Získejte širší boky s těmito 12 cvičeními

Jak začít

Řekněme to: nebyli jsme všichni požehnáni s Beyoncé boky při narození. Ale nezlob se!

Je-li tvůj cíl cílová kořist a boky, věz, že je to možné s tvrdou prací a konzistencí. Nebudete to přes noc, ale můžete tón vaše boky a derriere v průběhu času, prolévat tuku a dosáhnout pevnější, rounder vzhled.

Vše, co musíte začít, je lehká nebo středně těžká činka. Pokud jste začátečník, používejte pouze tělesnou hmotnost, dokud se necítíte dobře.

Poté vyberte pět cviků níže a dokončete je třikrát týdně. Ujistěte se, že jste narazili alespoň jednou za týden. Ujistěte se, že mezi jednotlivými sadami odpočíváte 30 sekund až 1 minutu.

Když se tyto pohyby začnou zjednodušovat, zvýšíte váhu nebo přidáte sadu, abyste se nadále vypořádali sami - vaši novou kořist vám poděkují.

Než začneme: Opakuje se, kolikrát zopakujete cvičení. Sada je skupina, kolikrát jste cvičení. Takže pokud jste udělali 10 opakování pro 3 sady, znamená to, že jste udělali cvičení pro celkový počet třicetkrát. Teď jdeme!

1. Boční výcvik s činky

Práce v různých rovinách vám pomůže, aby se všichni kolem rozdělili. Naše těla mají tři různé roviny pohybu: sagitální, čelní a příčné. V závislosti na tom, který kloub se budete pohybovat, určíte jakou pohyblivou rovinu vaše tělo pracuje. Například toto cvičení bude fungovat v čelní rovině.

1. Začněte stojícími rovnými nohami dohromady s lehkou až středně těžkou činkou v každé ruce.
2. Vedoucí pravou nohou začněte vystupovat široce, přímo napravo.
3. Ohnout koleno a zatlačit boky zpět. Držte ruce tak, aby poskládaly pravou nohu.
4. Drž se do očí.
5. Připravte se k návratu ke startu: Zatlačte pravou nohou a přemístěte váhu na levou nohu a vraťte se do středu.

Udělat 12 opakování na každé straně pro 3 sady.

2. Únosy činky na boku

Tento pohyb se přímo zaměřuje na vaše jádro a vnější stehna.

1. Začněte s nohama spolu s lehkou až středně těžkou činkou v pravé ruce.
2. Udržujte pravou nohu rovnou a začněte zvedat nohu přímo k sobě. Nechte váhu činky opřít se o nohu. Jděte pomalu a řízené, tak vysoko, jak můžete mít nohu.
3. Pomalu se vraťte zpátky do středu a opakujte.

Kompletní 12 až 15 opakování na každé straně pro 3 sady.

3. Postranní nohy

Boční nožní vleky jsou podobné únosům s bočními činky, pouze místo toho ležíte. Tento krok je přímo zaměřen na kyčelní kloub a srst.

1. Lehněte si na rohoži na pravé straně s hřbetem, krkem a hlavou v neutrální poloze.
2. Opřete si hlavu o ruku, která by měla být nad hlavou.
3. Nasaďte si nohy na sebe.
4. Zastavte své jádro a začněte zvyšovat levou nohu tak vysoko, jak můžete. Pozastavení v horní části.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Do 15 opakování s každou nohou pro 3 sady.

4. Hip zvyšuje

Toto cvičení je také známé jako most. Je to skvělé pro vaše glutety.

1. Začněte ležet na podlaze. Udržujte záda rovně a ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše nohy by měly být ploché na zemi.
2. Držte ruce rovně po stranách dlaněmi dolů.
3. Vdechte a prohněte si paty. Zvedněte boky tím, že stisknete glutes, hamstringy a pánevní dno.
4. Zvyšte horní část těla na zádech a ramenou a vytvořte přímku k kolena.
5. Pozastavení po dobu 1 až 2 sekundy v horní části a návrat do výchozí polohy.

Kompletní 15 opakování pro 3 sady.

5. Squats

Jedná se o jeden z nejdůležitějších kroků k tónování dolní části těla.

1. Začněte ve vzpřímené poloze a nohy mírně širší než vzdálenost od ramen. Vaše prsty by měly mírně ukázat.
2. Ohněte kolena a zatlačte boky a zadekte, jako byste seděli na židli.
3. Držte bradu zastrčenou a krk neutrální. Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí.
4. Ujistěte se, že udržujete váhu v patách a kolena se lehce uklonila.
5. Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.

Kompletní 15 opakování pro 3 sady.

6. Squat kicks

Tyto kopy mohou být také kardio pohybu, takže dostanete další bang za váš buck.

