Plochý zadek může být způsoben mnoha faktory životního stylu, včetně sedavých pracovních míst nebo činností, které vyžadují, abyste seděli po delší dobu. Když stárnete, může se vaše zadek zplošťovat a ztrácet tvar kvůli nižšímu množství tuku v hýždí.
Možná budete chtít oba dostat se do tvaru a přidat tvar do vašeho derriere, a to nejen zlepšit svůj vzhled, ale také zvýšit celkovou pohodu. Silné gluteální svaly vám mohou pomoci zlepšit držení těla, zvýšit mobilitu a zranit.
Můžete dokonce zlepšit svůj atletický výkon.
Podmínky, které způsobují ploché zadek
Syndrom zhoršeného zadku je stav, který nastane, když jsou svaly svalů příliš slabé a kyčelní flexory jsou příliš těsné. To znamená, že nefungují tak efektivně, jak by měly.
Často se to děje z příliš dlouhé posezení, spánku ve fetální poloze a opakovaných aktivit. Nedostatek cvičení může také přispět k syndromu spícího zadku.
To způsobuje nadměrný tlak a namáhání na jiných částech vašeho těla. To může způsobit bolest zad, boků a kolen, zvláště když cvičíte. Tento stav může způsobit zranění kostí a kolena.
Cvičení, která působí na svaly svalů
Existuje spousta cvičení, které můžete udělat, abyste získali více zaoblené, ostrý zadok. Buďte v souladu s tréninkem, abyste viděli výsledky. Nebojte se modifikovat tyto cvičení a provést libovolné varianty, které vyhovují vašim individuálním potřebám.
Pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a trvání tréninku, abyste předešli zranění. Zde jsou některé cvičení, které vám pomohou začít.
1. Squats
Udělat toto:
- Stojte s nohama na bocích, odlehlé prsty lehce otočte na stranu.
- Ohnout kolena, aby se vaše boky zpátky, jako byste seděli na židli.
- Zvedněte záda nahoru a postavte slepé svaly do horní polohy.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak podržte polohu dřepu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 20 sekund.
- Poté držte polohu dřepu 20 sekund.
- Tuto sekvenci opakujte až třikrát.
Tipy:
- Pohlédněte rovně.
- Držte si hrudník zdvižený a páteř rovný.
- Při spouštění doléhněte kolena na stranu.
- Udržujte nohy rovně na podlaze a zatlačte na paty.
- Zvyšte obtíž tím, že držíte váhu.
- gluteální svaly
- boky
- čtyřkolky
- hamstrings
Svaly:
2. Vyhýbat stisknutí
Udělat toto:
- Pojď do vysoké polohy s pravou nohou vpřed a levou nohou zpět.
- Držte zadní patu zvednutou během cvičení.
- Pomalu narovnejte pravou nohu a postavte se.
- Zapojte svaly nahoru.
- Použijte svaly svalů ke spuštění dolů.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Potom zůstaňte v poloze výpadu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
Tipy:
- Držte si hrudník zvednutý.
- Zatlačte do paty přední nohy.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje kolem kotníku.
- Zaměřte se na přední nohu během cvičení.
- Nedovolte, abyste se vaše zadní koleno dotýkalo země v poloze výpadu.
- Pro zvýšení intenzity použijte činky.
- břicha
- gluteální svaly
- čtyřkolky
- hamstrings
Svaly:
3. Požární hydrantní výtahy
Udělat toto:
- Pojď do stolu.
- Udržujte své tělo stabilní a stále při zvedání pravé nohy v úhlu 90 stupňů od těla.
- Udržujte koleno v průběhu pohybu.
- Pomalu jej spusťte dolů do výchozí polohy a nedávejte koleno dotýkat se podlahy.
- Do 1 až 3 sad 10 až 18 opakování na každé straně.
Tipy:
- Stlačte rovnoměrně na ruce a kolena.
- Nechte své tělo zůstat tak, aby to bylo izolované hnutí.
- Udržujte své tělo rovně a úroveň boků.
- Udržujte mírný ohyb v loktech.
- Chcete-li zvýšit obtíže, prodlužte nohu přímo, když je zvednutá.
- břicha
- gluteální svaly
- zadní svaly
- hamstrings
Svaly:
4. Zvedací nohy
Udělat toto:
- Pojďte do stolu nebo do desky.
- Prodloužení pravé nohy rovnou zpět a nasměrujte prsty.
