Přehled
Pravděpodobně jste obeznámeni s vysoce proteinovými diety, které jsou v současné době oblíbené. Atkinsova dieta a dieta zóny jsou dva příklady. Vysokopevnatá dieta říká, že pomáhají snižovat tuk, zhubnout a rozvíjet svaly.
Protein je nezbytnou součástí zdravé výživy. Pomáhá vytvářet a opravovat svaly, orgány a kosti. Nicméně odborníci na výživu nepodporují překročení doporučeného množství.
Při výpočtu součtů zahrnujte většinou bílkoviny z vaší stravy. Ale v případě potřeby můžete také obsahovat doplňky.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o rizicích s vysokým obsahem bílkovin.
Rizika konzumace příliš velkého množství bílkovin
Zatímco existují potenciální přínosy pro stravu s vysokým obsahem bílkovin, jako je zvýšená sytost a zadržování svalů, je důležité si uvědomit rizika.
Nadbytečné množství bílkovin v těle souvisí s několika zdravotními problémy, zvláště pokud po dlouhou dobu sledujete stravu s vysokým obsahem bílkovin.
Přibývání na váze
Vysoko-bílkovinné diety mohou slibovat snížení hmotnosti, ale může to být jen krátkodobé. Přebytečný protein je obvykle uložen jako tuk, zatímco přebytek aminokyselin je vylučován. To může vést k nárůstu hmotnosti v průběhu času, zejména pokud spotřebujete příliš mnoho kalorií a zároveň se snažíte zvýšit příjem bílkovin.
Studie z roku 2016 zjistila, že přírůstek hmotnosti byl významně spojen s diety, kde bílkoviny nahrazovaly uhlohydráty, ale nikoliv když nahradily tuky.
Zápach z úst
Jíst velké množství bílkovin může vést k nepříjemnému dechu, zvláště pokud omezujete příjem sacharidů. Čtyřicet procent účastníků registru v roce 2003 hlásilo špatný dech. To může být zčásti proto, že vaše tělo jde do metabolického stavu nazvaného ketóza, který produkuje chemikálie, které uvolňují nepříjemný ovocný zápach.
Kartáčováním a zoubkováním se vůně nezbaví. Můžete zdvojnásobit příjem vody, častěji kartáčovat zuby a žvýkat gumu, aby se vyvaroval některého z těchto účinků.
Zácpa
Čtyřicet procent účastníků ze stejné studie z roku 2003, uvedeno výše, zaznamenalo zácpu. Je to proto, že stravy s vysokým obsahem bílkovin, které omezují obsah sacharidů, jsou obvykle nízké.
Zvyšte příjem vody a vláken. Možná budete chtít sledovat pohyby střev.
Průjem
Jíst příliš mnoho mléčných nebo zpracovaných potravin spolu s nedostatkem vlákniny ve vaší stravě může způsobit. To platí zejména tehdy, pokud jste laktóza netolerující nebo konzumujete zdroje bílkovin, jako je smažené maso, ryby a drůbež. Jíst namísto toho zdravé srdeční proteiny.
Chcete-li se vyhnout průjem, pít dostatek vody, vyhýbat se kofeinovým nápojům a zvýšit příjem vlákniny.
Dehydratace
Vaše tělo propláchne nadbytek dusíku tekutinami a vodou. To vám může dehydratovat, přestože se možná nebudete cítit žíznivěji než obvykle. Malá studie z roku 2002 týkající se sportovců zjistila, že s přírůstkem bílkovin se snížila hladina hydratace.
Zvyšte příjem vody, abyste snížili tento účinek, zejména pokud jste aktivní osoba. Pijte spoustu vody po celý den.
Poškození ledvin
Dlouhodobá dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit riziko poškození ledvin. Jíst příliš mnoho bílkovin může také ovlivnit lidi, kteří již mají onemocnění ledvin. Důvodem je nadbytek dusíku, který se nachází v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny.
Vaše ledviny musí pracovat lépe, aby se zbavili dalších dusíkatých a odpadních produktů metabolismu bílkovin.
Stejná studie z roku 2002 zjistila, že konzumace vysokého množství bílkovin vedla k abnormálním hodnotám BUN (jedna míra funkce ledvin) a koncentrovanější moči.
Zvýšené riziko rakoviny
Vysokokonzervativní diety byly spojeny s nárůstem rakoviny, pravděpodobně kvůli vyšším hladinám konzumace bílkovin na bázi masa. Jíst více masa je spojeno s rakovinou tlustého střeva, prsu a prostaty.
Studie prokázaly snížené riziko rakoviny u lidí, kteří nejí konzumaci masa. Vědci se domnívají, že to může být částečně způsobeno hormony, karcinogenními sloučeninami a tuky nalezenými v mase.
Srdeční choroba
Jíst hodně červeného masa a plnotučných mléčných potravin jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést ke vzniku srdečních chorob. To může souviset s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu.
Podle této studie z roku 2010 bylo prokázáno, že konzumace velkého množství červeného masa a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku zvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce u žen. Stravování drůbeže, ryb a ořechů snížilo riziko.
Ztráta vápníku
Diety s vysokým obsahem bílkovin a masa mohou způsobit ztrátu vápníku. To je někdy spojeno s osteoporózou a špatným zdravím kostí.
Revize studií z roku 2013 shledala souvislost mezi vysokou spotřebou bílkovin a špatným zdravím kostí. Nicméně další revize v roce 2013 zjistila, že účinek bílkovin na zdraví kostí je nejednoznačný. Další výzkum je zapotřebí k rozšíření a závěru o těchto zjištěních.
Co je normální?
Doporučené denní množství bílkovin je 56 gramů pro průměrného muže a 46 gramů pro průměrnou ženu.
Nebo můžete vypočítat, kolik bílkovin potřebujete podle své tělesné hmotnosti. Většina dospělých potřebuje 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Lidé, kteří cvičí především s hmotností nebo tělesnou hmotností po dobu delší než 1 hodinu většinu dnů v týdnu, mohou potřebovat až 1,2 až 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Konzumace více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti každý den je považována za nadměrnou.
Nejlepší zdroje bílkovin
Při výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin nezapomeňte vybrat zdravější možnosti. To může pomoci snížit riziko některých negativních účinků s vysokým obsahem bílkovin. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- poražené chudé maso a drůbež
- divoké ryby
- vajíčka z pastvin
- nízkotučné trávené a ekologické mléčné výrobky
- luštěnin
- matice
- celozrnné
Snažte se vyhnout vysokým tukům masa a mléčným výrobkům, stejně jako smaženými nebo zpracovanými zdroji bílkovin. Jíst namísto toho zdravé srdeční proteiny.
Kdy se chcete podívat na svého lékaře
Je důležité, abyste zohlednili rizika před zahájením stravy s vysokým obsahem bílkovin. Vysoké bílkovinné diety mohou být vhodné pro určité osoby. Vždy pohovořte se svým lékařem dříve, než začnete novou stravu, zvláště pokud máte nějaké zdravotní stavy.
Váš lékař a dietetik vás mohou navázat na vážení kladů a zápodů stravy s vysokým obsahem bílkovin na základě vašich individuálních potřeb.
Celkově je důležité, abyste jedli zdravou, vyváženou stravu a zapojili se do aktivního životního stylu. Vyrovnejte svůj plán pro dosažení cílů, které máte, ať už jde o snížení tělesné hmotnosti nebo o svalovou hmotu, a to způsobem, který je pro vaše zdraví nejvýhodnější a můžete dlouhodobě udržovat.
