10 cvičení, které se zbaví hipů

Jaké jsou poklesy kyčle?

Pokles boků je vnitřní sklon podél vašeho těla, těsně pod kyčelní kost. Někteří lidé volají je mohou houslové kyčle. Namísto vnějších okrajů boků následující křivky, které vypadají, že byly kresleny pomocí úhloměru, mají zářezy. Tato vrtání mohou být mírná a stěží viditelná, nebo mohou být spíše prominentní. Jsou normální součástí vaší struktury těla.

Co způsobuje poklesy kyčle?

Poklesy kyčelního kloubu se objevují tam, kde je kůže přilepená nebo připojená k hlubší části stehenní kosti, nazývaná trochanter. Tyto vřavy jsou u některých lidí výraznější. To je způsobeno množstvím a rozložením tuku a svalů ve struktuře těla. Pokles boků může být více či méně prominentní v závislosti na šířce boků a tvaru pánve, stejně jako na rozložení tělesného tuku. Mohou být také zřejmé, když nosíte určité druhy oděvu.

Cvičení, které minimalizují poklesy kyčle

Pokud chcete minimalizovat vzhled boků, můžete provádět určité cvičení. Pomáhají vám budovat svaly a ztrácet tuk.

Podívejte se na sebe v zrcadle a ujistěte se, že děláte pozice správně. Pro cvičení, které se děje po jedné straně, začněte s vaší slabší nebo méně flexibilní nohou. Tímto způsobem začínáte s tou stranou, která je trochu obtížnější a druhá strana bude jednodušší.

Začněte s 1 až 2 sadami denně a postupně zvyšujte. Možná budete chtít dělat různé cvičení v různých dnech. Snažte se strávit nejméně 20 minut denně dělat tyto cvičení, a snažit se je udělat 4 až 6krát týdně.

Tyto cvičení slouží k tónování a posílení svalů ve vašem:

• boky
• stehna
• břicha
• hýždě

1. Boční otvírače kyčlí (požární hydranty)

Tyto pohyby se zaměřují na vaše vnější stehna, boky a boční hýždě. Ujistěte se, že udržujete váhu rovnoměrně rozloženou mezi rukama a koleny. Můžete použít činku za kolenem pro toto cvičení kvůli zvýšené obtížnosti.

1. Pojďte na všechny čtyři, jako byste si představovali pro Cat-Cow. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Vdechněte, když zvednete jednu nohu nahoru, aby se z úhlu 90 stupňů dostala od druhé nohy. Držte koleno ohnuté.
3. Pomalu dolů nohu dolů. Před opětovným zvednutím nechte koleno před dotykem na podlahu.
4. Dělejte to 15krát. Při posledním opakování pulzujte nohu 10krát v horní poloze před spuštěním.
5. Opakujte na opačné straně.

2. Stálé výkyvy zpětného rázu

Toto cvičení je skvělé pro zajištění rovnováhy a stability v těle. Pracuje stehna a hýždě. Ujistěte se, že máte přední nohu a nohu v záběru. Zapojte své jádro i do pozice.

1. Pojď do stojící pozice s rukama před hrudníkem v modlitební pozici.
2. Vdechněte a zvedněte pravé koleno až k hrudi.
3. Vydechněte a zvedněte ruce nahoru podél uší s vašimi dlaněmi obrácenými k sobě, zatímco zvednete pravou nohu zpět.
4. Prohněte si pravé koleno dolů na výpad. Zůstaňte na míči zadní nohy a držte prsty směrem dopředu.
5. Inhalajte, abyste zvedli pravé koleno zpět do hrudníku. Současně vraťte své ruce do pozice modliteb.
6. Do 12 lunges. Při posledním opakování držte nohu zpátky a pulzujte nahoru a dolů 12krát.
7. Opakujte na opačné straně.

3. Stojací boční nohy

Stojací nožní výtahy pomáhají budovat svaly podél boků boků a zad. Můžete také cítit úsek ve vašem vnitřním stehně. Ujistěte se, že pohyb je stabilní a řízený. Nehromažďujte pohyb a nepokoušejte se udržet tělo rovno. Neopírejte se o obě strany.

Toto cvičení můžete provést s použitím zátěžových kotníků pro větší obtíž.

1. Stojte směrem dopředu s levou stranou u stolu, židle nebo zeď.
2. Použijte levou ruku pro rovnováhu a podporu, kořen do levé nohy a zvedněte pravou nohu lehce od podlahy.
3. Vdechněte a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu.
4. Pomalu dolů na výdech a protínají opačnou nohu.
5. Proveďte 12 nožních zdvihů na obou stranách.

4. Squats

Squats jsou skvělý způsob, jak tónovat stehna, boky a zadek. Ujistěte se, že máte záda rovně a vaše prsty směřující dopředu. Zapojte břišní svaly, abyste získali další podporu. Když děláte ty dřepy, můžete držet činku.

1. Stojte s nohami o něco širší než boky.
2. Vydechněte, jak se pomalu snižujete, jako byste seděli na židli.
3. Vdechněte a postavte se zpět.
4. Opakujte to 12krát.
5. Při posledním opakování podržte dolní pózu a pulzujte nahoru a dolů 12krát.

5. Stálé dřepěny ze strany

Tyto dřepy pracují po stranách nohou, hýždí a boků. Při těchto dřepách udržujte zadek nízký. Pokaždé, když se vaše nohy spojují, trochu nižší. Když se pohybujete, můžete přijít trochu, ale nepřijděte celou cestu. Můžete také dělat tyto dřepy pomocí závaží kotníku.

