Ještě lepší je koupit programovatelný kávovar, který pro vás připraví ranní šálek aromatické blaženosti, když se probudíte.
19. Připravte si snídani
Miliony dospělých a dětí přeskočí snídani. To může být škodlivé, jelikož snídaně pomáhá:
- kontrolu cukru v krvi
- zlepšit zdraví srdce
- zvýšit výkon mozku
- posílení imunity
- zlepšit pokožku
Chcete-li se ujistit, že vy a vaše rodina požíváte zdravé snídaně (ne, včerejší brownies se nepočítají), připravte si nějaké přípravné práce. Pokud máte čas na posezení, naplánujte nabídku a nastavte tabulku v noci. Pokud tomu tak není, udělejte v neděli dávku vdýchnutých vaječných muffinů nebo domácí bílkovinné tyčinky, abyste měli celý týden po ruce.
20. Použijte aplikaci spánku
Tam je opravdu aplikace pro všechno! Aplikace spánku sledují vaše spánkové návyky, které vám pomohou určit optimální dobu spaní a v jakém čase byste se měli probudit. K dispozici jsou také relaxační aplikace a aplikace s bílým šumem, které vám pomohou usnout. Zajímá vás, která aplikace je pro vás vhodná? Zde jsou některé možnosti, jak začít.
21. Udržujte pokoj v pohodě
Je těžké si odložit, když jste nepohodlně horké a pocení koše. Pokud si nejste zvyklí spát v horkých dobách, nechte svou ložnici chladnou v noci. Budete spát lépe a mít méně výstřední plechů k umytí.
22. Uchovávejte obrazovky z postele
Přestože se obrátí k telefonu první věc v dopoledních hodinách může být katastrofální, používání před spaním může být horší. To je proto, že elektronika vás vystavuje modrému světlu.
Modré světlo je myšleno, že stimuluje váš mozek a zabraňuje mu produkovat melatonin, hormon, který říká vašemu tělu je čas na 40 mrkání. Zkuste řezat obrazovku mimo hodinu nebo dvě, než plánujete spát.
23. Vyberte budík, který vás provede, abyste se probudili
Může být hezké se probudit na zvuk mírného deště nebo havárii vln, ale opravdu vás chce, abyste se z postele dostali? Pochybný.
Vyberte si alarm, který není dostatečně drahý, aby vás přimhouřil po místnosti, ale dost neprůstřelný, aby vás chtěl dostat co nejdál od něj.
24. Ujistěte se, že je váš alarm nastaven - a daleko od vás
Mělo by to být samozřejmé, ale probudit se včas, ujistěte se, že váš alarm je nastaven každý večer. Umístěte ji na skříňku na opačné straně místnosti nebo dokonce v přilehlé koupelně - ať jste ji stále slyšeli! Je méně pravděpodobné, že stisknete tlačítko snooze a spadnete zpět do režimu spánku, pokud se musíte dostat z postele a projít po místnosti, abyste ji vypnuli.
25. Zvolte poplach s hlavičkou mozku
Vezměte to ještě o krok dále a nechte váš poplach vyžadovat, abyste vykonali duševní úlohu, aby se vypnul. Například iPhone má funkci vypnutí alarmu, která vyžaduje, abyste vyřešili jednoduchý matematický problém. Pokud matematika poskytuje okamžitou bolest hlavy, použijte aplikaci, která vyžaduje, abyste před vypnutím vypnuli obrázek něčeho ve vašem domě.
26. Večerní rutina
Lidé jsou tvorové zvyku. Zavedení večerního rituálu pomáhá signálu vašeho těla je čas na spánek. Zvažte, jak pijete šálek bylinného čaje - heřmánek je skvělá volba - čtete si knihu nebo si vezměte relaxační koupel před spaním. Ať je vaše rutina jakákoli, neodkládejte se od ní.
27. Přehrát bílý šum
Pokud nemůžete zvládnout zvuk ticha, nebo se probouzíte při každém malém zvuku, bílý šum může být pro vás skvělou volbou pro spaní. Pomáhá udržovat zvuk v místnosti v souladu a blokuje náhlý zvuk, který vás může probudit.
