Nadváha je běžný a bolestivý problém. Některé diety zde nemohou dělat - určitě musíte určitá cvičení na hubnutí. Každý organismus je individuální. Chcete-li opravit obrázek, musíte si pro sebe vytvořit určitý program, ve kterém se zaměříte na nejproblematičtější oblasti.
Pečlivě si prostudujte několik pravidel a pokud jste připraveni je dodržovat, můžete si bezpečně naplánovat svůj výcvik.
1. Věnujte pozornost denní nabídce. Efektivita z tréninku bude vyšší, pokud přistupujete k problému komplexně. Spalováním kalorií cvičíme a rozkládáme tuk, ale pokud přijde více a více kalorií, hubnutí zůstane trubkovým snem. Jídlo by mělo být dobře vyvážené, ale žádné límce.
2. Počet cvičení týdně - 2-4 krát od 30 minut.
3. Sledujte dech. Trénink by měl mít takovou zátěž, aby se dýchání zrychlilo a srdeční frekvence se zvýšila - to je nezbytná podmínka pro spalování tuků.
4. Před zahájením cvičení zvážte a změřte hmotnost 2-3krát týdně.
5. Nenuťte události, aby váha rovnoměrně klesala a výsledek měl čas na získání opory. Pamatujte - ne fanatismus, ale pravidelnost!
6. Aby nedošlo ke zkazení držení těla, střídejte cvičení pro břicho, paže, nohy, boky atd.
Před tréninkem je vhodné nejíst jídlo 1-2 hodiny. Neměli byste trénovat před spaním, je nejlepší zvolit si čas ráno nebo uprostřed dne.
Cvičení na hubnutí břicha
Začněte komplex ležet na podlaze. Zaměřeno? Pojďme!
1. Ohněte kolena a přitlačte nohy k podlaze. Zvedněte ruce za hlavu a pomalu zvedněte kufřík. Sledujte lokty - měly by být nasměrovány do strany, dolní část zad přitlačena k podlaze. Proveďte 20-40 výtahů, počínaje malými. Pokaždé se pokuste zvýšit počet cvičení.
2. Vrátíme se do výchozí polohy. Vytáhněte ohnutá kolena k ramenům, spodní část zad zůstává přitlačena k podlaze. Vytáhneme nejméně 20krát.
3. Kroucení. Výchozí pozice je stejná, ale levá noha spočívá na ohnutém kolenu vpravo. S tělem dosáhneme levého kolena, zatímco boky zůstanou na svém místě. Proveďte 20krát.
4. Vrátíme se do předchozí výchozí polohy a ohneme ohnuté nohy k ramenům - 20krát.
5. Vyměňte nohy - nyní je pravé místo na levé straně a levý loket směřuje na pravé koleno (také 20krát).
6. Výchozí pozice od posledního cvičení. Snažíme se spojit naše ramena a ohnuté nohy co nejblíže, tahat je (20krát).
7. Ruce za hlavou, zvedněte nohy. Spusťte a zvedněte nohy, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy.
8. V tomto případě zvedáme ramena - také 20krát.
9. Udržujte nohy v úhlu 45 stupňů, zvedněte ramena. Po několika sekundách sklopíme ramena a ohýbáme nohy. (6-7krát)
10. Ohněte si kolena, ruce nechte za hlavou. Provádí se kruhové pohyby těla, které odtrhávají ramena od podlahy. Udělejte tři sady potu třikrát v každém směru.
11. Narovnejte nohy při ležení na podlaze. Natáhněte ruce za hlavu. Zvedněte kryt do sedu. Natáhněte ruce do ponožek. Návrat do výchozí polohy. 10 stoupání.
12. Narovnejte nohy a natáhněte ruce za hlavu. Zvedněte tělo do polohy „sezení“, natáhněte si ponožky a vraťte se do původní polohy. 10krát.
13. Jen zvedněte narovnanou nohu a držte ruce za hlavou. „0krát se dotkněte paty podlahy a zvedněte je.
Ležte několik minut na podlaze, uvolněte se, nezvedejte prudce. Je vhodné pít vodu nejdříve po 10-15 minutách, nejprve si můžete pouze vypláchnout ústa.
