Potraviny pro srdce
Ať už se zotavujete z srdečního záchvatu, nebo se snažíte zabránit tomu, měl by být plán součástí zdravé výživy. Jak začnete budovat svou strategii zdravého stravování, je důležité vědět, které potraviny se mají vyvarovat a které potraviny se mají zaměřit. Nejdůležitější je jíst vyváženou stravu, která obsahuje vláknité sacharidy, chudé bílkoviny a zdravé tuky. American Heart Association doporučuje omezit nasycený tuk na pouhých 5-6 procent z celkového počtu kalorií. Na 2000 kalorií se jedná o 11-13 gramů denně. Doporučuje se také vyhnout se trans-tukům.
Abychom vám pomohli, zdůrazníme několik náhrad pro zdravé srdce a navrhneme tipy, jak je skvěle ochutnat. S několika jednoduchými swapy si můžete udržet svůj ticker ve špičkovém tvaru a stále si vychutnávat vynikající jídlo.
1. Majonéza
Zatímco byste mohli nahradit málo tuku pro pravidelnou majonézu, existují také vynikající možnosti náhrady. Jedním z příkladů je avokádo, které může být v bramboru nahrazeno bramborami v receptech, jako je vaječný salát. Hummus je také dobrá volba pro výrobu "salátů", jako je salát z vajíček a tuňáků. Pokud znáte člověka, který prostě vždy musí mít na sendvičku mayo, doporučte místo toho zkusit šíření humusu.
Pro zelené saláty nebo míchání se zeleninou je řecký jogurt skvělou volbou. Chutná chuť a hladká struktura také dělají skvělé přidávání k poklesu. Pesto je další chutnou možností pro vegetariány a bramborový salát namísto mayo.
Nakrájené tvrdé vařené vejce jsou také skvělou náhražkou za mayo na sendviči. Protože máj má vejce jako součást své základny, existuje podobná chuť a zvýšená bílkovina, ale méně kalorií a tuku.
Chuť Tip: Vyhněte se chuť humusu jako obvykle přidáním citronové šťávy, červené papriky nebo dokonce masírovaného avokáda do humusu. Ty přidají chuť a živiny - výhra na náhražky.
2. Sýr
Sýr s nízkým obsahem tuku nabízí skvělou alternativu k plným tukům. Ačkoli sýr bez tuku se může zdát jako lepší volba, většina značek má tendenci být velmi gumovitá, netaví se dobře a jsou spíš jako plast než sýr. Místo toho vyzkoušejte sýr s omezeným obsahem tuku, který má stejnou chuť a vlastnosti tání jako původní, ale podstatně méně tuku.
Tip odborníka: Prodávejte bloky sýrů s omezeným obsahem tuku a rošt sami. Není to jen levnější, ale také se taví lépe.
3. Sůl
Většina lékařů spolu s American Heart Association (AHA) doporučují dietu obsahující méně než 2300 miligramů sodíku denně. To je méně než 1 čajová lžička. Pokud již máte vysoký krevní tlak, zaměřte se na méně než 1 500 miligramů denně.
Místo toho, abyste se dostali k solí, přidejte do jídla stříkačku octa nebo stlačte čerstvý citrón. Používání bylin a koření je skvělý způsob, jak dát známému pokrmu nový vzhled. Zkuste vytvořit vlastní směsi bez koření bez soli, které máte po ruce, když potřebujete zvýšit chuť.
Chuť Tip: Chuť čerstvých bylin rychle klesá, když je vařená, takže je přidávejte těsně před podáním.
4. Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a nezbytných živin, ale obsahují nasycený tuk. Jedno velké vejce obsahuje 1,6 gramu nasyceného tuku. Namísto úplného odklízení vajíček se snažte je konzumovat moderním způsobem, nebo až šest celých vajec týdně. Vejce mohou být součástí zdravé výživy, pokud si vezmete denní dávku nasýtených tuků a dodržujete doporučené limity.
Tip odborníka: Opt na výrobu "chia vejce" pro vláknité, omega 3-bohaté náhražky vajec v pečivo. Mix 1 lžíce chia semen s 3 lžíce vody nahradit jedno vejce v receptu.
