Kolik kalorií mohu spálit za den?

Počítání kalorií

Přemýšleli jste někdy o tom, kolik kalorií spalujete každý den? Vzorec Harris-Benedict vám může pomoci najít odpověď na tuto otázku. Pomáhá vám nejen vypočítat individuální bazální metabolickou dávku (BMR), ale také vám ukazuje denní kalorické požadavky.

Jaký je vzorec Harris-Benedict?

Harris-Benediktův vzorec nebo Harris-Benediktova rovnice byly poprvé publikovány již v roce 1918. Byl přehodnocen v roce 1984 a znovu v roce 1990 ke zlepšení přesnosti. Ve své základní podobě vynásobíte BMR svou každodenní úrovní aktivity, abyste získali počet kalorií, které potřebujete denně konzumovat, abyste si udrželi váhu.

Jak získáte tato čísla?

BMR

Pro výpočet vašeho BMR budete používat svůj pohlaví, věk a váhu. Původní vzorce pro výpočet tohoto čísla jsou následující, pomocí libry pro váhu, palce pro výšku a roky pro věk.

• 66 + (6,2 x váha) + (12,7 x výška) - (6,76 x věk) = BMR u mužů
• 655,1 + (4,35 x váha) + (4,7 x výška) - (4,7 x věk) = BMR u žen

Bylo by například 40 let stará, 150 liber, 5 stopová 6-palcová vysoká žena 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1 429,7.

40-letý, 180 liber, 6-noha-vysoký muž by byl 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8.

Úroveň aktivity

Odtud musíte zjistit úroveň aktivity. Číslo úrovně aktivity je definováno jako:

• 1.2: sedavý (málo nebo žádné cvičení)
• 1.375: lehce aktivní (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu)
• 1,55: mírně aktivní (střední cvičení 3-5 dní v týdnu)
• 1.725: velmi aktivní (těžké cvičení 6-7 dní v týdnu)
• 1.9: mimořádně aktivní (velmi těžké cvičení / školení nebo fyzická práce)

Například řekněme, že žena je poštovní pracovník a chodí po celý den. Její úroveň aktivity by byla nastavena na 1.9. Nyní řekněme, že člověk pracuje u stolu a několikrát týdně chodí na cvičení. Jeho úroveň aktivity by byla nastavena na 1.55.

Plná rovnice

Harris-Benediktová rovnice je společná: hladina aktivity BMR x = kalorie pro udržení hmotnosti

Žena ve výši 150 liber, která je "mimořádně aktivní:"

• 1429.7 (BMR) x 1.9 (úroveň aktivity) = 2,716 (kalorie / den pro udržení aktuální hmotnosti)

Muž o 180 liber, který je "mírně aktivní:"

• 1829.8 (BMR) x 1,55 (úroveň aktivity) = 2,836 (kalorie / den pro udržení aktuální hmotnosti)

Online kalkulačky

Aby byla celá tato rovnice ještě snadnější, existují online kalkulačky, které pro vás dělají matematiku.

Kolik kalorií spálíte při každodenních činnostech?

Jak vidíte ve výše uvedených příkladech, úroveň aktivity má hodně co do činění s vašimi výsledky. A možná si myslíte, že potřebujete tvrdé cvičení spálit kalorie po celý den. To je pravda, ale také spálíte spoustu kalorií, pokud jde o své běžné každodenní úkoly. Kolik hoříte má co do činění s tím, kolik vážíte.

Zde je, kolik lidí spaluje 155 liber a dělá následující úkoly po dobu 30 minut.

Muži a ženy pohánějí kalorie jinak?

Odpověď na otázku, zda muži a ženy vypalují kalorie jinak, je "Ano". Pro výpočet individuální bazální metabolické rychlosti je třeba vzít v úvahu tři faktory: váš věk, pohlaví a složení tělesné hmotnosti.

Jak se sex přizpůsobuje rovnici?

Muži mají obecně méně tělesného tuku než ženy. To znamená, že mají často větší množství svalové hmoty než ženy - dokonce i ženy, které mají stejný věk a hmotnost. Více svalů znamená spalování více kalorií v klidu. Takže obecně řečeno, muži spálí více kalorií než ženy celkově.

Spálení kalorií a ztráta hmotnosti

Znalost vašeho denního kalorického požadavku na udržení vaší hmotnosti může také pomoci zhubnout. Vypaluje 3 500 kalorií a ztrácí libru. Takže pokud váš denní kalorický požadavek na udržení vaší váhy je 2500 kalorií, budete muset jíst méně nebo cvičit více. Kolik závisí na tom, kolik hmotnosti chcete ztratit a jak rychle ji chcete ztratit.

Odborníci doporučují, aby ztratili pouhý kilogram nebo dva týdně pro nejvíce udržitelnou hubnutí. Chcete-li snížit své kalorie o 3500 až 7000 týdně, budete muset střílet každý den na 500 až 1000 kalorií. Můžete to udělat všemi dietou, cvičením nebo kombinací obou.

Tipy na snížení hmotnosti

Ztráta hmotnosti není vždy tak jednoduchá jako zapojení čísel do kalkulačky. Vaše nejlepší sázka je jíst dobře, cvičit většinu dnů v týdnu a držet se na něm po dlouhou dobu.

Zkuste také:

• udržování jídelního deníku, abyste zjistili, co jíte za den a abyste identifikovali problémové oblasti ve vaší stravě
• předávání zpracovaných vysoce kalorických potravin s nízkou výživou, jako jsou cukroví, sušenky, čipy atd.
• výběr nižších kalorií pro vaše oblíbené vysoce kalorické potraviny, jako je odstředěné mléko namísto plnotučného mléka, rozkvetlé popcorn místo žetonů a tenká krevní pizza namísto husté kůry
• zužujícím velikost porcí, takže jste opravdu jíst pouze jednu část jakéhokoli jídla na talíři
• čtení štítků, abyste zjistili, co je skutečně v potravinách, které konzumujete
• ukládání jídla na talíř versus jíst přímo z tašky
• dělat malé, udržitelné změny namísto toho, aby upřednostňovali dietní havárie

Obchod s jídelní deníky, které vám pomohou začít.

Podívejte se na letošní nejlepší aplikace pro hubnutí "

Společnost Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí výše uvedeného odkazu.

Гледай видеото: 10 неща които ми се иска да знаех още в началото! (Červenec 2024).