Hlavním cílem stravy pro sušení těla je zmenšení podkožní vrstvy tuku s minimální ztrátou svalové hmoty.
Taková strava je oblíbená mezi sportovci v přípravě na soutěž, stejně jako mezi těmi, kteří chtějí upravit postavu a ztratí pár kilo navíc.
Pro dosažení požadovaného výsledku se doporučuje kombinovat stravu s aerobním a kardio cvičením.
Obecné zásady výživy pro výživu pro sušení těla
Podstatou stravy pro sušení těla je postupné snižování spotřeby uhlohydrátů na minimum. Při nedostatku sacharidů začne tělo „extrahovat“ energii a rozkládat tuky.
Taková strava je vhodná výhradně pro zdravé lidi, protože představuje velmi závažné zatížení těla. Je přísně kontraindikován u lidí s onemocněním kardiovaskulárního systému, zažívacího traktu, jater, ledvin a cukrovky. Strava se také nedoporučuje těhotným a kojícím matkám.
Výrobky, které tvoří základ potravy pro sušení těla:
• libové maso (telecí, hovězí, libové vepřové, králík);
• pták (kuřecí, krůtí maso);
• ryby (treska, pstruh, makrela, tuňák, losos, kapr a další);
• mořské plody (krabí maso, chobotnice, krevety, mušle);
• vajíčko bílé;
• odstředěné mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka (mléko, jogurt, tvaroh);
• luštěniny (hrách, fazole, sója, čočka, cizrna);
• zelenina a zelenina (špenát, salát, okurky, rajčata, zelené fazolky, brokolice, všechny druhy zelí, mrkev, celer, cuketa);
• neslazené ovoce a bobule (citron, kiwi, grapefruit, brusinky);
• hnědá a divoká rýže;
• obiloviny (ovesné vločky, pohanka, lněné semínko a další).
Z tohoto seznamu produktů se obvykle skládá ze stravy. Současně by se měl postupně snižovat počet obilovin, ovoce a zeleniny.
Následující produkty by se neměly používat k sušení:
• jakýkoli alkohol (pivo, víno, likéry, koňak, whisky, vodka atd.), Protože obsahuje „rychlé“ uhlohydráty, které se rychle usazují v podkožní vrstvě;
• sladké nápoje a šťávy sycené oxidem uhličitým;
• cukr;
• sádlo, mastné maso a drůbež (vepřové maso, slanina, kachna, husa, mastná drůbež);
• klobásy a klobásy;
• chléb a moučné výrobky (rohlíky, sušenky, koláče, pečivo);
• uzené maso (balyk, drůbež, ryby);
• konzervované potraviny a solené výrobky (pasty, šproty, sledě, škrty atd.);
• majonéza, kečup a jiné omáčky ze skladu;
• máslo;
• sýry (zejména mastné odrůdy: parmezán, hermelín, čedar, gouda atd.);
• zakysaná smetana a smetana;
• čokoláda a cukrovinky;
• zmrzlina;
• rychlé občerstvení, včetně občerstvení (sušenky, hranolky, solené ořechy);
• sladké ovoce a bobule (banány, jahody, broskve).
Následující potraviny lze konzumovat v omezeném množství:
• ořechy (vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy, kešu, mandle) nejvýše 30 gramů denně;
• sušené ovoce (fíky, sušené meruňky, data) ne více než 2-3 plátky denně. Můžete je použít, pokud opravdu chcete jíst sladkosti;
• pomeranče, neslazená jablka, manga - ne více než jeden produkt denně;
• maliny, černý a červený rybíz, třešně - 2-3 lžíce jako přísada do jogurtu nebo tvarohu;
• těstoviny z tvrdých odrůd - jednou týdně;
• celozrnný chléb - 50–100 gramů denně;
• celozrnné sušenky - 50 gramů denně;
• houby pouze jako aromatická přísada do jídel, ne více než jednou za 3-4 dny;
• arašídové máslo - ne více než 1 polévková lžíce k snídani;
• káva bez cukru a smetany - až 3 šálky denně;
• med - 1-2 lžičky;
• rostlinné tuky (olivový, sezamový, lněný olej jako zálivka na saláty);
• nízkotučné odrůdy sýru (ricota, sýr feta, feta, sójový sýr tofu) - 20 gramů denně.