1. Začněte s nohami širšími, než jsou šípy ramen a zbraněmi před námi.
2. Skočte dolů, zatlačte boky a zadek, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí.
3. Ve vzestupu vykopněte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak to půjde - přemýšlejte o kickboxingu.
4. Když se vaše pravá noha vrátí na zem, okamžitě se znovu přiklopí.
5. Opakujte s levou nohou.

Jeden rep je 1 pravý kop a 1 levý kop. Proveďte 10 opakování pro 3 sady. Pak přesuňte až 15 opakování pro 3 sady.

7. Činka se dřepí

Postupujte podle stejných postupů jako při squatových kopech, ale v každé ruce držte činku. Činka by měla ležet na ramenou, těsně pod bradu. Toto je pokročilejší krok, takže začněte svítit, pokud jste začátečník.

1. Začněte ve vzpřímené poloze, s nohami mírně širšími, než jsou odstupy od ramen a malé prsty na špičkách. Držte činku v každé ruce.
2. Ohnout kolena a tlačit boky a zadek zpátky, jako kdybyste seděli na židli.
3. Udržujte bradu zastrčenou a krk neutrální, spusťte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Měli byste udržet váhu v patách a kolena se lehce uklonila.
4. Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.

Dokončete 10 opakování pro 3 sady.

8. Rozdělte dělená nohy

Tito jsou také známí jako bulharské dělené dřepy. Pracují nohy a glutety a zvyšují stabilitu.

1. Rozdělte svůj postoj a postavte se před lehoučkou.
2. Zvyšte levou nohu na lavici.
3. Vydechněte na pravou nohu a držte si hruď nahoru, dokud se vaše levé koleno téměř nedotkne země a pravé stehno je rovnoběžné se zemí.
4. Vraťte se na místo.

Dokončete 10 až 12 opakování, poté přepněte nohy. Do 3 sad.

9. Sumo chůze

Tento krok je skvělý způsob, jak posílit vaše čtyřkolky.

1. Předpokládejme, že se dřevěná postava s vašimi rameny pohodlně ohýbá před vámi.
2. Udržujte polohou a postupujte doprava.
3. Pro intenzivní popáleniny zůstaňte tak dlouho, jak je to možné.

Projděte 10 kroků doprava a pak 10 kroků zpět doleva. Do 3 sad.

10. Progrese kyčlí

Když je standardní kyčelní výtah snadný, zkuste zvednout kyčle s jednou nohou.

1. Začněte tím, že ležíte lícem nahoru na rohoži s koleny ohnutými. Udržujte nohy na podlaze. Položte dlaně dolů po stranách.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před vámi.
3. Udržujte levou nohu ohnuté.
4. Stiskněte levou patu na podlahu a zvedněte pánev směrem ke stropu.
5. Když dosáhnete tuhého můstku, vytlačte.
6. Pomalu dolů zpět dolů na zem.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte a dokončete 30 sekund s opačnou nohou, abyste tuto cvičení uzavřeli.

11. Donkey kick

Pro dosažení optimálních výsledků se ujistěte, že vaše zadní část nezasahuje, takže vaše glutety dělají práci.

1. Předpokládejme počáteční pozici na všech čtyřech, s kolenami od boku, rukama pod rameny, neutrální krk a páteř.
2. Osušte své jádro a začněte zvedat levou nohu. Držte koleno ohnuté, noha zůstane plochá a zavěsí se na bok.
3. Použijte glutety, abyste natlačili nohu přímo ke stropu. Stiskněte, až se dostanete nahoru.
4. Ujistěte se, že panva a pracovní bedra zůstávají směrem k zemi.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Kompletní 20 opakování na každé noze pro 3 sady.

12. Křeslo a jiná jóga

Řada různých jógových póz se může zaměřit na vaše klouby a boky, jako křeslo představují. Chcete-li cvičit židli Pose:

1. Začněte stát rovně nohama a rukama po stranách.
2. Udržujte nohy stacionární, ohýbejte kolena a rovně rozdávejte ruce nad hlavou. Stehna by měla být tak blízko paralelní, jak půjdou.
3. Držte svůj pohled rovně.
4. Držte jej 30 sekund.

Jiná jóga představuje začlenění jsou:

• Locust Pose, který je skvělý pro zpevnění dolní části zad a lepidel
• Warrior I, což je v podstatě stacionární výpad
• Boční Plank, který se přímo zaměřuje na boky

Sečteno a podtrženo

Kromě správného tréninku hrají důležitou roli i strava a genetika, a proto řekněte svému lékaři a trenérovi o tom, co je pro vás možné. Buďte realističtí ohledně vašich očekávání, ale vězte, že dokážete dosáhnout svého vlastního těla Beyoncé, pokud jste dělali práci!

Nicole Bowlingová je spisovatelka na bázi Bostonu, osobní trenér s certifikátem ACE a nadšenec v oblasti zdraví, který pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit svůj fit - ať už to může být! Ona byla uvedena v časopise Oxygen je "Future of Fitness" v červnu 2016 vydání.