Těhotenská jóga se rozšiřuje o záda, boky a nohy

Pro těhotné ženy může protahování nabídnout mnoho výhod. Může vám pomoci zůstat fit, uvolněná a připravit se na práci. Ještě důležitější je, že může pomoci zmírnit některé bolesti a bolesti, které byste mohli zažívat.

Ale předtím, než začnete, musíte mít na paměti některé věci. Relaxin je hormon, který je přítomen v těle. Během těhotenství se hladiny relaxinu zvyšují. Pomáhá tělu uvolňovat děložní čípky a vazy během dodávky.

Relaxin také lubrikuje a uvolňuje klouby a vazy pánve, což vám umožní přetížit aktivity, jako je jóga. Z tohoto důvodu může být nadměrné protahování nebezpečné, protože může způsobit zranění.

Chcete-li se vyhnout jakýmkoli možným problémům, snažte se jít hlouběji do představ, než jste mohli předtím, než jste těhotná. Pokud jste začátečník, "jemně a pomalu" by měla být vaše mantra.

Ujistěte se, že jste získali souhlas svého lékaře, než začnete cvičit prenatální jógu. Některé komplikace v těhotenství mohou způsobit, že cvičení je nebezpečné.

Vyzkoušejte tyto pózy pro relaxační rutinu, která pomáhá zvládat bolesti a bolesti, které byste mohli pocítit během těhotenství.

Těhotenství se rozšiřuje o ischias a bolesti zad

Kočka-kráva

Tento úsek pomůže jemně zpevnit dolní část zad, snížit bolest kyčle a dolní části zad a pomoci při bolesti kloubů.

Může také zvýšit mobilitu páteře. Zvyšování cirkulace vaší spinální tekutiny pomáhá masírovat celý den. To může pomoci odvrátit novou bolest a ulehčit, co tam je.

Potřebné vybavení: jóga mat

Svaly: páteř, rameno, břicho a zpět

1. Začněte na všech čtyřech. Udržujte vrcholy nohou rovně na rohoži, ramena přímo nad zápěstí a boky přes kolena.
2. Když vdechujete, upusťte břicho a nechte záda oblouk, ale nechte ramena vracet zpět a dolů, zatímco se díváte dopředu a mírně vzhůru. To je kráva.
3. Jak vydechujete, zatlačte na ruce a kolem horní části zad, zatímco se díváte směrem k břichu. To je Cat.
4. Pokračujte v pohybu na oblouku a vyhoďte.
5. Opakujte nejméně pětkrát.

Seated piriformis stretch (modifikovaný poloviční holub)

Tento úsek je užitečný pro osoby s nízkou bolestí zad nebo bolesti. Piriformis sval je malý sval hluboký v glutes, který může spasm během těhotenství. To může často způsobit bolest zad a nohou kvůli jeho blízkému vztahu se sedacím nervem. Jemné protahování tohoto svalu může pomoci snížit napětí a bolest.

Potřebné vybavení: židle

Svaly: páteře, piriformis, glutes

1. Posaďte se na židli s nohama rovně na zemi.
2. Projděte jednu nohu přes druhé koleno ve tvaru čísla "4."
3. Když vydechujete, pomalu se naklánějte dopředu tak, že budete mít rovnou plochu, dokud neucítíte úsek v dolní části zad a zad. Přemýšlejte o prodloužení páteře spíše než o pokrčení ramen směrem k vašemu klínu.
4. Hold pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte z druhé strany.

Dítě je Pose

Tato klidná póza je skvělá pro jemné protahování těch bolestivých boků, pánve a stehen. Budete také protahovat páteř, zejména dolní část zad.

Svaly: gluteus maximus, rotátory, hamstringy a extenzory páteře

1. Začněte na všech čtyřech na rohoži, kolena přímo pod boky.
2. Držte prsty na prstách. To vám dá prostor pro břicho, aby se sklouzl mezi koleny a vyhnul se přetváření boků. Můžete také rozšiřovat prsty, pokud se jejich dotykem vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek místa pro vaše břicho.
3. Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
4. Jak vydechujete, vezměte si zadek na podpatku a pokládejte hlavy směrem k rohoži, zatímco přitáhnete bradu k hrudi.
5. Zůstaňte tady s čelem na zemi. Můžete také skládat přikrývku nebo použít blok jógy a nechat svou hlavu opřít, pokud je země daleko. Držte ruce roztažené.
6. Držte to alespoň 5 hlubokých, dokonce dechových.

Těhotenské bedra se táhne

Most

Bridge poskytuje jemný úsek pro kyčelníky. Může také přispět k posílení dolní části zad, břicha a kloubů. Pomáhá zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.

Poznámka: Most je oficiálně považován za jogu. Během těhotenství se budete chtít vyvarovat "velkých" beder, ale tento jemný úsek může pomoci při bolestech a bolestech a vyvolat panvovou povědomí. To vám může pomoci během práce.

Potřebné vybavení: blok jógy (volitelný) pro obnovující nebo náročnější póze

Svaly: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, kyčelní flexory

1. Ležte na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Měli by být přibližně od sebe vzdáleny od šířky kyčle, ale pokud je to pohodlné, mohou být rozloženy více. Držte ruce rovně po boku těla a pokud je to možné, nechte nohy natolik ohnuté, aby vaše prsty mohly spadnout na zádech vašich podpatků.
2. Když vdechujete, zahněte panvu, dokud spodní část vašeho chrupu nepatrně přitlačí k podlaze, pak lehce zvedněte boky a zpátky od země, rovnoměrně se tlačte do nohou a udržujte neutrální páteř.
3. Držte se pár párů.
4. Jak vydechujete, opatrně zatočte páteř zpět na zem, současně na jeden obratle.
5. Když se uvolníte při přípravě na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální. Spodní část vašeho zadku by měla být lehce od země, respektující přirozenou křivku vašeho bederní páteře.
6. Opakujte 10krát.