Cvičení na hubnutí nohou
Aby byly nohy přitažlivé pro sílu jakékoli ženy, musíte k tomu přidat vůli a vynaložit určité úsilí. Nejlepší cvičení pro všechny svalové skupiny nohou je skákání. Za tímto účelem získejte švihadlo a upravte jeho délku podle své výšky. Tento jednoduchý simulátor je ideální pro domácnosti, mladou mámu a dokonce i pro důchodce. Jen pár volných minut a vaše nohy budou vždy v dobrém stavu.
Skok:
- na místě;
- na jedné noze střídavě z každých 10 skoků, střídavě atd .;
- ve dvou průchodech a skoku.
Pro začátečníky stačí skočit 1-2 minuty. Pokud je váha velmi velká, nepřepracovávejte - zapojte se do jiných komplexů. A po relativní normalizaci hmotnosti se vraťte zpět na skákací lano.
Běh pomáhá posilovat svaly a dodává nohám sportovní, harmonický vzhled. Denně provozuje vytrvalost vlaku, pomáhá spalovat tuk v jiných oblastech. Třídy na simulátorech se téměř neliší od běhu na sportovním hřišti, ale je výhodnější dýchat čerstvý vzduch. Nebojte se jít do parku nebo na stadion.
Stepper
Skvělý způsob, jak se pohybovat pomocí simulovaných schodů. Stepper dává nohám stejné zatížení jako při zvedání do vysokých podlaží bez výtahu (což lze mimochodem také použít). Současně se vynakládá spousta kalorií, stepper je určen právě k tomu.
Plavání
Bazén pomůže nejen zhubnout, ale také mít příznivý účinek na všechny svalové skupiny a bez velkého stresu. Třídy v aqua aerobiku vyžadují větší návratnost, ale jen plavání přinese mnoho výhod. Jen si zaplavte pro zábavu! Voda bere hodně kalorií a není tajemstvím, že po plavání se hraje chuť k jídlu. Nezabíjejte zásoby potravin ve formě housek a masa - nahraďte je bylinkovým nebo zeleným čajem.
Cvičení na hubnutí
Téměř každá žena má problémové oblasti. Neustále nás trápí celulitida nebo ochablá kůže. Člověk se musí jen trochu vylepšit a na vnitřní straně stehna je zrádná akumulace tuku. To je pochopitelné z hlediska fyziologie - konec konců, vnitřní strany stehna se prakticky neúčastní chůze. Cvičení na hubnutí se často nazývají cvičení na vnitřní straně stehna. Před zahájením lekce je třeba zahřát pro přípravu nevyvinutých svalů. Na každé noze můžete provádět několik otočení těla a hlavy, ohyby, výpady. Míchejte žebra chodidla asi 3 minuty.
Cvičení pro vnitřní stehno
1. Cvičení na hubnutí v brzké době brzy vytvoří štíhlejší vnitřní stranu stehna. Postavte se rovně, narovnejte ramena a položte ruce na pas. Nohy by měly být šířky ramen od sebe. Hmotnost se přenáší na levou nohu. Rozviňte pravou nohu špičkou směrem k sobě a proveďte pohyby směrem k levé noze 15 až 20krát. Po změně nohou opakujte cvičení.
2. Postavte se rovně, přitiskněte si ruce k pasu, roztáhněte nohy širší, dřepte pomalu tolikrát, kolik to pro vás není obtížné. Ujistěte se, že to nebolí. 10-15 krát.
3. Ve stejné poloze postavte chodidla rovnoběžně, dřepte hluboko, převalte se na pravou nohu a narovnejte levou nohu v koleni. 15krát s oběma nohama.
4. Sedět na podlaze, opřít se o záda s rukama nataženýma nohama dopředu. Obě nohy okamžitě zvednou do výšky 10 cm. Cvičení má zvedat a snižovat nohy tolikrát, kolikrát můžete.
5. Ležící na levé straně se opírá o vaši pravou ruku. Ten pravý zůstává před námi. Položte pravou nohu na podlahu před levé koleno a zvedněte a spusťte levou nohu (nedotýkejte se podlahy).
