6 Chiropraktikem schválená cvičení pro boj s textem

Jak dostanete text krk?

Jaká je pravděpodobnost, že čtete tento článek z vašeho kapesního přístroje, zapojujete se do vážného, ​​ale škodlivého textu na krku? (Definice: hlava dopředu, ramena zaoblená a zadní spadli.) Tato pozice, známá též jako "krk textu", je skutečnou epidemií.

Lidé tráví každý den zhruba pět hodin, když se dívají na své telefony - což může vést k vážným bolestům a bolestem na krku, vysvětluje chiropraktik Ciara Cappo, DC, z Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Výzkumní pracovníci společnosti Harvard Medical Health předpovídají, že 7 z 10 lidí utrpí bolesti v krku v určitém okamžiku svého života.

Zde je text, který krk přináší vašemu tělu: Komprimuje a utáhne svaly, šlachy a vazivové struktury před krkem při prodloužení svalů, šlach a vazivových struktur za krkem. "Lidská hlava váží 10 liber. Pro každý centimetr je vaše hlava nakloněna dopředu, váha, kterou má mít krk dvojnásobek, "vysvětluje Cappo. Přesčas, to dodatečné napětí se přidává.

Ale vytahování našich zařízení není opravdu volbou. Místo toho, co můžeme udělat, je ujistit se, že cvičíme správně a procvičujeme dobré návyky, abychom zabránili bolestem a bolestem spojeným s krkem.

Cvičení pro boj s textem

Posilování a protahování svalů může pomoci zmírnit některé z těchto ubohých bolesti krku, říká Aixa Goodrich DC, FMP, South Florida rehabilitační a wellness centrum.

Takže s pomocí profesionálních chiropraktiků jsme zaokrouhlovali ty nejlepší výstroje a cvičení bez vybavení. Zahrňte je do své každodenní rutiny jeden až třikrát denně, aby vám pomohli ukázat, co je šéf krku.

1. Přehnané přikývnutí

Přehnaný kýv vyvažuje polohu dolní / přední hlavy tím, že táhne ramena dolů a dozadu a zvyšuje pohyblivost krku, vysvětluje Cappo.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že sedíte u stolu nebo pohodlně stojícím u ramen. S ústy zavřenými - zuby dotýkající se, ale ne sevření - podívej až ke stropu.
2. Pozastavte se a nechte vaši čelist uvolnit a otevřete ústa. Teď se podívej, jestli můžeš svou hlavu vrátit zpět o palec nebo dva (obvykle to můžeš).
3. Držte hlavu stále a přiveďte spodní čelist do horní čelisti a zavřete ústa. Měli byste cítit úsek v přední části krku.

2. pes směřující dolů

Pohyblivý pes směrem dolů je užitečný pro otevření přední stěny hrudníku a ramen - které jsou často zaoblené a utažené z nadměrného používání technologií, poukazuje Goodrich. Tato póza je o síle v horní části těla, což znamená, že pokud nemáte sílu v rameni, můžete ji kompenzovat skrz rameny až po uši. Pokud si to všimnete, aktivně si natáhnete lopatky dolů po zádech, což vytvoří prostor na krku.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech. Zatlačte prsty a zvedněte boky vysoko, až dosáhnete kyčelních kostí směrem ke stropu.
2. Nasaďte si paty zpět k rohoži, ale nenechte je na zemi.
3. Drop hlavu tak, aby váš krk byl dlouhý. Když zde zůstanete, ujistěte se, že zápěstní záhyby zůstávají rovnoběžné s předním okrajem rohože.
4. Chcete-li zmírnit tlak na zápěstí, zatlačte na klouby prstů a palců.
5. Dýchat tady alespoň tři hluboké dechy. Pak uvolněte.

3. Kočičí kráva

Vaše jádro a pánve by měly pohánět tok Cat-Cow: Když vdechujete, vytváříte přední náklon k pánvi tak, aby vaše ocasní kostěla ke stropu a jak vydechujete, vytvořte posteriorní náklon tak, aby vaše ocasní kosti byla otočená k zemi . Tato pohybová posloupnost pomáhá zvyšovat povědomí o páteři, což je velká část méně dokonalého držení těla.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech s rameny uloženými na zápěstích, boky uložené přes kolena a vrcholy nohou zatlačené do země. Podívejte se dolů o několik centimetrů před prsty a prodlužte se od hlavy až k ocasu.
2. Chcete-li zahájit fázi "kočky", použijte svůj abs ke zvlnění vaší páteře směrem ke stropu, zatímco se vložíte do ocasní kosti (vytváříte tvar kočky Halloween), jak vydechujete. Prodlužte krk a nechte bradu, aby se dostala dolů a dovnitř, směrem k hrudi, takže vaše uši dojde na vaše bicepsy.
3. Chcete-li zahájit fázi "krávy", otočte a odejměte svou pánvi tak, aby vaše břichem klesalo dolů na podlahu, jakmile vdechujete. Rozšiřte přes ramena, odtáhněte ramena od uší a zvedněte bradu a hrudník, abyste se dívali ke stropu.
4. Cyklovat několikkrát Cat-Cow, udržovat stres a tlak z hlavy a krku.

