Přehled
Slepice nebo svaly svalů se mohou stačit po přílišném sedění, nadužívání nebo nadměrném působení v atletickém výkonu. Pevné glutety mohou vést k řadě dalších zranění, takže je důležité je před začátkem cvičení dobře zahřát. Důležité je také, abyste si po vycvičování natáhli glutes.
Pokud budete sedět u stolu celý den, měli byste stát a chodit každých 30 minut. To pomáhá udržovat Vaše glutety neaktivní, těsné a slabé.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o těsných glutech ao tom, co můžete udělat, abyste ulevili těsnost.
Příznaky a symptomy
Svaly svalů pomáhají podporovat důležité funkce, jako jsou:
- rotace kyčle
- chůze
- běh
- chodí dolů kroky
Jsou spojeny s několika dalšími svaly. Z tohoto důvodu se můžete setkat s těsným zatížením samotného gluteu, nebo se můžete cítit v tísni nebo bolesti v částech vašeho těla:
- noha
- zadní
- hip
- pánev
Možná jste schopni identifikovat těsné glutety následujícími příznaky:
- bolesti nebo těsnosti v hýždí
- bolest nebo bolest v bokách
- těsné bederní flexory
- bolesti dolní části zad
- těsné hamstrings
- bolest kolene
- pánevní bolesti nebo nestabilita
Léčba boků
Nejlepším zacházením s těsnými boky je roztahování. Můžete také pracovat s fyzickým terapeutem, abyste vytvořili posilující rutinu pro tyto svaly.
Pokud sedíte u stolu během dne, vaše glutety jsou neaktivní. To může vést k slabosti a těsnosti.
Postavte se každých 30 minut a projít kolem. Pokud musíte sedět, sedněte si rovnou a udržujte si dobrý postoj. Nebo použijte stůl a vypínejte mezi stojícím a sedícím každou půlhodinu nebo hodinu, pokud je to možné.
8 Cvičení
Ruční pěnová hmota
- Posaďte se na pěnový válec s nohama před sebou.
- Nakloňte své tělo na stranu tak, aby se válec nacházel mezi kyčelním kostí a kostí.
- Pomalu rozvinujte tento sval ve všech směrech.
- Obrátit směr a opakovat na druhé straně.
- Sledujte stojící postavu - čtyři úseky, dolů.
Stálá postava - čtyři úsek
- Postavte jednou rukou pěnovým válečkem, který je umístěn ve vzpřímené poloze.
- Projděte jednu nohu přes koleno, abyste vytvořili "čtyři" tvary a sedněte si boky zpět.
- Udržujte vysokou pozici horní části těla a zapojte jádro.
- Držte se na několik vteřin a pak opakujte na druhé noze.
Sedící postava-čtyři úsek
- Posaďte se na židli a držte si páteř rovnou.
- Přejeďte pravou nohu přes levou stranu a položte ruce na holení.
- Nakloňte vaše tělo dopředu a hlouběji se protáhněte.
- Držte 5 vdechů a položte nohu na podlahu.
- Opakujte na druhé straně.
Sedící zkroucení
- Začněte v pohodlné poloze a položte nohy před sebe.
- Přiveďte levou nohu napravo, položte levou nohu na podlahu a ohněte své levé koleno.
- Vdechujte a natahujte ruce nad hlavou, aby se vaše páteř byla dlouhá.
- Vydechněte a otočte se doleva a nechte ruce pohodlně spadnout do ohnutého kolena.
- Dýchat a vydechovat a držet 5 až 10 dechů.
- Untwist a opakujte na druhé straně.
Holub pózuje
- Začněte na ruce a kolena na jógu. Přineste své levé koleno směrem ven z levého zápěstí.
- Nastavte si holení na podlahu s kotníkem směrem k pravému zápěstí. Snažte se dostat levý závoj rovnoběžně s přední stranou jógu.
- Posuňte pravou nohu zpět tak, abyste cítili, že je úsek. Potom oddělte (vyrovnejte) boky.
