Proč používat domácí prostředky pro nespavost?
Mnoho lidí má krátkodobou nespavost. Tato běžná porucha spánku může způsobit, že je těžké usnout a usnout, dokud není čas se probudit.
Ačkoli množství potřebného spánku se liší od osoby k osobě, většina dospělých potřebuje nejméně sedm hodin spánku za noc. Pokud vaše spánkové vzorce ovlivňují vaši kvalitu života, domácí prostředky mohou pomoci.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak se můžete postarat o své spánkové vzorce prostřednictvím meditace, cvičení a dalších domácích prostředků.
Náprava č. 1: Meditace s důvěrou
Meditace s důvěrou sestává z pomalého, stálého dýchání a tiše sedí. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity, jak stoupají a procházejí.
Pozornost meditace má řadu zdravotních výhod, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.
Vědci ve studii z roku 2011 zjistili, že meditace výrazně zlepšila nespavost a celkový vzhled spánku. Účastníci se zúčastnili týdenní meditační třídy, celodenní ústup a praktikovali doma v průběhu několika měsíců.
Můžete meditovat tak často, jak chcete. Pokud nemáte čas na delší návštěvu, snažte se udělat 15 minut ráno nebo večer. Zvažte spojení s meditační skupinou jednou za týden, abyste zůstali motivováni. Můžete se také rozhodnout pro on-line meditaci s průvodcem.
Meditace je bezpečné praktikovat, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že způsobuje další úzkost nebo nepokoj, přestaňte tuto praxi.
Podívejte se na: Nejlepší mediační aplikace roku "
Náprava č. 2: opakování mantry
Opakování mantry nebo pozitivní potvrzení opakovaně pomůže zaměřit se a uklidnit svou mysl. O mantrech se říká, že způsobují pocity uvolnění tím, že uklidňují mysl.
Vědci ve studii z roku 2015 učí ženy, které jsou bez domova, aby mantru opakovaly po celý den a před spaním. Účastníci, kteří nadále používali mantru v průběhu týdne, zaznamenali sníženou úroveň nespavosti.
Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Vyhledávejte nápady online nebo vytvořte ten, který vám bude vyhovovat. Vyberte mantru, která se vám líbí a uklidní. V současném čase by mělo být jednoduché a pozitivní prohlášení. Dobrá mantra vám umožní nepřetržitě se soustředit na opakování zvuku, který vám umožní uvolnit se a jít spát.
Zpívejte mantru duševně nebo nahlas, abyste se soustředili na slova. Jemně přivádějte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když se potuluje. Můžete také hrát hudbu se skandováním. Nebojte se přednést mantru tak často, jak se vám líbí. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou budete používat v denní době.
Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje nějaké špatné efekty nebo agitovanost, zastavte cvičení.
Náprava č. 3: Jóga
Jóga má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a zvýšit duševní zaměření.
Vyberte styl, který se více zaměřuje na pohyblivou meditaci nebo práci na dechu, na rozdíl od obtížných fyzických pohybů. Pomalé, řízené pohyby vám umožní zůstat přítomné a zaměřené. Yin a obnovovací jóga jsou skvělé možnosti.
Snažte se dělat několik delších zasedání každý týden a minimálně 20 minut každodenní praxe. Provádění postojů před spaním vám pomůže uvolnit se a uvolnit se.
Pokud se vám póza necítí správně, nepokládejte ji. Vynucení může mít za následek zranění. Je důležité dělat to, co se pro vás a vaše tělo cítí dobře, a to se liší od člověka k člověku.
Check out: 5 jóga představuje perfektní pro začátečníky "
Náprava # 4: Cvičení
Cvičení zvyšuje celkové zdraví. Může zvýšit vaši náladu, poskytnout vám více energie, pomáhat při hubnutí a podporovat lepší spánek.
Účastníci studie z roku 2015 vykonávali nejméně 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby výzkumníci zjistili, že účastníci zaznamenali podstatně méně příznaků nespavosti. Ukázaly také snížené symptomy deprese a úzkosti.
