Kdo potřebuje roztahovat se?
Dokonce i lehké jogging dává vašim svalům cvičení a mnoho lékařů doporučuje protahovat svaly jak před cvičením, tak po cvičení. Cvičení může zkrátit svaly člověka a snižovat mobilitu v průběhu času. Protahování udržuje svaly v těle pružné, takže svaly a klouby jsou v plném rozsahu pohybu.
Většina lékařů také doporučuje, abyste se před roztažením a spuštěním zahřál. Svaly lépe reagují na stres, který tělo nakládá na ně, když jsou zahřáté. Ohřev může být stejně jednoduchý jako chůze po dobu pěti až deseti minut, což je dostačující k tomu, aby krev protékala tělem. Zde jsou deset rozhodujících oblastí svalů pro běžce a úseky, které potřebujete, aby byly zdravé.
Čtyřkolky
Často označované jako vaše čtyřkolky, váš čtyřhranný femorisový sval pokrývá většinu předních a boků stehen. Protahování quadricepsu je zvlášť důležité, pokud běžíte nahoru nebo dolů. Protahovat je:
- Stojte vzpřímeně a natahujte nohu za vámi odpovídajícím rukama.
- Uložte si pánev a vytáhněte břicho směrem k stehnu.
- Udržujte koleno směřující dolů, když to děláte natáhnete, abyste ochránili kolenní kloub.
- Držte jej nejméně 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Můžete také použít křeslo k vyvážení sami. Tento úsek by měl být cítil v přední části stehna a od vašeho boku ke kolenům.
Hamstrings
Vaše hamstringy tvoří zadní část stehna, táhnoucí se od kyčle k kolenu. Pro tento úsek:
- Posaďte se na zem a rozšiřte levou nohu.
- Posuňte pravou nohu směrem k vnitřnímu stehnu, aby se dotýkala horní části levé nohy, pokud je to možné.
- Nakloňte se dopředu, ohýbáním, ale ne zaokrouhlete záda a pas směrem k levé noze, jako byste se dostali k prstům.
- Držte jej nejméně 30 sekund.
- Opakujte s druhou nohou.
Dávejte pozor, abyste během tohoto úseku nezaklápali špičku. Měli byste to cítit v zadní části nohy, od kolen až po hýždě.
Tele
Vaše lýtkové svaly na zadní straně dolních končetin jsou klíčovou oblastí, na kterou je třeba po běhu věnovat pozornost. Špatné prodloužení lýtka může způsobit větší bolestivost a zranění.
Protahování lýtkových svalů:
- Postavte se pravou nohou za levou.
- Ohnout levou nohu dopředu, zatímco držíte pravou nohu rovnou.
- Ujistěte se, že neohýbáte pravé koleno a pevně držte pravou nohu na zemi, ukazujte rovně.
- Narovnejte záda a držte pózu po dobu nejméně 30 sekund.
- Opakujte s druhou nohou.
Měli byste cítit tento úsek kdekoli od kolena až po kotník.
Iliotibial band
Nepravidelná kapela vašeho těla, nebo ITB zkratka, běží na vnější straně stehna mezi kyčlí a holení. Noví běžci, kteří se příliš tvrdě tlačí, mohou tuto oblast snadno zranit.
Chcete-li to provést:
- Stojte u zdi nebo něco, co můžete použít k vyvážení sebe.
- Přejeďte si levý kotník za pravý kotník.
- Zatímco vyvažujete pravou ruku, protáhněte levou ruku nad hlavu.
- Nakloňte se dopředu a dosáhněte směrem k pravé straně.
- Držte jej alespoň 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
Když je levý člen kotven za pravým kotníkem a vykládáte se doprava, ucítíte úsek v levé noze.
Piriformis
Piriformis je sval v oblasti gluteu, který pomáhá stabilizovat kyčle a pánvi. Tento sval používáte pokaždé, když uděláte krok.
Pro roztažení piriformis:
- Lehněte si na zádech s oběma koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Vytáhněte pravé koleno nahoru na hruď.
- Uchopte koleno svou levou rukou a vytáhněte ho směrem k levému rameni.
- Držte jej 10-20 sekund a opakujte na druhé straně.
Měli byste pocit, že tento úsek v hýždě av blízkosti kyčle.
Psoas
Psoas (vyslovuje se, "aso-az") sval je na přední straně páteře a spojí dolní část zad k stehnu.
Protahování tohoto svalu:
- Začněte tím, že svou pravou nohu vpřed, aby jste byli ve výpadu.
- Držte si hrudník a ramena vzpřímeně, zatlačte panvu zpět a utáhněte hýždě.
- Mírně se naklonějte, dokud neucítíte úsek, a držte jej nejméně 30 sekund.
- Přepněte strany.
Měli byste cítit úsek na přední části kyčle na zadní noze.
Gluteální svaly
Hrudní svaly těla, nebo "svaly", jak se obvykle nazývají, tvoří hýždě a hrají zásadní roli pro běžce. Posilování a protahování gluteálních svalů je důležité pro zlepšení provozního výkonu.
Chcete-li to provést:
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Přejeďte si pravý kotník nad levým kolenem.
- Chyť za levým kolenem a přiveďte nohu k hrudi.
- Držte jej nejméně 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Měli byste cítit úsek v hýždě.
Groin
Vaše oblast svalů se vztahuje na část vašeho těla mezi žaludkem a stehno, ve všeobecné oblasti kyčle. Chcete-li natáhnout vaše slabiny:
- Postavte se nohama roztaženými v širokém postoji.
- Bez pohybu levou nohou, naklonějte se doprava a ohněte pravé koleno, dokud neucítíte úsek.
- Držte jej 10-20 vteřin a poté přepněte na stranu.
Měli byste se cítit úsek ve vašem vnitřním stehně.
Protažení páteře
Těžší chodící povrchy, jako chodníky, způsobují dodatečné napětí na páteři a mohou způsobit napnutí a bolest.
Chcete-li natáhnout celou svou páteř:
- Lehněte si na levé straně.
- Udržujte levou nohu rovnou a ohněte pravé koleno tak, aby se noha dotkla hrudníku.
- Otočte pravou nohu, dokud se koleno nedotkne země před levou nohou.
- Otočte pravou ruku, hlavu a horní část zad napravo, dokud neucítíte úsek.
- Držte jej 10-20 sekund a opakujte na opačné straně.
Měli byste se cítit úsek v páteři.
Dolní části zad
Dolní část zadní části je další částí těla, kterou by si běžci měli být vědomi. Protahování dolní části zad:
- Lehněte si na zádech.
- Chyť obě kolena a vytáhněte je až na hruď, dokud neucítíte úsek.
- Držte jej 20 sekund.
Bezpečně se roztahuje
Otázka:
Pokud mám zranění, co budu cítit, když se táhnu?
A:
Pokud máte během bolesti nějakou bolest, měli byste okamžitě zastavit. Je důležité pochopit rozdíl mezi pocity "úsek" a pocit bolesti. Úseky by se měly cítit jako něco, co můžete pohodlně držet po dobu 30 sekund.
Gregory Minnis, zástupci společnosti DBTAs reprezentují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