1. Začněte ve stojící poloze, když budete mít nohy blízko sebe.
2. Jděte dolů do dřevěné polohy.
3. Posuňte pravou nohu doprava.
4. Pak přiveďte levou nohu ke své pravé noze.
5. Poté prodlužte levou nohu doleva.
6. Přiveďte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou.
7. Proveďte 10 z těchto dřep na každé straně.

6. Boční výpusti

Boční výpady pracují s celou nohou. Pomáhají definovat vaše boky a hýždě. Ujistěte se, že špičky obou nohou směřují dopředu. Můžete také držet činku, když děláte tyto výpady.

1. Postavte se nohama přímo pod boky.
2. Rozepněte se do pravé nohy, jak vykročíte levou nohou doleva.
3. Zakládejte nohu na zem a poté spouštějte dolů. Vaše levá noha bude ohnutá a pravá noha bude rovná.
4. Pokračujte stisknutím na obě nohy.
5. Postavte se a obě nohy zpátky dohromady.
6. Do 12 výpustí na každé straně.

7. Boční výklenky

Tato póza pracuje na stehnech a na straně hýždí. Snažte se zůstat dolů po celou dobu. Udržujte špičky přední nohy směrem dopředu. Ujistěte se, že skutečně vystupujete stranou. Můžete také dělat tyto výpady při držení činky.

1. Začněte stojícím spolu s nohama.
2. Zvedněte pravou nohu a přineste ji za levou nohu.
3. Přiložte pravé koleno dolů na krajní výpad.
4. Přiveďte pravou nohu před levou nohou.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Do 15 výpotek na každé straně.

8. Lepte mosty

Toto cvičení bude fungovat vaše hýždě a stehna. Zapojte své břicho. To vám pomůže podpořit vaše tělo a vyřešit vaše břišní svaly.

1. Lehněte si na záda s paží po boku vašeho těla s koleny ohnutými.
2. Udělej si nohy mírně širší než boky.
3. Vdechujte a pomalu zvedněte boky a zadek.
4. Vydechujte, jak jste dolů zpět dolů.
5. Opakujte 15krát. Při posledním opakování podržte horní pózu po dobu nejméně 10 sekund.
6. Pak pečlivě přitiskněte kolena a oddělte je 10krát.

9. Zranění nohou

Toto cvičení pomáhá zvednout zadek. Udržujte jádro zapnuté, abyste ochránili dolní část zad. Pohybují pomalu. Pro tyto cviky můžete použít závaží pro kotník.

1. Pojďte na všechny čtyři, jako byste v kočičí póze představovali.
2. Držte ruce pod rameny a kolena pod boky.
3. Roztáhněte pravou nohu rovně. Potom pomalu zvedněte nohu až tak vysoko, jak to půjde.
4. Spusťte nohu dolů na podlahu, ale nedovolte noze dotknout se.
5. Do 15 opakování. Při posledním opakování držte nohu zvednutou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pulse nohou nahoru a dolů 15 krát.
6. Opakujte na opačné straně.

10. Levé nohy zvyšují nohu

Tato noha zvyšuje cíl vašeho vnějšího stehna a zadek. Ujistěte se, že používáte svaly ve vašich bocích a zadek, abyste provedli pohyby. Pro tyto cviky můžete použít závaží pro kotník.

1. Lehněte si na pravou stranu a ujistěte se, že vaše tělo je v jedné přímce.
2. Ohnout pravé lokty a použít ruku na podporu hlavy, nebo držet ruku dolů na podlaze.
3. Držte levou ruku na podlaze před vámi pro podporu.
4. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru do vzduchu.
5. Spusťte nohu dolů, aniž byste se jí dotkla pravé nohy.
6. Proveďte 20 opakování. Při posledním opakování držte nohu v horní části a proveďte 20 pulzů.
7. Opakujte na opačné straně.

Změny v životním stylu, které se mohou zbavit poklesu kyčle

Snažte se podniknout nezbytné kroky k vytvoření zdravého životního stylu. Cvičení, dobré jídlo a celková péče o sebe samozřejmě pomůže cítit se dobře.

Zvyšte příjem vody a ujistěte se, že máte dostatek kalorií. Sacharidy mohou dodat energii, která maximalizuje váš trénink. Jíst chudé bílkoviny může pomoci vytvořit si svalovou hmotu. Zahrnujte spoustu zdravých tuků, vápníku a vlákniny. Vyhýbejte se zpracovaným nezdravým potravinám, cukru a alkoholu. Udělejte si chutné jídlo, ale pamatujte, že je v pořádku, abyste byli zbytečně zbytečně.

Můžete vyvážit váš fitness způsob, jak vyřešit jiné části těla také. Chcete-li změnit své tělo, je důležité, abyste udělali celou řadu cvičení. Zapojte do svého rutinního režimu další typy kardio cvičení. Zůstaňte věnováni rutině cvičení a přidejte fyzickou aktivitu do každodenní rutiny. Poraďte se s lékařem, odborníkem na výživu nebo profesionálem v oblasti fitness.

Sečteno a podtrženo

Mějte na paměti, že vaše výsledky mohou být postupné. Může to být týden nebo měsíc, než uvidíte znatelné změny. Buďte co nejvíce pozitivní na vaše tělo. Využijte pozitivní sebepoznání a zaměřte se na to, co máte rádi ve svém těle.

Držte se rutinního nebo wellness plánu, který vám pomůže cítit se dobře. Stanovte krátkodobé a dlouhodobé cíle pro sebe. Dosažení cílů vám pomůže cítit a vypadat lépe. První kroky začínají nyní.

Гледай видеото: Political Documentary Filmmaker in Cold War America: Emile de Antonio Interview (Červenec 2024).