- Spusťte nohu dolů tak, aby se téměř dotkla podlahy a zvedněte ji.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak udělejte druhou stranu.
Tipy:
- Rovnoměrně vyvažte váhu mezi rukama a uzemněnou nohou.
- Udržujte zbytek vašeho těla stále, když se pohybujete nohou.
- Přidejte závaží k nohám pro zvýšení obtížnosti.
- Při zvedání nohy zaujměte glutety.
- břicha
- gluteální svaly
- čtyřkolky
- zadní svaly
Svaly:
5. Lisovací lisy
Udělat toto:
- Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a rukama po těle, dlaněmi dolů.
- Pomalu zvedněte boky nahoru a zaujměte glutety v horní části.
- Potom se zvedněte na špičky prstů.
- Přiveďte pata dolů na podlahu.
- Opatrně spusťte boky dolů.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak držte boky v horní části a přineste kolena dohromady a od sebe.
- Udělejte to po dobu 15 sekund.
- Vraťte se zpět do centra a uvolněte zpět.
Tipy:
- Udržujte krk v rovině s páteří.
- Udržujte nohy rovně na podlaze, abyste to ulehčili.
- Přesuňte své tělo nahoru a dolů jemně as kontrolou.
- břicha
- gluteální svaly
- hamstrings
- erector spinae
Svaly:
6. mrtvé překážky s jednou nohou
Než začneš
- Jedná se o pokročilé cvičení, proto použijte svůj vlastní názor na to, zda je pro vás to pravé.
- Procvičování dobré formy je rozhodující pro snížení úrazu a pro zajištění těla vaše tělo těží z výkonu.
- Ujistěte se, že se poradíte s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového tréninku.
Udělat toto:
- Držte činku v každé ruce a postavte se na pravou nohu.
- Pomalu se ohýbejte na boku a zvedněte levou nohu za vámi.
- Snižte závaží, dokud vaše trup není paralelní s podlahou.
- Použijte opěrnou nohu, abyste se vrátili zpět.
- Vytlačte glutety a zastrčte si boky tak, jak jste přišli.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak to udělejte na opačné straně.
Tipy:
- Držte hrudník zvednutý a ramena zpátky.
- Udržujte stálou nohu mírně ohnutou.
- Proveďte toto cvičení bez závaží, abyste to ulehčili.
- Udržujte zvednutou nohu celou dobu ohnutou, abyste ji ulehčili.
- gluteální svaly
- adductor magnus
- boky
- hamstrings
Svaly:
7. Sklápěcí cvičení na boční noze
Udělat toto:
- Na pravé straně ležejte oběma rukama na podlaze a obě nohy jsou roztaženy a na sebe naskládány.
- Pomalu zvedněte levou nohu nahoru tak vysoko, jak to půjde, pauza nahoře.
- S ovládáním jej spouštějte dolů.
- Těsně před tím, než se dotýká spodní nohy, zvedněte ji znovu.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté, když je noha zvednutá, mění se obměny, jako jsou malé kruhy v obou směrech, pulzují nahoru a dolů a pulzují dopředu a dozadu.
- Proveďte každou variaci po dobu 30 sekund.
- Pak držte levou nohu mírně zvednutou a ohněte koleno, abyste ji přivedli k hrudi a znovu ji vytáhněte.
- Udělejte to po dobu 30 sekund.
10. Opakujte sekvenci na opačné straně.
Tipy:
- Udržujte boky naskládané tak, aby nedošlo k přenášení váhy dopředu nebo dozadu.
- Zapojte svaly svalů během cvičení.
- Držte si hrudník zvednutý a otevřený.
- Ukažte prsty.
- břicha
- hip svaly
- gluteální svaly
- stehna
Svaly:
Přidejte odrůdu do svého tréninku
Existuje více důvodů, jak přidat tvar do zadku než estetické. Je důležité udržovat zdravou postavu, která může zlepšit rozsah pohybu, pružnost a sílu.
Zkuste přidávat kopce, schody na lezení nebo sprintující rutinní cvičení, abyste dále definovali zadní část a vytvořili své kardio cvičení.
Školení svalů vyžaduje čas. Zaměřte se na zlepšení místo drastických nebo nerealistických výsledků. Buďte konzistentní a trpěliví a nezapomeňte zahrnout zdravou výživu jako součást vašeho plánu.