- Pokud jsou boky vysoko nad zemí, umístěte za ně podpěrnou přikrývku, polštář nebo blok jógy.
- Vydechujte a kráčte rukama dopředu a pomalu přiveďte hruď k podlaze.
- Držte 5 až 10 dechů.
- Pomalu vyjděte z pozice a opakujte to na druhé straně.
Glute bridge
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Umístěte nohy do šířky kyčle od sebe a lehce kontrastujte svaly ab.
- Jemně vydechněte a udržujte kontrakci a poté zvedněte boky nahoru a dolů.
- Jemně uzavřete glute (zadní svaly) a nezvedejte boky kolem místa pohodlí.
- Držte po dobu 2 až 3 sekundy, vdechujte a pomalu se snižte zpět do výchozí pozice.
- Opakujte 8 až 10krát.
Glute most s kapelou
- Umístěte malý, těsný odporový pás kolem těl.
- Lehněte si na záda a zvedněte boky nahoru.
- Udržujte napnutí v kapele a klepněte na boky dolů k podlaze a znovu je zvedněte.
- Je důležité, abyste si páteř udrželi rovně a pohyb přinesl z boků.
- Opakujte 15 až 20krát.
Sedící úhané kyčle s odporem
- Posaďte se na podlahu a umístěte odporový pás kolem těl.
- Ohnout kolena a držet nohy na podlaze.
- Položte ruce mírně za vámi.
- Držte si záda rovně vzad a při nohou otočte boky stranou směrem ven po stranách.
- Jemně a s kontrolou přiveďte nohy zpět.
- Opakujte 12 až 15krát.
Co způsobuje těsné glutety?
Mezi běžné příčiny těsných lepidel patří:
- sedět po dlouhou dobu
- zpožděná bolestivost svalů po cvičení
- špatné držení těla
- špatná forma při cvičení
- Zdůrazněte, že sval může vyklouznout, skákat nebo běhat
- neohřívání před cvičením
- netahování po cvičení
Jak zjistit, zda máte těsné glutety
Můžete provést autotest a zjistit, zda jsou glutety oslabeny kvůli sedění nebo nečinnosti:
- Postavte se na krok, malou stoličku nebo jinou stabilní platformu. Vyvažte pravou nohu a předstoupte levou nohu před sebe.
- Pomalu ohněte pravou nohu. Při ohýbání se dostanete až k bokům tak pohodlně.
- Všimněte si, jestli se pravá noha ohýbá nebo jeskyně v koleni. To je známka slabých glutek.
- Opakujte z druhé strany.
Fyzikální terapeut může také provést důkladnější test na těsné glutety. Mohou vám pomoci vyvíjet rutinu posilující a roztahování gluteu. Mohou vám také poskytnout cvičení pěnového válcování doma.
Jak těsné glutety ovlivňují atletický výkon?
Těsné glutety mohou mít negativní vliv na atletický výkon. Silné glutey jsou důležité pro rychlejší a vyšší skoky. Slabé nebo těsné glutety mohou vést k syndromu piriformis. Piriformis je svazek za gluteus maximus.
Pokud se u Vás objeví příznaky, možná budete potřebovat odpočinout si od fyzické aktivity nebo ledem.
Pokud si myslíte, že máte závažné zranění, navštivte svého lékaře.
Také
Těsné glutety jsou běžným problémem pro sportovce, kteří běží nebo šprintují. Jsou také obyčejné pro lidi, kteří pracují na stole a sedí většinu dne.
Je důležité, abyste natáhli těsné glutety a udržovali je aktivní. To pomáhá předcházet zranění. Procvičte úseky uvedené výše dva až třikrát týdně, abyste uvolnili těsné glutety.
Pro velmi těsné glutety, u kterých se domníváte, že by mohly být zraněny, navštivte svého lékaře. Možná budete potřebovat pomoc fyzického terapeuta, abyste vyvinuli roztahovací nebo posilující rutinu. Masážní terapie může být také užitečná pro každého, kdo má těsné glutety.
Před začátkem nového roztahování nebo cvičení vždy počítejte s lékařem.