Omezení některých druhů potravin má za následek snížení obsahu vitamínů a minerálních látek vstupujících do těla. Při dodržení této stravy se proto doporučuje používat speciální komplex vitamínů a minerálů, jakož i omega-3 (rybí olej) v tobolkách nebo v tekuté formě.
Ukázka dietní nabídky pro sušení těla
Hlavním principem stravy pro sušení těla je snížení celkového příjmu kalorií o 10-30%. Proto je výpočet porcí čistě individuální a závisí na tělesné hmotnosti, množství tukové tkáně, způsobu života a dalších věcech.
Nejprve je třeba vypočítat počet kalorií spotřebovaných za den a snížit počet získaných o požadované procento. Dále rozdělujeme vše do pěti jídel - tři hlavní a dvě občerstvení. Sestavujeme dietu a před každým produktem předepisujeme množství bílkovin, tuků, uhlohydrátů a kalorií na 100 gramů. Na základě získaných dat vypočítáme velikost porce. Je důležité, aby většina sacharidů byla v první polovině dne a po obědě sestávala strava hlavně z bílkovinných produktů.
Například týdenní strava může vypadat takto:
První den:
1. Snídaně: 30 gramů ovesné vločky, omeleta ze dvou vaječných bílků, sklenice kávy nebo zeleného čaje bez cukru.
2. Oběd: 150 gramů tvarohu s několika ořechy (vlašské ořechy nebo mandle).
3. Oběd: 150 gramů vařené kuřecí prsa, 100 gramů hotové pohanky na vodě, malá okurka, sklenice rajčatové šťávy.
4. Občerstvení: grapefruit.
5. Večeře: 100 gramů pečeného lososa, salát s okurkou.
Druhý den:
1. Snídaně: 100 gramů pohanky na vodě, dva vařené kuřecí proteiny, šálek zeleného čaje s medem.
2. Druhá snídaně: nízkotučný tvaroh s jogurtem, celková hmotnost 200 gramů a dvě polévkové lžíce bobule (maliny, brusinky).
3. Oběd: vařený nebo dušený pstruh (200 gramů) a 100 gramů zelených fazolí, sklenice grapefruitové šťávy.
4. Odpolední svačina: ovocný salát z poloviny kiwi, pomeranče a neslazeného jablka, ochucený jogurtem.
5. Večeře: 150 gramů vařeného hovězího masa a 100 gramů dušené zeleniny (brokolice, květák, celer, mrkev).
Třetí den:
1. Snídaně: Ovesné vločky s ořechy, 2 pečivo s tenkou vrstvou tofu, čaj s medem.
2. Druhá snídaně: 150 gramů kastrolu tvarohu bez cukru s hrstem kyselých bobulí.
3. Oběd: mořský salát (chobotnice, krevety a mušle) - 100 a 80 gramů vařené divoké rýže, sklenice zeleninové šťávy.
4. Občerstvení: jogurt bez tuku - 300 gramů.
5. Večeře: grilovaná kuřecí prsa s kořením - 180 gramů, pečená zelenina - polovina papriky, 150 gramů cukety a malé rajče.
Čtvrtý den:
1. Snídaně: lněná kaše s ovocem - 100 gramů, káva bez cukru.
2. Druhá snídaně: 50 gramů celozrnných sušenek a sklenka nízkotučného kefíru.
3. Oběd: 180 gramů vařeného králíka, 70 gramů dušené pohanky, sklenice sušené ovocné klobásy bez cukru.
4. Občerstvení: 200 gramů nízkotučného tvarohu s půl kiwi.
5. Večeře: telecí steak - 200 g, zelný salát a salát z okurek.
Pátý den:
1. Snídaně: 40 gramů ovesné vločky a omelety ze 3 vaječných bílků. Šálek čaje s medem.
2. Druhá snídaně: 200 gramů tvarohu s jogurtem a lžičkou lněného semínka.
3. Oběd: 180 gramů krůtí prsa s dušenou zeleninou (mrkev, květák, zelené fazolky) - 100 gramů, sklenice grapefruitové šťávy.
