Když máte osteoporózu, existuje několik klíčových živin, které potřebujete k tomu, aby vaše tělo dodávalo co nejsilnější kosti. Než se dostaneme k budování svého sedmidenního plánu stravování, musíte nejprve vědět o druzích živin, které vaše tělo opravdu potřebuje a jaké potraviny se mají vyhnout.
Zde jsou živiny zaměřené na:
Vápník: Tento minerál je důležitou součástí kostní tkáně.
Vitamín D: Toto je váš společník vitamín vápník. Bez dostatečného množství vitamínu D vaše tělo nemůže absorbovat vápník správně.
Protein: Potřebujete bílkovinu pro udržení zdravých tkání, včetně svalové tkáně. Nízký příjem bílkovin je spojen se zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle. Výzkumníci doporučují konzumovat mezi 0,8 a 2,0 miligramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Hořčík: Tento minerál hraje roli při budování silných kostí. Schopnost vašeho těla absorbovat hořčík se však s věkem zmenšuje. Jíst různé zdravé potraviny vám pomůže dostat dostatek hořčíku na denní bázi.
Vitamin K: Vědci zjistili vztah mezi vitaminem K1 a osteoporózou: Ženy s nižším příjmem vitaminu K měly větší riziko fraktury kyčle. Ti, kteří dostali více než 254 mg denně, měli významně snížené riziko fraktur kyčle.
Zinek: Vaše tělo používá zinek, aby pomohlo kosti zůstat silné. Nízké příjmy zinku jsou spojeny se špatným zdravím kostí.
Potraviny pro omezení nebo vyloučení:
Potraviny s vysokým obsahem soli: Nadměrná spotřeba soli může způsobit, že vaše tělo uvolní vápník, který škodí vašim kostem. Vyvarujte se jídlům, které obsahují více než 20% denní doporučené hodnoty sodíku. Omezte příjem až na 2 300 mg denně, kdykoli je to možné.
Alkohol: Zatímco průměrné množství alkoholu je považováno za bezpečné pro osoby s osteoporózou, nadbytek alkoholu může vést ke ztrátě kostní hmoty. Podle Národní organizace pro osteoporózu by nápoje měly být omezeny na asi dvě denně.
Fazole / luštěniny: Zatímco fazole mají některé zdravé atributy pro ženy s osteoporózou, jsou také vysoké ve fytátech. Tyto sloučeniny ovlivňují schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Můžete však snížit množství fytátů ve fazolích: Nejdříve je namočte ve vodě po dobu dvou až tří hodin před vařením a poté vypustíme fazole a přidáme čerstvou vodu k vaření.
Přebytek vitaminu A: Příliš mnoho této živiny je spojeno s nežádoucími účinky na zdraví kostí. To není pravděpodobné, že se stane pouze dietou. Ti, kteří užívají jak multivitamínový přípravek, tak doplněk z rybích jater (také s vysokým obsahem vitamínu A) denně, mohou mít zvýšené riziko nežádoucích účinků na zdraví, které přináší nadměrná spotřeba vitaminu A.
Váš sedmidenní plán
Nyní, když víte, jaké živiny jsou důležité, když máte osteoporózu, je doporučený sedmidenní plán. Vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s novým jídlem, abyste zajistili, že nebudou zasahovat do žádných léků nebo zdravotních stavů, které byste měli mít.
