Snížení množství sacharidů, které jíte, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.
To má tendenci snížit chuť k jídlu a způsobit "automatické" hubnutí, aniž by bylo zapotřebí počítat kalorie.
To znamená, že můžete jíst až do plnosti, cítit spokojenost a stále zhubnout.
Proč byste chtěli jíst méně sacharidů?
Pokyny týkající se výživy doporučují, aby sacharidy poskytovaly 45 až 65 procent denního příjmu kalorií.
Takže pokud jíte stravu s obsahem 2 000 kalorií, měli byste se zaměřit na 225 až 325 gramů sacharidů denně.
Ale pokud potřebujete zhubnout, dostanete mnohem rychlejší výsledky jíst přibližně 50 až 150 gramů sacharidů.
Populární alternativa, nazývaná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, byla prokázána mnohem efektivnější pro úbytek hmotnosti než dieta s vysokým obsahem uhlohydrátu, která byla doporučena v posledních několika desetiletích.
Tato strava omezuje příjem sacharidů, jako jsou cukry a škroby (chleby, těstoviny apod.) A nahrazuje je bílkovinami, tuky a zdravou zeleninou.
Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků snižují vaši chuť k jídlu a způsobují, že snížíte méně kalorií a ztrácíte váhu téměř bez námahy, pokud se vám podaří udržovat sacharidy dolů (1).
Ve studiích, kde jsou srovnávány nízkotučné a nízkotučné strava, musí výzkumní pracovníci aktivně omezit kalorie v skupinách s nízkým obsahem tuku, aby výsledky byly srovnatelné, ale skupiny s nízkým obsahem karbohydrátů stále obvykle vyhrává (2, 3).
Diety s nízkým obsahem uhlovodíků mají také výhody, které přesahují pouze ztrátu hmotnosti. Snižují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy. Zvyšují HDL (dobré) a zlepšují vzorec LDL (špatného) cholesterolu (4, 5).
Nízkolepé diety způsobují větší ztrátu váhy a zlepšují zdraví více, než je dieta s omezeným příjmem kalorií, s nízkým obsahem tuku, kterou doposud doporučuje mnoho lidí. To je docela vědecký fakt v tomto bodě (6, 7, 8).
Souhrn: Existuje mnoho studií, které ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou účinnější a zdravější než dieta s nízkým obsahem tuku, která je stále doporučována mnoha lidmi.
Jak zjistit svou potřebu uhlohydrátů
Neexistuje jasná definice toho, co přesně představuje "dietu s nízkým obsahem karbamů" a co je "nízké" pro jednu osobu, nemusí být "nízké" pro další.
Optimální příjem karbidu závisí na věku, pohlaví, složení těla, úrovních aktivity, osobní preference, kultivaci potravin a současném metabolickém zdraví.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou tolerovat mnohem více karbohydrátů než lidé, kteří sedí. To platí zejména pro ty, kteří provádějí spoustu intenzivních cvičení, jako je zvedání závaží nebo sprintování.
Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když lidé dostanou metabolický syndrom, stanou se obezitou nebo dostanou diabetes typu II, mění se pravidla.
Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou snášet stejné množství karbohydrátů jako zdravé.
Souhrn: Optimální příjem karbidu se liší podle jednotlivců, v závislosti na úrovních aktivity, současném metabolickém zdraví a mnoha dalších faktorech.
Rozhodněte se o denním příjmu karbidu
Pokud jednoduše odstraňujete nejnebezpečnější zdroje uhlovodíků z vaší stravy, rafinované pšenice a přidaných cukrů, pak budete na vaší cestě k lepšímu zdraví.
Abyste si však mohli užívat plné metabolické výhody stravy s nízkým obsahem sacharidů, musíte také omezit další zdroje karbidu.
Přestože neexistuje žádný vědecký dokument, který by přesně vysvětloval, jak sladit příjem sacharidů s individuálními potřebami, osobně jsem zjistil, že tyto pokyny jsou velmi účinné.
100-150 gramů za den
Jedná se spíše o "mírný" příjem sacharidů. Je to velmi vhodné pro lidi, kteří jsou štíhlá, aktivní a prostě se snaží zůstat zdraví a udržet si svou váhu.
Je velmi možné zhubnout na tomto (a jakémkoli) příjmu karbidu, ale může vyžadovat, abyste počítali kalorie a / nebo kontrolní části.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Veškerou zeleninu si dokážete představit.
- Několik kusů ovoce denně.
- Mírné množství zdravých škrobů, jako jsou brambory, sladké brambory a zdravější zrna, jako je rýže a oves.
50-100 gramů za den
Tento rozsah je skvělý, pokud chcete bez námahy ztrácet váhu, a zároveň si nechte trochu sacharidů ve stravě. To je také skvělý rozsah pro udržení váhy, pokud jste citliví na sacharidy.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Spousta zeleniny.
- 2-3 kusy ovoce denně.
- Minimální množství škrobových sacharidů.
20-50 gramů za den
To je místo, kde metabolické přínosy opravdu začnou kopat dovnitř. To je ideální rozsah pro lidi, kteří potřebují zhubnout rychle, nebo jsou metabolicky obtěžují a mají obezitu nebo cukrovku.
Když jíte méně než 50 gramů denně, vaše tělo se dostává do ketózy a dodává energii mozku prostřednictvím takzvaných ketonových těl. To pravděpodobně zabije vaše chuť k jídlu a způsobí, že budete automaticky zhubnout.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Spousta nízkobarabinové zeleniny.