Chcete-li získat tyto výhody, měli byste se zapojit do mírného cvičení po dobu nejméně 20 minut denně. Můžete přidat nějaký silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát za týden. Najděte denní čas, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a který má nejpříznivější vliv na váš spánek.
Vezměte v úvahu stav vašeho těla a cvičení odpovídajícím způsobem. Fyzické zranění je možné, ale obvykle je možné se vyhnout, pokud pracujete opatrně.
Podívejte se: Jak masírovat své tlakové body "
Náprava č. 5: Masáž
Vědci ve studii z roku 2015 zjistili, že masážní terapie má prospěch lidem s nespavostí tím, že zlepšuje kvalitu spánku a denní dysfunkci. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.
Není-li profesionální masáž volbou, můžete udělat samo-masáž. Můžete také zjistit, že je prospěšné mít partnera nebo přítele vám masáž. Umožněte, aby se vaše mysl soustředila na pocity a pocity dotyku, jak se vaše mysl potuluje. Vyzkoušejte online tipy a techniky.
Zatímco masáž je obecně bezpečná, zeptejte se svého lékaře, pokud máte specifické zdravotní problémy, které mohou bránit přínosům. Pokud je vaše kůže citlivá na krémy nebo oleje, před použitím je třeba provést test na kožní náplasti.
Podívejte se: Jak masírovat své tlakové body "
Náprava č. 6: hořčík
Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál. Může pomoci svalům uvolnit a zmírnit stres. To je myšlenka podporovat zdravé spánkové vzorce.
Účastníci studie na rok 2012 denně užívali 500 miligramů (mg) hořčíku po dobu 2 měsíců.Během této doby výzkumníci zjistili, že účastníci zaznamenali méně příznaků nespavosti a zlepšené spánkové vzorce.
Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy mohou užívat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit dávky mezi ráno a večer nebo užít dávku před spaním.
Můžete také přidat 1 šálek horčíkových vloček do večerní lázně, což umožňuje, aby byl hořčík absorbován skrz kůži.
Nežádoucí účinky zahrnují žaludeční a střevní potíže. Možná byste chtěli začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit veškeré břišní nepohodlí. Kontaktujte svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky k určení potenciálních interakcí.
Neměli byste nepřetržitě užívat doplňky obsahující hořčík. Několik dní po dvou týdnech udělejte přestávku. Neužívejte více než doporučenou dávku na přípravku.
Podívejte se na: 7 zdravých přínosů hořčíku "
Náprava č. 7: Levanduľový olej
Levandule se používá pro zlepšení nálady, snížení bolesti a pro podporu spánku. Užívání perorálně je považováno za účinnější.
Výsledky studie z roku 2014 ukázaly, že tobolky z levandule byly užitečné při zlepšování spánkových vzorců u lidí s depresí při užívání antidepresiv. Lidé také projevili sníženou úroveň úzkosti, což zdánlivě umožnilo lepší spánek.
Vezměte denně 20 až 80 mg levandule perorálně nebo použijte podle pokynů. Můžete přidat lavenderový esenciální olej do difuzoru nebo ho rozstřikovat na polštář. Levandule čaj je také možnost.
Levandule je obvykle bezpečná. Užívání levandule perorálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.
Podívejte se, co vám může udělat levandule "
Náprava č. 8: Melatonin
Melatonin vám může pomoci usnout rychleji a zvýšit kvalitu vašeho spánku.
Vědci ve studii z roku 2016 zjistili, že melatonin výrazně zlepšuje způsoby spánku u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se zlepšila ještě o sedm až 14 dní.
Užívejte 1 až 5 mg 30 minut až 2 hodiny před spaním. Měli byste použít nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobovat nežádoucí účinky.
Může to způsobit:
- Deprese
- závrať
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- žaludeční křeče
- bdění v noci
Melatonin je obecně bezpečný pro krátké časové období.
