Všichni se obáváme a časem se rozčilujeme. Je to normální část života, že? Ale co se stane, když tato úzkost nebo zlost převezme a nemůžete se uklidnit? Být schopen uklidnit se v okamžiku, je často jednodušší řečeno než uděláno.
Proto máte několik strategií, s nimiž jste obeznámeni, která vám pomohou, když máte pocit úzkosti nebo rozčilení. Zde je několik užitečných tipů, které můžete vyzkoušet při příštím uklidnění.
1. Dýchat
"Dýchání je číslo jedna a nejúčinnější technika, jak snížit hněv a úzkost rychle," říká Scott Dehorty, LCSW-C společnosti Delphi Behavioral Health.
Když máte strach nebo rozčilení, máte tendenci vzít rychlé, mělké dechy. Dehorty říká, že to posílá zprávu do vašeho mozku, což způsobuje pozitivní zpětnou vazbu, která posiluje vaši reakci v boji nebo letu. To je důvod, proč si dlouhé, hluboce uklidňující dechy narušují smyčku a pomáhají uklidnit se.
Existují různé dýchací techniky, které vám pomohou uklidnit se. Jedním z nich je třídílné dýchání. Třídílné dýchání vyžaduje, abyste se zhluboka nadechl a pak vydechujte plně, zatímco věnujete pozornost vašemu tělu.
Jakmile se dostanete pohodlně s hlubokým dýcháním, můžete změnit poměr vdechnutí a výdechu na 1: 2 (zpomalíte výdech tak, že je dvakrát tak dlouhý jako vaše inhalace).
Praxe těchto technik, zatímco klid, takže víte, jak je dělat, když jste nervózní.
2. Připusťte, že máte strach nebo rozčilení
Dovolte, abyste říkali, že máte strach nebo rozčilení. Když označíte, jak se cítíte a dovolíte to vyjádřit, úzkost a hněv, který zažíváte, se mohou snížit.
3. Vyzvou své myšlenky
Část obav nebo hněvu má iracionální myšlenky, které nemají nutně smysl. Tyto myšlenky jsou často "nejhorším scénářem". Mohli byste se zachytit v cyklu "co kdyby", což může způsobit, že si ve svém životě sabotujete mnoho věcí.
Když prožijete jednu z těchto myšlenek, zastavte se a položte si následující otázky:
- Je to pravděpodobné, že se to stane?
- Je to racionální myšlenka?
- Stalo se to někdy předtím?
- Co je nejhorší, co se může stát? Můžu to zvládnout?
Poté, co procházíte otázkami, je čas změnit svůj názor. Namísto "Nemohu projít ten most. Co když je zemětřesení a padá do vody? "Řekněte si:" Jsou lidé, kteří každý den chodí přes tento most a nikdy se nedostali do vody. "
4. Uvolněte úzkost nebo hněv
Dehorty doporučuje dostat emoční energii ven s cvičením. "Jděte na procházku nebo běžte. [Zapojit] v některých fyzických aktivitách [uvolňuje] serotonin, který vám pomůže uklidnit se a cítit se lépe. "
Nicméně, měli byste se vyhnout fyzické aktivitě, která zahrnuje výraz hněvu, jako jsou děrování stěn nebo křičí.
"Bylo prokázáno, že zvyšuje pocity hněvu, protože posiluje emoce, protože jste se cítili dobře jako výsledek rozhněvání," vysvětluje Dehorty.
5. Představte si klid
Tento tip vyžaduje, abyste procvičovali dýchací techniky, které jste se naučili. Po zhluboka nadechnutí zavřete oči a ukažte se klidně. Podívejte se na své tělo uvolněné a představte si, že pracujete na stresové nebo úzkostné situaci tím, že zůstanete klidní a soustředěný.
Vytvořením duševního obrazu o tom, co vypadá, že zůstane klidné, můžete se obrátit na tento obraz, když máte strach.
6. Přemýšlejte
Používejte mantru v kritických situacích. Jen se ujistěte, že je to užitečné. Dehorty říká, že to může být: "Bude tohle záležitost tentokrát příští týden?" Nebo "Jak důležité je to?" Nebo "Dovolím této osobě / situaci ukrást můj pokoj?"
To umožňuje myšlení posunout pozornost a vy můžete "realitu testovat" situaci.