6. Křížení pohybů ve tvaru x s nohama zvednutými vzhůru (v úhlu 90 stupňů) ležící na podlaze s opěrkou na loktech.
7. Cvičení v sedu na okraji židle. Zmáčkněte tenkou knihu mezi koleny a namáhejte svaly boků, zmáčkněte ji po dobu 30 sekund a uvolněte boky. Proveďte 15krát.
Cvičení na hubnutí kyčle
Nadměrné starosti stehen se většinou týkají žen. Protože boky zabírají viditelnou část těla, může nepřiměřený vzhled zkazit celkový dojem a způsobit mnoho problémů. Jednoduchá cvičení nemusí být prováděna v tělocvičně, můžete to snadno udělat doma.
Dřepí u zdi
Postavte se proti zdi a přitlačte na ni celou plochou stěny. Sledujte své držení těla. Šířku ramen rozložíme, pomalu vdechujeme a klouzáme podél zdi, dokud se kolena neohýbají o 90 stupňů. Držte polohu a po několika sekundách se pomalu vraťte do původní polohy. 2 sady 10krát.
Víceúrovňové dřepy
Skvělé tonické cvičení. Umístěte nohu na plošinu schodů jeden krok nad druhou nohou. Otočte kolena různými směry. Dřep, dokud nebudou kolena rovnoběžná s podlahou. Opakujte 10-12 krát, vyměňte nohy.
Plíce
Při tomto cvičení dostane přední strana stehna zátěž. Aby byl úbytek hmotnosti intenzivnější, měli byste si vzít do rukou činky. Pravou nohou vykročte dopředu a tělo snižujte, dokud se koleno nedotkne podlahy. 10-12 krát a vyměňte nohu.
Kromě toho můžete pro cvičení použít běžné schodiště. Vylezte, překročte o krok, abyste vylepšili efekt, a vaše boky budou vždy v dobré kondici.
Cvičení na boční hubnutí
Nadměrný tuk po stranách dělá náš pas daleko od ideálu.
1. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je zvýšit a snížit tělo v náchylné poloze. Toto je nejoblíbenější způsob, který se nazývá „houpačka“. Pokud k tomu přidáte správné dýchání (zvednutí těla k vdechnutí, návrat - výdech), účinek bude ještě větší. Můžete zvednout ramena i celý trup.
2. Dalším způsobem je načerpání svalů břicha. Abychom je posílili, sedíme na podlaze, položíme ruce za záda a položíme dlaně na podlahu. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů a pomalu se vraťte do původní polohy.
3. Svahy s váhami. Nohy šířky ramen od sebe, v rukou činky - se pomalu ohýbají na stranu. Boční svaly jsou tedy napnuté.
4. Populární lék je masážní obruč. Hulahup se musí krútit 20 minut denně. Když si zvyknete - vážíte to s různými výplněmi.
5. Dostatek pružné koule - fitball může přinést spoustu výhod. Posaďte se na míč a otočte jej doleva - doprava, udržujte tělo nehybné. Snižte ramena, po chvíli budete cítit napětí šikmých svalů. Ležící na kouli, zvedněte a spusťte pravou nohu, udělejte 10krát. Pak změníme nohu.
Cvičení na hubnutí rukou
Pokud jsou svaly paže ochablé a nemají tón, vypadá to velmi ošklivě. Cvičení by měla být prováděna třikrát týdně, přičemž je třeba zajistit, aby nadměrné zatížení páteř nezatěžovalo. Utáhněte si abs mírným ohnutím nohou, aby se zabránilo podvrtnutí pod koleny. Na začátku tréninku by měly být paže připraveny s malým zahřátím, aby se svaly staly poddajnější vůči zátěži.
- Položte ruce na opasek a roztáhněte je různými směry. Dále předchozí pozice - a stejný pohyb doleva, poté doprava. V blízkosti pohovky nebo židle si lehněte na podlahu a zvedněte nohy a položte je na vyvýšenou plošinu. Proveďte kliky, krátce vytrhněte v nejnižší poloze. (20-30krát).