Převeďte to na další úroveň

Chcete-li, aby se tento hip roztažení na další úroveň, budete chtít mít blok jógy šikovný. Budete odpočívat spodní část zadní části bloku. To dává vašim kyčelním flexorům příležitost otevřít více.

1. Začněte podle kroků 1 a 2 v položce Bridge představte výše.
2. Když dostanete boky nad úroveň hrudníku, posuňte jógový blok pod vaši kříženku. Blok může být na jakékoliv úrovni / výšce. Hlavní věc je, že se musíte cítit dostatečně stabilní, aby odpočinula vaši váhu na pánev.
3. Pokud máte relativně flexibilní boky před těhotenstvím, můžete zvednout jednu nohu, ukázat prsty na nohou a zastrčit je zpět na podlahu. Horní část nohy bude nyní směřována k zemi.
4. Jakmile jste na místě, uvolněte se a užijte 5 pomalých, hlubokých dechů.
5. Pomalu nadechněte prsty a přepněte nohy. Opakujte na druhé straně.

Bound Angle Pose

Tato sedící póza je otvírač kyčle. Také stabilizuje a pomáhá přinést povědomí o vaší pánvi. Vytáhnete vnitřní stehna, záda a krk.

Vyzkoušejte ji jako podporovanou představu s jógy nebo páteční koulí, na které se můžete naklonit.

Svaly: vnitřní stehna, boky a záda

1. Posaďte se na rohožku a ohněte kolena a před sebou přineste chodidla.
2. Uchopte prsty a jemně natahujte nohy k pánvi.
3. Vdechněte se a posaďte se vysoko na sedící kosti, nikoliv na ocas. Nechcete, aby tvoje pelvy byla zastrčená.
4. Jak vydechujete, stiskněte kolena k zemi. Udržujte páteř rovný, jemně se začněte ohýbat na boky a vezmete trup směrem k zemi.
5. Když se dostanete tak daleko, jak můžete pohodlně jít, uvolněte jakékoliv napětí na krku tím, že se dostanete do brady.
6. Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, dokonce i dechů. Je-li to možné, lehce se opírejte dále dopředu s každým vydechováním, ale nezapomeňte přetahovat.

Výpad

Řešení partnerů pro zdravotní péči

Získejte odpovědi od doktora v minutách, kdykoli

Máte zdravotní otázky? Spojte se s osvědčeným, zkušeným lékařem online nebo telefonicky. Pediatři a další specialisté jsou k dispozici 24 hodin denně.

Tento úsek je užitečný pro ty, kteří mají pevný kyčelní flexor, svaly, které běží podél předku kyčle. Tyto svaly se často mohou během těhotenství utahovat v důsledku změn polohy pánve.

Potřebné vybavení: polštář nebo jóga mat

Svaly: kyčelní flexory, glutety, jádro

1. Začněte klečet na podlahu s koleny na jógu nebo polštář pro pohodlí.
2. Krok jednu nohu dopředu, takže obě přední koleno a kyčle jsou v úhlu 90 stupňů.
3. Jak vydechujete, pomalu se nakloněte dopředu a nasypete přední nohu. Nakloňte si boky tím, že otáčíte zadní bok, dokud neucítíte úsek přední části kyčle a stehna.
4. Držte se na stěnu nebo křeslo, abyste je vyvážili.
5. Hold pozici po dobu 30 sekund.
6. Opakujte z druhé strany.

Těhotenství se táhne po nohách

Dopředu sklopte

Hamstrings, velké svaly, které běží po zadních stehnech, se během těhotenství často utahují. Pevný hamstrings může vést k bolestem dolních končetin, bolesti nohou a špatným pohybům.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly: hamstrings, low back, telata

1. Začněte stojící na rohoži s nohami mírně širšími než šípky od sebe, prsty směřující dopředu.
2. Nakloňte se dopředu plochou zády a pomalu spusťte ruce k podlaze.
3. Pokračujte, dokud neucítíte úsek dolní části nohou. Můžete si odpočinout ruku pro podporu kdekoli pohodlně, ale vyvarujte se spočinutí rukou na kolenním kloubu.
4. Hold pozici po dobu 30 sekund.
5. Chcete-li prodloužit úsek, kráčejte rukama na jednu stranu a poté na druhou, dokud se necítíte dobře.
6. Opakujte třikrát.

Toulec

Těhotenství je doba, kdy se ve vašem těle mění mnoho věcí, které mohou způsobit bolesti a bolesti. Bolest svalů nebo kloubů během těhotenství může ovlivnit vaši schopnost provádět každodenní činnosti a snižovat celkovou kvalitu života. Účast v cvičení v průběhu těhotenství a vyhledání pomoci odborníků ve zdravotnictví, jako jsou fyzikální terapeuti a chiropraktici, mohou výrazně zlepšit bolest a umožnit těžit těhotenství naplno.

Zkuste dělat tyto úseky každý den, aby zmírnila některé z nejběžnějších bolestí spojených s těhotenstvím. Mohou zvýšit vaši flexibilitu a posílit vaše páteřní a jádrové svaly. Každodenní cvičení může také pomoci tělu připravit na úspěšnou práci.