Přehled
Možná jste slyšeli, že byste se měli snažit vypít osm sklenic vody o objemu 8 oz za den. Kolik byste měl ve skutečnosti pít, je více individualizovaný, než si myslíte. Lékařský institut (IOM) v současné době doporučuje, aby muži vypili nejméně 104 uncí vody denně, což je 13 šálků. Říká se, že ženy by měly vypít alespoň 72 uncí, což je 9 šálků. Dokonce ani odpověď na přesné množství vody, kterou byste měla vypít, není tak jednoduché.
Doporučení pro vodu
Zatímco pravidlo osmi sklenic je dobrý start, není založeno na pevné a dobře zkoumané informace. Vaše tělesná hmotnost je tvořena 60 procenty vody. Každý systém ve vašem těle potřebuje funkci vody. Doporučený příjem je založen na faktorech včetně pohlaví, věku, úrovně aktivity a dalších, například tehdy, když jste těhotná nebo kojíte.
Dospělí
Aktuální doporučení IOM pro osoby starší 19 let je přibližně 3,7 litru pro muže a 2,7 litrů pro ženy. Jedná se o celkový příjem tekutin za den, včetně všeho, co jíte nebo pijete s vodou, jako je ovoce nebo zelenina.
Z tohoto množství by muži měli vypít asi 13 šálků z nápojů. Pro ženy je to 9 šálků.
Děti
Doporučení pro děti mají hodně co dělat s věkem. Dívky a chlapci ve věku od 4 do 8 let by měli vypít 40 uncí denně nebo pět šálků. Tato částka se zvyšuje na 56 až 64 uncí nebo 7 až 8 šálků ve věku od 9 do 13 let. Pro věky 14 až 18 let je doporučený příjem vody 64 až 88 uncí nebo 8 až 11 šálků.
Ženy v reprodukčním věku
Pokud jste těhotná nebo kojíte, vaše doporučení se změní. Těhotné ženy všech věkových kategorií by se měly snažit dostat denně 80 jednotek nebo 10 sklenic vody. Kojené ženy mohou potřebovat, aby svůj celkový příjem vody zvýšily na 104 uncí nebo 13 šálků.
| Demografický | Denní doporučené množství vody (z nápojů) |
| děti ve věku 4-8 let | 5 šálků nebo 40 uncí |
| děti ve věku 9-13 let | 7-8 šálků nebo 56-64 oz |
| děti od 14 do 18 let | 8-11 šálků nebo 64-88 oz |
| muži ve věku 19 let | 13 šálků nebo 104 oz |
| ženy, 19 let a starší | 9 šálků nebo 72 jednotek |
| těhotná žena | 10 šálků nebo 80 jednotek |
| kojící ženy | 13 šálků nebo 104 oz |
Další úvahy
Pokud žijete v horkém podnebí, cvičíte často nebo máte horečku, průjem nebo zvracení, můžete také potřebovat více vody.
- Přidejte další 1,5 až 2,5 šálky vody každý den, pokud cvičíte. Možná budete muset přidat ještě více, pokud pracujete déle než hodinu.
- Potřebujete více vody, pokud žijete v horkém podnebí.
- Pokud žijete v nadmořské výšce větší než 8 200 metrů, možná budete muset také pít víc.
- Když máte horečku, zvracení nebo průjem, vaše tělo ztrácí více tekutin než obvykle a tak pije více vody. Váš lékař může dokonce navrhnout přidání nápojů s elektrolyty, aby vaše elektrolytová rovnováha byla stabilnější.
Proč potřebujete vodu?
Voda je důležitá pro většinu procesů, které vaše tělo prochází během dne. Když pijete vodu, doplníte své obchody. Bez dostatečné vody nemůže vaše tělo a jeho orgány správně fungovat.
Výhody pitné vody zahrnují:
- udržujte teplotu těla v normálním rozmezí
- mazání a tlumení kloubů
- chráníte páteř a další tkáně
- pomáhá vám odstranit odpad močí, pot a pohyby střev
Pít dostatek vody může také pomoci vypadat to nejlepší. Například voda udržuje pokožku zdravou. Kůže je největším orgánem vašeho těla. Když pijete spoustu vody, udržujte je zdravou a hydratovanou. A protože voda obsahuje nulové kalorie, voda může být vynikajícím nástrojem pro zvládnutí vaší hmotnosti.
