Proč je to prospěšné
Jóga může dělat víc než jen relaxovat vaše tělo v mysli - zejména pokud žijete s diabetem. Některé pozice mohou pomáhat snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšovat oběh, což vedlo mnoho odborníků, kteří doporučují jógu pro léčbu diabetu.
Pravidelná praxe může dokonce pomoci snížit riziko dalších komplikací diabetu, jako je srdeční onemocnění.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak tyto jednoduché pohyby mohou zlepšit vaši celkovou kvalitu života a vést k významným změnám.
1. Pohybující se nohama
Tato restabilivní inverze umožňuje relaxaci. Pomáhá to snížit hladinu stresu, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku a cukru v krvi. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, zvýšit energii a zvýšit oběh.
Svaly:
- hamstrings
- pánevní svaly
- dolní části zad
- přední torzo
- zadní část krku
Udělat toto:
- Přikryjte přikrývku nebo ručník.
- Sedněte s pravou stranou proti zdi.
- Otočte se nohama podél zdi, zatímco se pohybujete, položte si na záda. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů proti stěně.
- Udržujte sedící kosti co nejblíže stěně.
- Uvolněte si krk, bradu a krk.
- Roztáhněte ruce ven do strany dlaněmi nahoru.
- Zůstaňte v této póze po dobu 5 až 15 minut.
- Uvolněte tím, že pomalu posunete nohy dole.
2. Skloněný posun úhlu
Jedná se o regenerační pózu, která může pomoci uklidnit váš nervový systém. Tato póza může také pomoci snížit hladinu stresu, což může přispět ke snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. To je také myšlenka stimulovat břišní orgány, močový měchýř a ledviny.
Svaly:
- adduktory
- svalnaté svaly
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Když sedíte, přiložte chodidla k nohám. Vaše kolena by měla být po stranách.
- Pro podporu můžete umístit podpěru pod kolena.
- Pomalu se opírejte, dokud vaše záda nebude rovná na podlaze.
- Relaxujte oblast kolem boků.
- Zastavte si ruce po boku vašeho těla dlaněmi nahoru.
- Můžete také stisknout stehna dolů a jemně prohloubit úsek v nohách a boků.
- Zůstaňte v této póze po dobu až 10 minut.
- Chcete-li uvolnit, použijte ruce, abyste zvedli kolena a stiskli jste je spolu. Pomalu sedněte celou cestu nahoru.
3. Sedící dopředu
Tato póza představuje terapeutický dopředný zákrok. Kromě snížení krevního tlaku a podpory úbytku tělesné hmotnosti může tato póza pomoci zmírnit úzkost, bolest hlavy a únavu.
Svaly:
- pánevní svaly
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Posaďte se na okraj skládané přikrývky a prodloužte nohy.
- Pro podporu můžete umístit podpěrku pod kolena.
- Představte si, že tlačíte chodidla na stěnu, aby se vaše prsty táhly zpět k vašim třásnkám.
- Zakořte si do kosti, prodlužte páteř a otevřete srdce.
- Klouby na boky při ohýbání dopředu.
- Projděte si ruce dolů k nohám, zastavte se, když dosáhnete pohodlné pozice. Trup by se měl sklopit do nohou.
- Zatlačte bradu do hrudníku.
- Zůstaňte v póze po dobu až 3 minut.
4. Podporované rameno
Tato inverze může pomoci zlepšit oběh a stimulovat štítnou žlázu. Může také pomoci uklidnit mysl a zmírnit stres.
Svaly:
- rectus abdominis
- trapezius
- otočná manžeta
- čtyřkolky
Udělat toto:
- Lehněte si na zádech se skládanou přikrývkou pod rameny.
- Zarovnejte ramena s okrajem deky.
- Zastavte ruce vedle těla s dlaněmi dolů.
- Zvedněte nohy přímo do vzduchu.
- Pomalu spusťte nohy zpět k hlavě.
- Posuňte ruce k dolní části zad pro podporu. Prsty by měly směřovat nahoru.
- Zvedněte nohy tak, aby vaše ramena, páteř a boky byly v jedné přímce.
- Zůstaňte v póze po dobu 30 sekund až 3 minuty.
- Uvolněte tím, že si páteř přejete zpět na rohožku a spustíte nohy na podlahu.
5. Pluh představovat
Tato inverze může pomoci stimulovat štítnou žlázu, zvýšit oběh a snížit stres. Jeho léčebné účinky mohou také pomoci zmírnit bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost.
Svaly:
- otočná manžeta
- hamstrings
- trapezius
- páteřní extenzory
Možná je snadnější přejít z půdorysu do podpěry pluhu.
Udělat toto:
- Od ramenního rámu přiveďte nohy na podlahu nad hlavou.
- Pokud se vaše nohy nedostanou k podlaze, použijte polštář nebo blok pro podporu.
- Držte ruce na dolní části zad pro další podporu.
- Zůstaňte v póze po dobu 1 až 5 minut.
- Chcete-li uvolnit, zatočte páteř zpět na rohož a zvedněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů.
- Spusťte nohy dolů na rohož.
6. Pes se vzhůru
Tento podnětný backbend vyžaduje hodně svalové síly. Tato póza může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit oběh a podpořit úbytek hmotnosti. Stimuluje také břišní orgány.
Svaly:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- páteřní extenzory
- čtyřkolky
- hamstrings
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s nohama roztaženými za vámi.
- Umístěte dlaně na podlahu. Vaše předloktí by měly být kolmé k podlaze.
- Stiskněte do svých dlaní, abyste narovnali ruce a zvedli tělo a nohy.
- Pojď na vrcholy nohou.