Den 1
Snídaně
- 8 uncí. pomerančový džus zpevněný vápníkem a vitamínem D
- 1 šálek celozrnných obilovin obohacených vitamínem D
- 4 unce. odstředěné mléko
Oběd
- 2,5 oz. extra jemné mleté hovězí maso na celozrnném pečiva (může přidat 1 americký sýr bez plátku, 1 list hlávkového salátu a 2 plátky červených rajčat)
- zelený salát s 1 tvrdým vařeným vejcem a 2 lžícemi. nízkokalorické oblékání
- 8 uncí. odstředěné mléko
Svačina
- 1 oranžová
Večeře
- 2,5 oz. kuřecí prso
- 1/2 šálku brokolice
- 3/4 šálku rýže
- 2 plátky francouzský chléb s 1 lžičkou. margarín
- 1 šálek jahod s 2 lžícemi. Lite šlehačkou
Den 2
Snídaně
- 1 skořápkový celek s toastem arašídovým máslem, avokádem nebo ovocným džemem
- 8 uncí. pomerančový džus obohacený vápníkem nebo 4 oz. odstředěné mléko
Oběd
- vegetariánská chilli
- zelený salát s 1 tvrdým vařeným vejcem a 2 lžícemi. nízkokalorické oblékání
- malý servírovací sorbet s malinami
Svačina
- nízkotučné nebo beztukové jogurt s plátkem ovoce nebo bobulí
Večeře
- cestoviny primavera s celozrnnými těstovinami, grilované kuře, žlutá squash, cuketa, mrkev a cherry rajčata, oblečená v olivovém oleji
- okurky, avokádo a rajčatový salát
- malý servírovací citrón sorbet zdobený bobulovou omáčkou
Den 3
Snídaně
- pomalu vařené ovesné vločky připravené s jablky a / nebo rozinkami
- 8 uncí. pomerančový džus obohacený vápníkem
Oběd
- falafel pita sendvič (můžete přidat okurku, salát a rajčata)
- 1 plátek melounu
Svačina
- 1 jablko, banán nebo pomeranč nebo 1 podávané jahody
Večeře
- fajita burrito s kuřecím nebo chudým steakem, paprikou, cibulí a quinoa na tortille
- sladké brambory
- kukuřice
4. den
Snídaně
- míchané tofu se zeleninou, jako jsou papriky, cukrový hrášek a špenát
- bramborové brambory pečené v troubě (můžete posypat americkým drceným sýrem)
Oběd
- celý pšeničný zábal s humusem, pečené mrkve a rajčaty (můžete také zkusit černé nebo bílé boby)
- 1 jablko nebo banán
Svačina
- ovocný smoothie smíchaný s nízkotučným jogurtem nebo odstředěným mlékem
Večeře
- grilované kuře s cibulkou, chřestem a houbami
- kukuřice
Den 5
Snídaně
- celozrnné obiloviny s nakrájenými jahodami
- 4 unce. sójové mléko
- 1 malý banán
Oběd
- Thajská polévka s nudlemi, špenátem, houbami a kukuřicí
- mrkev a fazolové dýně, s celerem a / nebo mrkví pro namáčení
- zelený salát s rajčaty a bazalkou
Svačina
- chickpea nebo bílé fazole
- 1 opečené celozrnné pita, nakrájené na čtyři pro namáčení
Večeře
- celozrnné špagety se zeleninou, jako je nasekaná cibule, stríhaná mrkev a nakrájená brokolice
- malý servírovací sorbet s bobulovou omáčkou nebo ovocem
6. den
Snídaně
- celozrnné placky plněné jablkem nebo plodem
- 1 malá vegetariánská klobása
- 4 unce. mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem
Oběd
- zeleninovou a / nebo fazolovou polévku
- černý fazolový a kukuřičný salát s červenou paprikou
- 1 jablko, banán nebo pomeranč
Svačina
- 4 kostky nízkotučného sýra
- celozrnné krekry nebo lupínky
Večeře
- celozrnná špenátová lasagna s nízkotučným sýrem
- zelený salát se zeleninou dle vašeho výběru
7. den
Snídaně
- omelet nebo quiche s rajčaty, špenátem a jinou požadovanou zeleninou
- 8 uncí. šťávy obohacené o vápník nebo odstředěné mléko
Oběd
- 4- až 6-oz. lososový hamburger na celozrnném hrnci
- bramborová kaše
Svačina
- rýžový pudink nebo pudink mléka připravený s nízkotučným mlékem
- 1 hrst neslaných mandlí
Večeře
- nachos obložený ledvinami, avokádem a nízkotučným sýrem
- Řecký salát s feta sýrem
Tento plán stravy byl přijat z doporučení Americké dietě pro seniory, knihy "Vytváření kostní vitality: Revoluční dietní plán zabraňující kostní ztrátě a reverzní osteoporóze" a Mezinárodní nadace pro osteoporózu, která nabízí mnoho receptů šetrných k jídlu.