4. Odpolední svačina: sklenka beztukového kefíru.
5. Večeře: pečená makrela - 300 gramů a grilovaná zelenina (rajče, paprika, několik kroužků lilku).
Šestý den:
1. Snídaně: 70 gramů ovesné kaše a omelety ze 3 vaječných bílků. 40 gramů celozrnných sušenek a šálek kávy bez cukru.
2. Oběd: tři tvarohové koláče s medem a čajem.
3. Oběd: vařená chobotnice - 130 gramů, kaše z vařeného zeleného hrášku - 120 gramů, sklenice sušeného ovocného lososa.
4. Svačina: ovocný salát vyrobený z poloviny grapefruitu, několik plátků ananasu, napůl kiwi ochucené nízkým obsahem tuku kefír.
5. Večeře: grilovaná kuřecí prsa - 200 gramů, 60 gramů pečených hub, čerstvé zelí a okurkový salát.
Sedmý den:
1. Snídaně: rýžová kaše na vodě - 70 gramů, tři vařené vaječné bílky, šálek kávy.
2. Oběd: 50 gramů celozrnných sušenek, 30 gramů arašídového másla.
3. Oběd: vařené fazole - 150 gramů, dušené krůtí řízečky - 180 gramů, sklenice rajčatové šťávy.
4. Občerstvení: 300 gramů nízkotučného jogurtu s brusinkami a malinami.
5. Večeře: steak z lososa dušený - 150 gramů, 120 gramů špenátu a salát z okurek.
Taková strava je indikativní a do značné míry závisí na vlastnostech a potřebách každého člověka.
Důležité body při dietě pro sušení těla
Při výběru stravy pro sušení těla je nezbytné vzít v úvahu řadu požadavků:
1. Postupné snižování příjmu kalorií a uhlohydrátů. Nemůžete snížit stravu na polovinu nebo úplně opustit sacharidy, protože to může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Můžete například rozdělit stravu do několika fází, v nichž se kalorický obsah sníží o 3-5%. Totéž platí pro uhlohydráty. Jejich počet by se měl postupně snižovat z 50% na 15-20%.
2. Pravidelnost výživy. Jezte každé 2-4 hodiny v malých porcích.
3. Dostatečné množství vody. Voda je nepostradatelným účastníkem všech metabolických procesů v těle. Proces spalování tuků není výjimkou, proto byste měli při dietě k vysušení těla vypít 2 až 2,5 litru minerální, nesycené vody denně.
4. Strava by měla být vyvážená. Tělo by mělo dostat vše, co je nezbytné pro zdravý život, a proto nelze zcela vyloučit ze stravy žádnou skupinu produktů - ryby, drůbež, zeleninu, cereálie, ořechy.
5. Vyloučení zakázaných potravin ze stravy. Největším nebezpečím jsou „rychlé“ uhlohydráty a živočišné tuky.
Chcete-li získat maximální účinek stravy na sušení těla, měli byste ji doplnit vhodným tréninkem a masáží. Může to být plavání, běh, jízda na kole, fotbal, basketbal, volejbal. Cvičení v tělocvičně jsou také ideální: různé typy aerobiku, silový trénink, reliéfní trénink a kardio trénink. V tomto případě musíte jíst nejpozději 2 hodiny před tréninkem. Jíst po tréninku může být po 1,5 hodině.
Při pravidelném a intenzivním tréninku je nutné doplnit stravu o speciální sportovní doplňky - aminokyseliny a bílkoviny, které pomáhají chránit svaly před ničením. Tělo může přijímat 60% bílkovin z jídla a zbývajících 40% ze sportovní výživy.
Místo toho, aby byl redukován z uhlohydrátů, může být L-karnitin zdrojem energie. Tento spalovač tuků zahajuje proces oxidace tuků na buněčné úrovni, čímž uvolňuje energii potřebnou pro řádný výcvik. Pro urychlení výsledku hubnutí můžete použít agresivnější spalovače tuků - klenbuterol, tyroxin, efedrin, ale měli byste si uvědomit, že mají řadu vedlejších účinků (zvýšený tlak, zvýšený srdeční rytmus, průjem atd.)
Povinné je dodržování denní rutiny: spát nejméně 7-8 hodin denně, procházky na čerstvém vzduchu, dodržování stravy.