- Udržujte mírný ohyb v loktech, když zabíráte stehno, rameno a břišní svaly.
- Udržujte pevnost v hýždě a lopatkách.
- Držte svůj pohled rovně.
- Zmírněte krk a krk.
- Zůstaňte v této pozici až na 30 sekund.
7. Bow Pose
Tato opěrka otevírá vaše hrudi a stimuluje vaše břišní orgány. To může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako zmírnit zácpu a respirační onemocnění.
Svaly:
- gluteus maximus
- hamstrings
- čtyřkolky
- pectoralis major
Udělat toto:
- Lehněte si na žaludek.
- Nechte své zbraně odpočívat vedle vašeho těla dlaněmi nahoru.
- Ohněte kolena a přiložte ruce na vnější stranu kotníků.
- Zvedněte hlavu, hruď a kolena.
- Dýchaj hluboce a podívej se vpřed.
- Zůstaňte v póze po dobu až 30 sekund.
- Po vydechování uvolněte pózu.
- Umístěte jednu ruku na druhou a vytvořte polštář na čelo.
- Jemně zatřeste boky ze strany na stranu, abyste uvolnili spodní část zad.
10. Tuto pozici můžete opakovat jednou nebo dvakrát.
8. Polovina Pána ryby Pose
Tato zkroucená póza stimuluje břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. To je také myšlenka na zlepšení trávení a zvýšení energetické úrovně.
Svaly:
- romboidy
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Udělat toto:
- Zatímco jste v poloze s křížovými nohama, posuňte pravou nohu na vnější stranu levého boku.
- Přejeďte levou nohu přes pravou nohu, takže levá noha sedí na vnější straně pravého stehna.
- Zakořte do sedacích kostí a prodlužte si páteř.
- Otočte tělo doleva.
- Přiveďte levou ruku na podlahu za vámi.
- Přiveďte pravou ruku na vnější stranu stehenního stehna. Můžete si odpočinout ruku na stehně nebo nechat předloktí zvednout rovnou do vzduchu.
- Při každém vdechnutí se zaměřte na prodloužení a zvedání.
- Za každým vydechováním se trochu napravíte doprava.
- Přiveďte svůj pohled na rameno.
10. Podržte tuto pozici po dobu až 1 minuty.
11. Opakujte na druhé straně.
9. Závěr páteře
Tato restabiltivní zkroucená póza také pomáhá stimulovat břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Póza může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost páteře, zad a boků.
Svaly:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Udělat toto:
- Položte si rovnou na záda a vložte kolena do hrudníku.
- Roztáhněte ruce po stranách dlaněmi dolů.
- Přiveďte kolena na levou stranu.
- Snažte se udržovat kolena na úrovni kyčle.
- Pokud chcete, použijte levou ruku a přiložte jemný tlak na kolena.
- Váš pohled může být libovolným směrem.
- Zůstaňte v této póze po dobu nejméně 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
10. Dětské Pose
Tato klidná póza podporuje relaxaci, která může přispět k podpoře produkce beta buněk produkujících inzulín. Může také pomoci zmírnit bolesti zad, krku a únavy.
Svaly:
- gluteus maximus
- rotátorové svaly
- hamstrings
- páteřní extenzory
Udělat toto:
- Zatímco jste v poloze kleče, ujistěte se, že kolena jsou od sebe vzdálena.
- Klesněte zpět a přiveďte hýždí k patě.
- Můžete umístit polštář mezi stehny a telata pro podporu.
- Nakloňte se dopředu, abyste si položili čelo na podlahu.
- Roztáhněte ruce před sebe nebo nechte vaše paže odpočívat po boku vašeho těla s vašimi dlaněmi nahoru.
- Zůstaňte v této póze po dobu až 5 minut.
- Uvolněte se a zvedněte se do sedící polohy.
11. Porážka
Tato restabilivní póza může pomoci snížit krevní tlak, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost. Je to tradičně provedeno na konci vaší praxe jógy.
Udělat toto:
- Položte si rovnou na záda, nohy jsou rozloženy o něco širší než vaše boky.
- Odložte ruce podél trupu s dlaními nahoru.
- Zarovnejte trup tak, aby byl v přímce. Vaše tělo by mělo tvořit tvar Y.
- Nechte své tělo stisknout do podlahy. Měli byste úplně uvolnit své tělo a uvolnit napětí, které držíte.
- Zůstaňte v této póze po dobu 10-20 minut.
Má to opravdu fungovat?
Výsledky jedné recenze z roku 2016 zjistily, že jógové praktiky mohou výrazně pomoci při léčbě diabetu 2. typu. Výzkumníci dospěli k závěru, že jóga měla pozitivní zlepšení hladin krevního cukru, hladiny lipidů a složení těla.
Omezené údaje zjištěné během kontroly také naznačují, že jóga může snížit oxidační stres a krevní tlak. Další údaje naznačují, že jóga může zlepšit funkce plic a autonomie a snížit užívání léků.
Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.
Sečteno a podtrženo
Pravidelné procvičování jógy může pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu a může vám pomoci zvládnout diabetes.
Pokud jste noví k józe, poraďte se s lékařem, než přidáte toto cvičení k vaší rutině. Mohou vás projít všemi potenciálními riziky a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.
Pokud byste chtěli doma cvičit, můžete použít knihy, články a kurzy online, které vám pomohou rozvíjet své cvičení. Začněte s krátkou praxí 10 minut denně a postupujte odtud.
Můžete také absolvovat kurzy ve studiu. Ujistěte se, že s vaším učitelem diskutujete o svém stavu a záměrech, abyste mohli vyvinout postup, který vyhovuje vašim potřebám.