5. Hovězí maso
Když máte touhu po šťavnatém burgeru nebo v hustém plátku masoře, míchat stejné části chudé mleté krůtí prsíčky a nakrájené trávy, hubené hovězí maso. Zemní krocan dodává vlhkost a dělá varené hamburgery méně drobivé. U receptů jako chilli, těstovinová omáčka nebo pečivo, které vyžadují mleté hovězí maso, můžete nahradit zemní krůt, aniž byste si všimli velkého rozdílu.
Tip odborníka: Většina supermarketů nabízí celou řadu skvělých nízkotučných uzenin vyrobených z mletého krocanu.
6. Čokoláda
Čokoláda má místo ve zdravých výdechů, ale měli byste se zbavit bílé čokolády a odrůd mléčné čokolády. Konzervované v mírném množství, tmavá čokoláda (70% kakao nebo vyšší) může snížit krevní tlak a hladinu LDL (špatný cholesterol), podle International Journal of Molecular Science.
U pečených výrobků, jako jsou cukroví a koláče, jemně nakrájejte tmavou čokoládu, aby se rovnoměrně rozšířila do celého receptu a snížila množství cukru požadované o čtvrtinu nebo polovinu.
Chuť Tip: Chcete více čokoládové chuti? Ve vhodných receptech nahraďte 1/4 šálku kakaového prášku za 2 polévkové lžíce všestranné mouky.
7. Smetana
Stejně jako mnoho jiných mléčných výrobků je zakysaná smetana složkou obsaženou v širokém spektru receptů. Získejte stejnou chutnou chuť bez veškerého tuku tím, že v mixéru získáte stejné množství nízkotučného tvarohu a beztučného jogurtu a použijete ho místo zakysané smetany. Při pečení můžete v mnoha receptech nahradit stejné množství nízkotučného nebo beztučného jogurtu.
Tip odborníka: Vyzkoušejte řecký jogurt, který je značně tlustší a krémovější než běžné jogurtové, protože se vyskytla spousta syrovátky.
8. Steak
Steak často má špatnou pověst jako nezdravá. Existuje však řada řezů, které jsou skvělými náhradami chudého masa. Vaše nejlepší sázky jsou:
- oko kulaté
- strana hovězí svíčkové
- horní kolo
- špičková svíčková
Velikost porce je klíčová. Podle USAMinisterstvo zemědělství, 3-unce porce těchto řezů má 4,5 gramů nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu.
Chuť Tip: Pro kus hovězího masa s intenzivní, svalnatou chutí, požádejte svého místního řezníka o suché vepřové maso.
9. Celá zrna
Bylo prokázáno, že diety bohaté na celá zrna snižují vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a riziko mrtvice podle AHA. Můžete si nahradit až polovinu množství univerzální mouky s celozrnnou moukou téměř ve všech oblíbených receptách na pečení. Pro přidanou strukturu použijte 1/4 šálku ovčího ovsa místo všestranné mouky.
Expert Tip: Nelíbí se vám chuť nebo struktura celé pšenice? Podívejte se na 100 procent bílý celozrnná mouka. Je to mírnější chuť, ale stále má veškerou výživu.
10. Cukr
Nové pokyny zdravé srdce od AHA vyzývají lidi, aby konzumovali více než 100 až 150 kalorií z přidaných cukrů - které se přirozeně nevyskytují v jídle - den. Stevia nebo erythritol můžete nahradit až polovinu cukru ve většině pečených výrobků bez jakéhokoli rozdílu v textuře nebo chuti. Omezení příjmu rafinovaných a zpracovaných cukrů je však nejlepší. Zkuste použít 100 procent přírodní ovocné šťávy k oslazení omáček a nápojů.
Tip odborníka: Vysoké množství cukru lze nalézt v položkách jako kečup, salátové dresingy a omáčky, proto si pečlivě přečtěte štítky. Každých 4 gramy cukru je čajová lžička.
Další informace o zdraví srdce
Zdravá strava je pouze jedním krokem na cestě ke zdravému srdci. Podívejte se na tyto užitečné články o další skvělé tipy pro váš ticker:
- Zdravotní změny v životním stylu
- Zapojte rodinu do svého zdraví srdce
- Příznaky srdečního záchvatu byste neměli ignorovat