Řešení partnerů pro zdravotní péči
Získejte odpovědi od doktora v minutách, kdykoli
Máte zdravotní otázky? Spojte se s osvědčeným, zkušeným lékařem online nebo telefonicky. Pediatři a další specialisté jsou k dispozici 24 hodin denně.
Co jiného mohu udělat, abych pomohla spát přes noc?
Některé změny životního stylu mohou také pomoci snížit vaše příznaky nespavosti. Možná byste chtěli dát tyto snímky předtím, než hledáte doplňkové nebo léčebné možnosti.
Tipy a triky
- Vyhněte se chemikáliím, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
- Jezte lehčí jídla v noci a nejméně dvě hodiny před spaním.
- Zůstaňte aktivní, ale cvičejte dříve ve dne.
- Vezměte na konci vašeho dne teplou sprchu nebo vanu.
- Vyhněte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.
- Udržujte svou ložnici temnou a chladnou a snažte se ji používat pouze pro spaní.
- Vstávejte do postele, pouze pokud jste unavení.
- Vysuňte se z postele, pokud nezapnete do 20 minut.
Kdy vidět lékaře
Pokud vaše příznaky trvají déle než několik týdnů nebo se zhoršují, poraďte se s lékařem. Trvalá nespavost může být důsledkem základního zdravotního znepokojení.
To zahrnuje:
- pálení žáhy
- diabetes
- astma
- artritida
- chronická bolest
- nemoc štítné žlázy
- kardiovaskulární onemocnění
- muskuloskeletální poruchy
- nemoc ledvin
- neurologické poruchy
- dýchací problémy
- hormonální změny spojené s menopauzou
Léky na předpis a léky bez předpisu mohou také zasahovat do kvality spánku.
Pokud je léčba nespavá, může nespavost zvýšit vaše riziko:
- úzkost
- Deprese
- srdeční selhání
- vysoký krevní tlak
- zneužívání návykových látek
Váš lékař vám může pomoci dostat se k hlavní příčině a rozhodnout se, jak nejlépe vyřešit tento problém.
Jak je tradičně léčena nespavost?
Pokud změny v životním stylu nefungují, může vám lékař doporučit behaviorální terapii.
Behaviorální terapie
Behaviorální terapie vám pomůže rozvíjet návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut bude pracovat s vámi v průběhu několika měsíců, abyste zjistili, které myšlenky a chování přispívají negativně ke spánkovým vzorům.
Kognitivní plán léčby může zahrnovat:
- omezení spánku
- relaxační terapie
- výchova k hygieně spánku
- plánování spánku
- řízení podnětů
Toto obvykle má lepší dlouhodobé výsledky než samotné léky.
Léky
Léky na spaní by měly být používány pouze příležitostně a po dobu nejvýše 10 po sobě jdoucích dnů.
Možnosti na volném trhu zahrnují difenhydramin, jako je Benadryl, a doxylaminsukcinát, jako například v Unisom SleepTabs.
Lékař může předepsat přípravek na spaní, který se používá při úpravě chování a změn v životním stylu.
Společné léky na spánku na předpis zahrnují:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Další informace: Lunesta vs. Ambien, dvě krátkodobé léčby nespavosti "
Výhled
V mnoha případech může pozitivní změny ve vašem životním stylu zmírnit nespavost. Vzácná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. V závažnějších případech může trvat tři měsíce nebo déle. Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se s lékařem.
Může být prospěšné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Možná se rozhodnete soustředit se na odpočinek v posteli bez spánku, přesunout se do jiné místnosti, abyste udělali něco relaxačního, nebo se z toho stali a udělali byste něco aktivnějšího a produktivnějšího.Najděte, co pro vás funguje.
Vedení časopisu o spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory přispívající k nespavosti. Ujistěte se, že zaznamenáváte svou noční rutinu, vše, co musíte jíst nebo pijete, a všechny léky, které užíváte.
Pokračujte ve čtení: Jak nakopnout nespavost na počátku těhotenství "
