Zdraví srdce a vaše strava
Váš lékař vám nedávno řekl, že máte riziko srdečního onemocnění kvůli vašemu životnímu stylu nebo rodinné anamnéze. Možná jste nedávno prodělali hlavní kardiovaskulární příhodu, jako je srdeční záchvat.
Podle amerického sdružení Heart Association (AHA) více Američanů umírá na srdeční onemocnění než jakýkoli jiný stav. Můžete snížit vaše šance na rozvoj srdečních onemocnění tím, že budete jíst zdravou výživu.
Stravovací návyky se mohou obtížně měnit. Můžete se obávat, že začátek jíst právě znamená, že už nebudete mít jídlo. To není případ. Dokonce i malé změny mohou znamenat velký rozdíl ve vaší kvalitě života.
Jakmile zjistíte, které potraviny jsou pro vaše srdce nejlepší, jídlo zdravé se zjednoduší. Co to znamená jíst zdravou stravu? Zdravá výživa zahrnující širokou škálu výživných jídel, z nichž některé už můžete užit. AHA doporučuje konzumovat následující látky, abyste podpořili dlouhodobé zdraví srdce:
- ovoce
- zelenina
- celozrnné
- luštěnin
- nízkotučné mléčné výrobky
- drůbež
- Ryba
- matice
AHA také doporučuje omezit množství červeného masa a sladkých potravin a nápojů, které konzumujete.
Postupujte podle těchto pokynů a doporučení:
- Zvolte prosté prostředky bez kůže a připravte je bez přídavku nasyceného a trans-tuku.
- Jezte ryby nejméně dvakrát týdně. Olejové ryby s omega-3 mastnými kyselinami pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění.
- Vyberte 1 procenta tuků a nízkotučných mléčných výrobků.
- Zastavte nápoje a potraviny s přidanými cukry.
- Vyberte si a připravte si potraviny s malou nebo žádnou solí.
- Pokud pijete alkohol, pijte s mírou.
- Dodržujte doporučení AHA, když jíte a pozorujte velikosti vaší porce.
- Naplňte svůj talíř 50 procenty zeleniny a ovoce
Kromě těchto obecných pokynů je důležité pochopit několik oblastí, pokud jde o výživu a vaše srdce.
Účinky alkoholu na srdce
Doporučení AHA o alkoholu je, pokud pijete, pít s přiměřeným pitím. Pro muže to znamená ne více než dva nápoje denně. Mírný příjem žen znamená, že nemusíte mít víc než jeden nápoj denně. Jeden nápoj se rovná jednomu pivo o objemu 12 jednotek, 4 unce vína nebo 1,5 oz 80-nástěnných lihovin.
AHA zdůrazňuje, že vztah mezi alkoholem a srdečními chorobami je složitý. Vědci zjistili, že mezi těžkou konzumací alkoholu a zdravotními riziky patří alkoholismus, obezita a rakovina prsu. Některé studie naznačují snížení kardiovaskulárních onemocnění se středním příjmem alkoholu.
Navzdory tomuto potenciálnímu přínosu AHA nedoporučuje konzumovat alkohol ke snížení kardiovaskulárního rizika. Použijte běžnější opatření, jako je kontrola váhy, pravidelné cvičení a snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, abyste snížili riziko. Pitný alkohol může vést k vyššímu příjmu kalorií. Nadměrná spotřeba alkoholu může způsobit náhlou srdeční smrt. Váš lékař vám může pomoci zhodnotit rizika a přínosy spojené s pitím alkoholu.
Účinky vápníku na srdce
Stejně jako u alkoholu je spojení mezi vápníkem a kardiovaskulárním onemocněním nejasné. AHA zdůrazňuje, že není dostatek informací k určení, zda příjem vápníku ovlivňuje riziko srdečních onemocnění. Ovšem konzumace mléčných výrobků bez tuků a s nízkým obsahem tuku spolu s osmi nebo více druhy ovoce a zeleniny denně přispívá k výraznému snížení krevního tlaku.
AHA zdůrazňuje, že je důležité, aby ženy zejména konzumovaly mléčné výrobky bez tuků a s nízkým obsahem tuku. Většina žen by se měla snažit konzumovat denně mezi 1 000 a 2 000 miligramů vápníku. Klinika Mayo poznamenává, že někteří muži mohou užívat i doplňky vápníku. Muži starší 50 let by měli konzumovat v rozmezí od 1 000 do 2 000 miligramů denně a 1 000 až 2 500 miligramů denně u mužů mladších 50 let.
Účinky cukru na srdce
AHA konstatuje, že vzrůst obezity a kardiovaskulárních onemocnění zvýšil obavy z vysokého příjmu cukru v typické americké stravě. Jejich tvrzení došla k závěru, že byste měli dodržovat určité pokyny ke snížení kardiovaskulárního rizika při zachování zdravé hmotnosti a uspokojování nutričních potřeb. Ženy by neměly konzumovat více než 100 kalorií za den z přidaného cukru. Muži by měli konzumovat více než 150 kalorií za den z přidaného cukru
To činí maximálně 6 čajových lžiček nebo 24 gramů přidaného cukru pro ženy a asi 9 čajových lžiček nebo 36 gramů přidaného cukru pro muže. Mezi hlavní zdroje přidaných cukrů patří:
- nealkoholické nápoje
- bonbón
- koláče
- cookies
- koláč
- ovocné nápoje
- mléčné dezerty, jako je zmrzlina
- sladké jogurty
- sladké zrna, jako jsou vafle a ovesné vločky
Účinky kofeinu na srdce
Kofein je stimulant. To může být v mnoha potravinách a nápojích, včetně:
- káva
- čaj
- nealkoholické nápoje
- čokoláda
Dosud nebylo zjištěno, zda vysoký příjem kofeinu zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční.
Klinika Mayo poznamenává, že zatímco studie nenalezly konečné spojení mezi pití kávy a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, výzkum naznačuje možná rizika. Studie ukazují, že vysoká spotřeba nefiltrované kávy je spojena s malým zvýšením hladiny cholesterolu.
Jíst zdravou stravu s nízkým obsahem tuku, která zahrnuje následující, může zlepšit vaše zdraví srdce:
- ovoce
- zelenina
- chudé bílkoviny
- luštěnin
- celozrnné
Udělejte si čas a snažte se změnit své stravovací návyky. Vaše srdce a vaše milované vám poděkují.