- šířka nebo šířka ramen nohou, paže na stranu. Proveďte kruhové pohyby rukou dopředu a dozadu, 8krát.
Činka cvičení
Činky - jeden z nejúčinnějších nástrojů pro hubnutí. Hmotnost činek se musí postupně zvyšovat, avšak bezpečná hranice není větší než 4 kg.
1. Postavte se rovně a sklopte paže činkami dolů. Ohněte lokty a oddělte jejich různé strany, spusťte je dolů (10krát).
2. Držte ruce s činkami za hlavou, zvedněte ji a sklopte (30krát).
3. Při ležících cvičeních bereme činky o hmotnosti nejvýše 2 kg. Lehněte si, roztáhněte ruce s činkami do stran, připojte se na úrovni hrudníku, vraťte se do výchozí polohy. 30 krát. Nyní jen roztáhněte ruce do stran a přiveďte je zpět. (30 krát). Další fází jsou ruce vpřed, poté do výchozí polohy.
6. Rozložte šířku ramen nohou. Vytáhněte pravou ruku s činkami nahoru a umístěte tak, aby loket zůstal poblíž ucha. Odkroucíme štětce pryč od nás, ruka pomalu vine za zády hlavy a klesá dolů. Činka by měla být na úrovni levého ramene. Držíme loket a jemně narovnáme paži. Cvičte 20krát, poté změňte rameno.
7. Přitiskněte si paže s činkami na hruď. Současně natáhněte ruku a nohu dopředu a střídejte takové útoky. Pro každou ruku opakujte 10krát.
Push up
Nohy spočívají na překážce, přitlačené proti sobě. Ruce na loktech zaťaté, zaměřte se na ruce. Stiskneme ruce a sklopíme se, abychom se lehce dotkli hrudi podlahy. Zatlačte 10krát. Také vymáčkněte ze zdi, pak si dřepte a opřete se o dlaně na židli. Zatlačte 10krát.
Cvičení na hubnutí hýždí
Tělo a struktura ženy se od muže velmi liší, proto by mělo být školení plánováno určitým způsobem. Obecně k tvorbě ženského typu dochází pod vlivem ženského hormonu estrogen. Tvar hrušky zahrnuje ukládání tuku na boky a hýždě, zatímco ukládání tuku jsou jednoduše nezbytná pro účast v reprodukčním systému. Opravit jejich tvar je docela obtížné. Pokud provádíte pravidelně 3-4 hodiny týdně po dobu 1 hodiny, svaly se za měsíc napnou.
1. Sedět na podlaze, natahovat nohy dopředu, udržovat záda rovně. Pomocí svalů začněte pohybovat tam a zpět po dobu 2-4 minut.
2. Položte kolena na podlahu a roztáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Spusťte hýždě na podlaze, vpravo a vlevo od chodidel. 20krát doleva a tolik doprava.
3. Postavte číslo osm boky po dobu 3-4 minut, když stojíte.
4. Sklopte ruce dolů a postavte se rovně. Zvedněte koleno, fixujte po dobu 5-7 sekund, vraťte se do hlavní polohy. Také s levou nohou (12-15 krát).
5. Ve stejné výchozí poloze dřepte a natáhněte ruce vpřed (20krát).
6. Na kolenou s důrazem na ruce provádíme další efektivní cvičení. Noha ohnutá na koleni je přitisknuta k hrudníku a poté se narovná zpět. Tělesná hmotnost je rozložena rovnoměrně. Proveďte toto cvičení 10-12krát rytmicky pro každou nohu.
Kromě těchto cvičení, aerobní cvičení, běh, chůze a jízda na kole dává nádherný efekt. Dolní svaly fungují lépe, když cvičíte tím, že se trochu nakloníte dopředu. Při naklonění dolních svalů pracuje lépe a spaluje více kalorií. Nezapomeňte, že sebekontrola je hlavní hnací silou úspěšného tréninku. Jste to vy, kdo musíte ovládat tělo, ne vy. Strávit 1 hodinu několikrát týdně a vaše tělo bude poslušné a krásné.
Komentáře