4. Padahastasana

Padahastasana táhne krk a hamstringy, což znamená, že je to krk na krku a boky, které jsou napjaté po celý den ve stejnou dobu, vysvětluje Goodrich.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

5. Bow představují

Bow pose pomáhá potlačit sloupové ramena tím, že je otevírá zepředu a posiluje je zezadu, vysvětluje Marina Mangano, DC, zakladatel Chiro Yoga Flow.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

1. Ležte na žaludek s bradou na podlaze a rukama položenými na obou stranách.
2. Ohnout kolena a přinést paty tak blízko k hýždě, jak můžete. Zatáhněte oběma rukama dozadu a zajistěte na vnějších kotnících. Když vdechujete, zvedněte paty směrem ke stropu, aby vaše hrudník, stehna a horní trup vyskočily z rohože.
3. Chcete-li zintenzivnit úsek, snažte se zvedat paty výše, zatímco držte ocasní kosti zatlačený do rohože. Můžete se těšit a vytáhnout ramena z uší.
4. Držte tuto pozici po dobu 10 dechů. Uvolněte se po výdechu pomalým snižováním stehen a potom zbytkem těla na zem.

6. Stín na bradě

Chin stiek je jednoduché cvičení, které můžete udělat u svého stolu, na osvětlení, nebo dokonce na setkání v práci. Tento jednoduchý úsek pomůže zvýšit vědomí páteře, zatímco posiluje svaly krku, které vám pomohou vytáhnout hlavu zpět do vyrovnání, říká Cappo.

Podíl na Pinterestu

Jak to udělat:

1. Sedněte si na židli a udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Bez sklopení hlavy v žádném směru jemně natáhněte hlavu a bradu zpátky, jako byste dělali dvojitou bradu. Dávejte pozor, abyste nezamrzli hlavu zpět. Měli byste se cítit úsek podél krku.
2. Představte si, že je tu řada, která táhne hlavu nahoru jako loutka a aktivně prodlužuje krk. Aktivně vytlačte základnu lebky od základny krku. Udržujte svou čelist uvolněnou a držte tuto pozici 3 hluboké dechy.
3. Uvolněte bradu dopředu. Opakovat.

Zabraňte převzetí krku textu

1. Změňte způsob, jakým telefon držíte

"Přeneste obrazovku do očí tak, aby se vaše hlava nedotáhla dopředu nebo příliš vysoko. Místo toho udržujte neutrální páteř, takže vaše ucho je v souladu s vašimi rameny, "říká Cappo. To vám zabrání v dlouhodobém držení postoje přední hlavy.

2. Udělejte přestávky v telefonu

Časté přestávky z obrazovky vám pomohou, a to i za předpokladu, že to jsou jen dvě až tři minuty každou hodinu. "Zbavit se zvyku hledět dolů je můj první návrh zabránit a zmírnit tech krk, ale to je velmi nepravděpodobné pro většinu lidí. Takže místo toho doporučuji, aby se lidé pokoušeli vědomě brát přestávky z telefonů, "říká Goodrich. "Nastavte připomenutí na telefonu nebo počítači nebo použijte poznámku. Tyto malé náznaky mohou znamenat obrovský rozdíl. "

3. Vyzkoušejte aplikaci Text Neck

K dispozici je aplikace Text Neck pro Android, která nabízí "okamžitou zpětnou vazbu v reálném čase" o vašem postoji (označeném zeleným nebo červeným světlem). K dispozici je také volitelná upozornění na vibrace nebo pípání, které vám řeknou, až se vrátíte zpět do špatných návyků.

4. Pokud se u Vás projeví dlouhodobá bolest, podívejte se na pro

Pokud se u vás projeví dlouhotrvající bolest, doporučí se přizpůsobit se Elizabeth Andersonové, DC a Erin Anderson, DC, z Twin Life Chiropractic, což pomáhá zmírnit bolest a řeší strukturální problémy, které v průběhu času vytváří krk. A oni by mohli být na něčem. Hodnocení z roku 2007 poukázalo na chiropraktickou péči jako na jednu z hlavních nefarmakologických terapií považovaných za účinné při akutní a chronické bolesti krku a chrbta.

5. Udělejte 10 minut jógy

Nejlepší způsob, jak léčit a zabránit bolesti krku a chrbta, je jóga, říká Goodrich, protože pomáhá zlepšovat pohybové vzorce, zvyšuje povědomí o těle a zahrnuje dechovou práci. Bolest v krku je způsobena svalovou nerovnováhou, jako jsou přísné kosmetičky, ale denní cvičení jógy mohou napravit tyto rozdíly. Uskutečnění výše uvedených cvičení, nebo 10 minut jógy, může mít vliv.

Co říká věda o krku textu

Došlo k debatě, jestli je krk textu skutečně ten problém, který má být. V poslední době výzkumníci v Brazílii studovali 150 mladých dospělých ve věku 18-21 let a zjistili, že krk textu nemá žádný vztah k bolesti u krku. Nicméně, všimli si, že vysoké využití mobilních telefonů a nedostatek cvičení by mohly být spojeny s bolestem krku a zad.

Takže nezapomeňte: neexistuje žádná jediná metoda, která by zaručovala zmírnění vašich tech-indukovaných bolestí. Ale na konci dne to není bolest protažení a cvičení, aby vaše svaly aktivní a flexibilní.

Gabrielle Kassel je rugby-hrát, bláto-běh, protein-smoothie-míchání, jídlo-prepping, crossfitting, New York-založil wellness spisovatel. Ona je stát se ranní osobou, vyzkoušeli výzvu Whole30 a jedli, pili, ošourali, vykoupili a koupali se dřevěným uhlím, a to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase se může nacházet v knihách se svými vlastními pomůckami, v listech na lavici nebo v procvičování hygie. Sledujte ji Instagram.