- Některé bobule, možná se šlehačkou (yum).
- Stopujte sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokády, ořechy a semena.
Uvědomte si, že dieta s nízkým obsahem uhlovodíků není NO-carb. Existuje prostor pro spoustu nízkotučných zelenin (celý seznam zde). Osobně jsem nikdy nejedl tolik vegetariánů, než když jsem poprvé začal s nízkým obsahem uhlovodíků.
Je důležité experimentovat
Jsme všichni jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí pro další. Je důležité udělat nějaké samo-experimentování a zjistit, co pro vás pracuje.
Pokud máte zdravotní potíže, nezapomeňte předtím, než provedete jakékoli změny, promluvte se svým lékařem, protože tato strava může drasticky snížit Vaši potřebu léků!
Souhrn: Pro osoby, které jsou fyzicky aktivní nebo chtějí udržet svou váhu, může být optimální rozsah 100-150 gramů sacharidů denně.Pro osoby, které mají metabolické problémy a potřebují zhubnout rychle, pod 50 gramů denně je dobrý nápad.
Dobré sacharidy, špatné sacharidy
Dieta s nízkým obsahem uhlohydruhu není jen o úbytku hmotnosti, ale také o zlepšení vašeho zdraví.
Z tohoto důvodu by měla být založena na skutečných, nezpracovaných potravinách a zdravých zdrojích uhlíku.
Takzvané potraviny s nízkým obsahem uhlíku jsou špatnou volbou.
Chcete-li zlepšit své zdraví, vyberte si nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a mléčné výrobky s plným obsahem tuku.
Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dáváte přednost "střednědobému" příjmu karbohydrátů, zkuste si vybrat nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladké brambory, oves a hnědá rýže.
Přidaný cukr a rafinovaná pšenice jsou vždy špatnými možnostmi a měly by být omezeny nebo vyloučeny.
Pro více informací o konkrétních potravinách, které se mají jíst, podívejte se na tento seznam potravin s nízkým obsahem uhlohydruhu a na tento podrobný plán stravování s nízkým obsahem uhlovodíků a ukázkové menu.
Souhrn: Je velmi důležité vybrat zdravé zdroje bohaté na vlákniny. Tam je prostor pro spoustu zeleniny, a to i při nejnižší úrovni příjmu karbidu.
Budete spalovat tuky mnohem jednodušší
Nízkolepé diety značně snižují hladinu inzulinu v krvi - hormonu, který přivádí glukózu (ze sacharidů) do buněk.
Jednou z funkcí inzulinu je uchování tuku. Mnoho odborníků se domnívá, že důvod, proč diety s nízkým obsahem karbohydrátů fungují tak dobře, spočívá v tom, že snižují hladinu tohoto hormonu.
Další věc, kterou inzulín dělá, je říct, že ledviny uchovávají sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem uhlovodíků mohou způsobit nadměrné zadržování vody.
Když snížíte sacharidy, snížíte inzulín a ledviny začnou vylučovat přebytečnou vodu (9, 10).
To je obyčejné pro lidi, aby ztratily hodně vody váhu v prvních dnech na low-carb diet, až 5-10 liber.
Ztráta hmotnosti se po prvním týdnu zpomalí, ale tentokrát bude tuk pocházet z vašich tukových obchodů.
Jedna studie porovnávala nízkotučné a nízkotučné výživy a používala DEXA skenery (velmi přesné) ke změření složení těla. Dietitidi s nízkým obsahem karbohydrátů ztratili značné množství tělesného tuku a zároveň získali svaly (11).
Studie rovněž ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou obzvláště účinné při snižování tuku v břišní tkáni (břišní tuk), což je nejnebezpečnější tuk ze všech a je silně spojeno s mnoha nemocemi (12).
Pokud jste noví lidé s nízkým obsahem uhlohydrátu, pravděpodobně budete muset projít adaptační fází, kdy se vaše tělo zvykne spalovat tuky místo sacharidů.
Toto se nazývá "chřipka s nízkým obsahem cholesterolu" a obvykle trvá několik dní. Po skončení této počáteční fáze mnoho lidí hlásí, že mají více energie než předtím, bez "odpoledních poklesů" energie, které jsou časté při dietě s vysokým obsahem uhlovodíků.
Souhrn: Často se cítí neoptimální v prvních dnech snížení příjmu karbidu. Většina lidí se však po této počáteční adaptační fázi cítí skvěle.
Sečteno a podtrženo
Pokud si to chcete vyzkoušet, doporučuji, abyste se pokusili sledovat příjem jídla na několik dní, abyste získali "pocit" z množství sacharidů, které jíte.
Moje oblíbená aplikace pro toto je nazývána Cron-O-Meter. Je zdarma a snadno se používá.
Vzhledem k tomu, že vláknové gramy se ve skutečnosti nepočítají jako sacharidy, můžete vyloučit vláknové gramy z celkového počtu. Místo toho počítat čisté sacharidy (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).
Nicméně, jedním z velkých výhod stravování s nízkým obsahem karbohydrátů je, že jsou nesmyslně jednoduché. Pokud nechcete, nemusíte sledovat nic.
Jen jíst nějaké bílkoviny, zdravé tuky a vegetariáni při každém jídle. Hodí se do některých ořechů, semen, avokád a mléčných výrobků s plným obsahem tuku. Vyberte si nezpracované potraviny. Není to mnohem jednodušší než to!
