Naše vnitřní stehenní svaly jsou skupinou svalů, které uzavírají nebo aduktují naše nohy dohromady.
Tyto adduktory nám pomáhají udržovat rovnováhu a stabilizovat boky. Mnoho cvičení a pohybů, které se zaměřují na větší svalové skupiny, postrádají tuto oblast. Takže jaká je odpověď, když je cílem vaší vnitřní stehna?
Existují desítky cvičení, které mohou izolovat vnitřní stehna. Pokud chcete zahrnout pohyby, které jsou dobře zakulacené a časově efektivní bez přeskakování menších svalových skupin, mohou tyto kolísání kolísat příjemným přírůstkem do vašeho spodního těla.
Tradiční Sumo Squats
Sumo squat se liší od tradičních dřepů při umístění nohou.
Při tradičním squatu jsou prsty směřovány dopředu nebo mírně vykrojené. V sumo squat, nohy jsou umístěny širší a prsty jsou šikmo ven od středové čáry těla. To vytváří novou výzvu kvůli pozicím nohou, které změní základnu podpory.
Potřebné vybavení: Pro pokročilé úrovně kondice budete potřebovat činku nebo kettlebell, ale mohou být také prováděny bez jakékoliv váhy v případě potřeby.
Svaly: Quadriceps, gluteus svaly, boky, hamstringy, telata a vnitřní stehna.
- Postavte se nohami širšími než šípky. Dejte si pár metrů a postavte se.
- Uhněte prsty pryč od středu těla.
- Ohýbejte kolena a boky, abyste spadli do svého dřeva a vytlačili glutety v dolní části tahu.
- Buďte opatrní, abyste drželi zadní část neutrální a dlouhý, a pokaždé nakreslete ocasní kostku přímo na podlahu. Zabraňte tomu, abyste kolena vyklouzla za prsty nebo aby se vaše horní část trupu naklonila dopředu.
- Jakmile se spustí, zatlačte nahoru a postavte se přes paty.
- Začněte s 3 sadami 8-12 opakování.
Pokročilý
Jak postupujete, můžete použít činku drženou podélně nebo konvici. Držte se dvěma rukama, zatímco prodlužujete paže dlouze a necháte je upoutat uprostřed těla. Dávejte pozor, abyste příliš rychle nezvyšovali váhu na tomto pohybu. S nohama v této poloze je rozumné začít s konzervativní volbou váhy a pomalu zvyšovat odpor.
Plié Squats s vnitřním stehnem
Plié squat je stejný jako squat squat a často se vyměňují. Tato variace dodává trochu další práce na vnitřní stehenní adduktory a glutes.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné zařízení. Můžete použít kluzák pod nohou, abyste mohli nohy posunout dohromady.
Svaly: Tato pohybová struktura posiluje kvadriceps, gluteus svaly, boky, hamstringy a telata s extra zaměřením na vnitřní stehna a únosce.
- Postavte se nohami širšími než šípky. Dejte si pár metrů a stáhněte se široce, aniž byste se nadměrně vystavovali.
- Umístěte kluzák pod 1 stopu.
- Vyjměte prsty prsty směrem ven a od středu těla v přirozené poloze.
- Ohýbejte kolena a boky, abyste spadli do svého dřeva a vytlačili glutety v dolní části tahu.
- Buďte opatrní, abyste drželi zadní část neutrální a dlouhý, a pokaždé nakreslete ocasní kostku přímo na podlahu. Zabraňte tomu, abyste kolena vyklouzla za prsty nebo aby se vaše horní část trupu naklonila dopředu.
- Jakmile jste se snížili, začněte se vrátit do postavení, ale přetáhněte levou patu směrem ke středu, aby se vaše paty dohromady skončily stojící a stlačili stehna dohromady.
- Odsuňte zpět se stejnou stranou a spodní částí zpět do polohovací polohy.
- Začněte s 3 sadami po 8 nohách.
Pohár kolíky
Pohár squatu, podobně jako sumo squat, se zaměřuje nejen na kvadriceps, ale i na vnitřní stehna a na zadní řetězec. Tato kolísavá odchylka je skvělým přírůstkem do spodního těla, který posiluje a tónuje nohy.
Vyžaduje určitou mírnou flexibilitu pro správné fungování. Je doporučeno provádět tento pohyb bez zahájení.
Potřebné vybavení: žádný (později můžete přidat kettlebell nebo činku)
Svaly: kvadriceps, gluteusová svalová skupina, boky, telata a hamstringy
- Stojte s nohama jen mírně širšími než jsou šípy ramena, prsty směřující dopředu nebo mírně vyčerpané.
- Když se dostanete dolů do své squatové pozice, držte nohy zasazené a vyčistěte kolena ven a pryč.
- Udržujte váhu v podpatku a pocit páteře vysoký a dlouhý.
- Ramena by měla zůstat zpět a dole.
- Pozastavíte-li se v dolní části, vytlačte svaly svalů a tlačte zpátky nahoru a postavte se, aniž byste se naklonili dopředu.
- Začněte s 3 sadami 8-12 opakování.
Pokročilý
Jakmile budete v tomto pohybovém vzoru silnější, můžete začít s přidáváním váhy, abyste drželi vaše sady.
Také
Složené pohyby jako dřepy jsou účinným způsobem, jak posílit vaše tělo. Zaměřují se na mnoho svalových skupin se stejným cvičením, učí vaše tělo koordinovat pohyby, které zahrnují mnoho svalových skupin.
Přidání tahů k posílení vnitřních stehen zlepší vaši celkovou rovnováhu a pomůže ochránit boky před zraněním při provádění jiných intenzivních nebo těžkých cvičení. Použití rozmanitých cvičení, spíše než těch, které jsou znovu a znovu, je klíčem k opravdové tělesné rovnováze.
Stejně jako u jakéhokoli cvičení, nejprve se poraďte s lékařem a obdržíte od instruktora nějaké instrukce týkající se základního vybavení tělocvičny, abyste se ujistili, že provádíte správnou formu. Učení správné formy cvičení před přidáním váhy je nejbezpečnější způsob, jak rychle budovat sílu.