Můžete si zakoupit zařízení s bílým šumem, udržovat playlist v chodu nebo si udržovat fanoušky po celou noc.
28. Nezůstávejte v posteli, pokud nemůžete spát
Pokud nemůžete spát, neležte v posteli s počítáním ovcí. Navzdory humbuk, to zřídka funguje.
Vystupte z postele a zanechte zaneprázdněný úkol, jako je skládání prádla nebo třídění pošty. Je dobré číst knihu nebo časopis, ale ne na tabletu. Nechte elektroniku vypnout. Když začnete cítit ospalost, jděte zpátky do postele.
Můžete si vzít všechny výše uvedené kroky a ještě spát mrknout, pokud vaše postel je nepořádek z zamotaných pokrývek a špinavé podestýlky. Vaše postel je vaší oázou. Zde je způsob, jak vytvořit příjemný prostor, který podporuje relaxaci a spánek.
29. Získejte lepší polštář
Nepohodlný polštář je předpisem pro mizerný noční spánek. Najděte si polštář, který udržuje hlavu v neutrální poloze.Zvažte investování do takzvaného inteligentního polštáře, který odpovídá vašemu krku a hlavě. Měli byste si pravidelně umýt své polštáře, aby nedocházelo k čerstvým vůní.
30. Vyberte správný matraci
Dny ve škole, které jste shazovaly na jakémkoli povrchu, jsou u konce. Je čas zesílit svou hru a investovat do matrace, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám spánku.
Podle Better Sleep Foundation byste měli každou sedm let vyhodnotit svou matraci. Pokud vás to doslovně nepodporuje, nahraďte ho. Tam je mnoho možností matrace tam, od innerspring k paměťové pěny. Pokud si myslíte, že je čas na upgrade, navštívte obchod s matracemi a vyzkoušejte několik typů testů, které vám nejlépe vyhovují.
31. Vyhodnoťte svou plošnou situaci
Vypadá to jako krutý zákrok osudu, že v mnoha vztazích jedna osoba miluje hromadění na přikrývkách, zatímco druhá je spokojená se spánkem pouze listem. Přirozené napětí musí být jedním z hlavních důvodů, proč páry skončí spát v oddělených místnostech. Příliš málo nebo příliš mnoho přikrývek vás může nechat buď třást nebo bobtnat.
Pokud nespíte dobře, přečtěte si svou situaci na přikrývku a upravte ji odpovídajícím způsobem. Pokud nemůžete dostat vaše významné jiné k kompromisu, může to být čas na nákup rozkládací pohovky ...
32. Upravte osvětlení
Pravá žárovka je důležitá, pokud se snažíte spát. Jak fluorescenční, tak LED žárovky uvolňují modré světlo, které brání melatoninu. Národní komise pro spánky doporučuje používat lampy v ložnici s červenými, růžovými nebo žárovkami pro podporu klidného spánku.
33. Udržujte stěny neutrální barvy
Pro záznam neutrál není červený, horký růžový nebo puka. Zrak na neonových stěnách je jistým způsobem, jak zůstat vzhůru. Pokud máte co do činění s ohnivým odstínem zbývajícím z dřívější renovace, zvážit redo místnosti.
Přechod na uklidňující, neutrální barvu, jako je světle modrá, šedá, bílá nebo béžová, může způsobit všechnu změnu a změnit váš spánek.
34. Ban Fido z postele
Prosím neposílejte nenávistné zprávy! Jsem milovník zvířat a chápu, jak je příjemné, aby se v posteli uvízl s milovaným zvířetem.
Ale já jsem také realista, a pokud váš mazlíček nerozumí koncepci osobního prostoru, budete pravděpodobně spíše noční spánek, pokud spí ve své vlastní posteli na podlaze. Tímto způsobem je můžete udržet blízko, aniž byste museli vypořádat se s neustálým posunem po celou noc.