"Když jsme úzkostliví nebo rozzlobeni, staneme se na příčinu nadměrně zaměřeni a racionální myšlenky opouštějí naši mysl. Tyto mantry nám dávají příležitost dovolit racionální myšlení, aby se vrátila a vedla k lepšímu výsledku, "vysvětluje Dehorty.
7. Poslouchejte hudbu
Příště budete cítit, jak se vaše úroveň úzkosti zvedá, uchopte některé sluchátka a naladěte svou oblíbenou hudbu. Poslech hudby může mít velmi uklidňující účinek na vaše tělo a duši.
8. Změňte zaostření
Nechte situaci, podívejte se jiným směrem, vyjděte z místnosti nebo jděte ven.
Dehorty doporučuje toto cvičení, abyste měli čas na lepší rozhodování. "Nejsmutnější nebo nejsilnější děláme naše nejlepší myšlení; zapojujeme se do myšlení o přežití. To je v pořádku, jestliže náš život je skutečně v nebezpečí, ale pokud to není život ohrožující, chceme, aby naše nejlepší myšlení, ne instinkty přežití, "dodává.
9. Uvolněte své tělo
Když máte strach nebo vztek, může se cítit jako každý sval ve vašem těle je napjatý (a pravděpodobně jsou). Cvičení progresivní svalové relaxace vám může pomoci uklidnit se a vycentrovat se.
Abyste to udělali, lehněte si na podlahu s rukama po boku. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou zkřížené a vaše ruce nejsou v pěstích. Začněte na prsty a řekněte jim, že je uvolníte. Pomalu posuňte své tělo a řekněte mu, že uvolníte každou část těla, dokud se nedostanete k hlavě.
10. Zapište jej
Pokud jste příliš rozzlobený nebo toužíte o tom mluvit, uchopte deník a napište své myšlenky. Nebojte se o úplných větách nebo interpunkci - stačí napsat. Psaní vám pomůže dostat negativní myšlenky z hlavy.
Můžete to udělat ještě o krok dále a učinit akční plán, jakmile po dokončení psaní budete pokračovat v klidu.
11. Získejte čerstvý vzduch
Teplota a cirkulace vzduchu v místnosti mohou zvýšit váš úzkost nebo hněv. Pokud máte pocit napětí a prostor, ve kterém jste, je horký a dusný, mohlo by dojít k záchvatu paniky.
Odstraňte se z tohoto prostředí co nejdříve a jdi ven - i když je to jen pár minut.
Nejen, že vás čerstvý vzduch pomůže uklidnit vás, ale také změna scenérie může někdy přerušit váš úzkostlivý nebo rozzlobený myšlenkový proces.
12. Palivo vaše tělo
Pokud máte hlad nebo nejsou řádně hydratovány, mnoho z těchto technik nebude fungovat. Proto je důležité zpomalit a získat něco k jídlu - i když je to jen malé občerstvení.
13. Uložte ramena
Pokud je vaše tělo napjaté, je tu velká šance, že vaše postavení trpí. Posaďte se, zhluboka se nadechněte a položte ramena. Chcete-li to provést, můžete se soustředit na to, abyste své lopatky přinesli dohromady a pak dolů. To táhne ramena dolů. Zhluboka se nadechněte. Můžete to udělat několikrát denně.
14. Mějte středící objekt
Když máte strach nebo rozčilení, tolik energie se vynakládá na iracionální myšlenky. Když jste klidní, najděte "středící předmět", jako je malé plněné zvíře, leštěnou horninu, kterou držíte ve své kapse, nebo medailon, který nosíte kolem krku.
Řekněte si, že se budete dotýkat tohoto předmětu, když máte strach nebo frustraci. Toto vás upřednostňuje a pomáhá uklidnit vaše myšlenky. Například, pokud jste v práci a váš šéf vás dělá strach, jemně protřepněte medailon kolem krku.
15. Identifikujte tlakové body k uklidnění hněvu a úzkosti
Chystáte se pro masáž nebo dostat akupunkturu je skvělý způsob, jak zvládat úzkost a hněv. Ale není vždy snadné najít si čas, aby se to stalo. Dobrou zprávou je, že můžete provést akupresuru na sebe pro okamžité úzkostné úlevy.
Tato metoda zahrnuje vyvíjení tlaku prsty nebo ruku v určitých místech těla. Tlak uvolňuje napětí a uvolňuje tělo.
Jednou z oblastí, kde začínáte, je místo, kde vnitřní strana zápěstí tvoří ruku. Stiskněte palec v této oblasti po dobu dvou minut. To může pomoci zmírnit napětí.