Rizika
Existuje riziko pití příliš málo nebo příliš mnoho vody.
Dehydratace
Vaše tělo neustále používá a ztrácí tekutiny prostřednictvím akcí jako pocení a močení. Dehydratace nastane, když vaše tělo ztratí více vody nebo tekutiny, než zabere.
Symptomy dehydratace mohou být od extrémně žíznivého po pocit únavy. Možná si také všimnete, že nejste močí častěji nebo že moč je tmavá. U dětí mohou dehydratace způsobit sucho v ústech a jazyku, nedostatek slz při plače a méně vlhkých plen, než obvykle.
Dehydratace může vést k:
- zmatek nebo nejasné myšlení
- změny nálady
- přehřátí
- zácpa
- tvorba ledvinových kamenů
- šokovat
Mírná dehydratace může být léčena pitím většího množství vody a jiných tekutin. Pokud trpíte závažnou dehydratací, možná budete potřebovat léčbu v nemocnici. Lékař vám pravděpodobně podá intravenózní (iv) tekutiny a soli, dokud vaše příznaky nezmizí.
Hyponatrémie
Pít příliš mnoho vody může být nebezpečné pro vaše zdraví také. Když pijete příliš, extra voda může zředit elektrolyty v krvi. Vaše hladina sodíku se snižuje a může vést k tomu, co se nazývá hyponatrémie.
Příznaky zahrnují:
- zmatek
- bolest hlavy
- únava
- nevolnost nebo zvracení
- podrážděnost
- svalové křeče, křeče nebo slabost
- záchvaty
- kóma
Hyponatrémie s intoxikací vodou je neobvyklá. Lidé s menším postavením a děti mají vyšší riziko rozvoje tohoto stavu. Také jsou aktivní lidé, jako maratónští běžci, kteří pijí velké množství vody v krátkém časovém úseku. Pokud byste mohl být ohrožen kvůli pití velkého množství vody pro cvičení, zvážit pít sportovní nápoj, který obsahuje sodík a další elektrolyty, které pomáhají doplnit elektrolyty, které ztratíte potnutím.
Další informace: Jak zabránit nerovnováze elektrolytů "
Odnést
Zůstat hydratovaný přesahuje pouze vodu, kterou pijete. Potraviny tvoří každý den přibližně 20 procent vašich celkových potřeb tekutin.Spolu s pitím svých 9 až 13 denních šálků vody se snažte jíst hodně ovoce a zeleniny.
Některé potraviny s vysokým obsahem vody zahrnují:
- vodní meloun
- špenát
- okurky
- zelené papriky
- bobule
- květák
- ředkvičky
- celer
Tipy na pití vody
Možná budete schopni splnit svůj cíl pro příjem vody tím, že pijete, když máte žízeň a s jídlem. Pokud potřebujete nějakou pomoc, která spotřebovává dostatek vody, podívejte se na tyto tipy pro další pití:
- Pokuste se s sebou nosit láhev s vodou, ať jste kdekoli, včetně kanceláře, v posilovně a dokonce i na silnicích.
- Zaměřte se na tekutiny. Nemusíte pít čistou vodu, aby vyhovovala vašim potřebám hydratace. Dalšími dobrými zdroji tekutin jsou mléko, čisté ovocné šťávy, čaj a vývar.
- Přeskočte sladké nápoje. Zatímco můžete získat tekutinu ze sody, šťávy a alkoholu, tyto nápoje mají vysoký obsah kalorií. Je stále chytré vybrat vodu, kdykoli je to možné.
- Pít vodu při jídle. Napijte sklenici vody namísto objednání jiného nápoje. Můžete ušetřit hotovost a snížit celkové množství vaší stravy.
- Přidejte do vody vodu stisknutím čerstvého citronového nebo limetkového džusu.
- Pokud pracujete tvrdě, zvážíte pití sportovního nápoje, který má elektrolyty, které vám pomohou nahradit ty, které ztratíte potnutím.
