Podle odborníků na výživu je důležité dostat do stravy širokou škálu barevných ovoce, zeleniny a dalších potravin. Takže jaký lepší způsob, jak osvětlit dovolenou jídla, než začleněním další barvy?
Vyzkoušejte tyto jednoduché triky a přidejte některé slavnostní odstíny do rodinné večeře. Vylepšíte svou stravu a vychutnejte si jasnější a krásnější jídlo.
Proč jíst v barvě?
Podle výzkumu, který uvádí státní univerzita v Severní Dakotě (NDSU), lidé, kteří jedí různé druhy ovoce a zeleniny, mohou mít snížené riziko určitých onemocnění, jako je mrtvice, cukrovka a rakovina. NDSU uvádí, že přirozené rostlinné pigmenty, které dodávají ovoce a zeleninu své barvě, jsou také důležité živiny, které mohou poskytnout zdravotní přínos.
Například přírodní pigmenty nazývané "karotenoidy" poskytují oranžovou barvu zeleniny, jako jsou sladké brambory a mrkev. Beta-karoten, typ kartenoidu, je přeměněn na vitamín A, který pomáhá udržet vaše oči zdravé. Karotenoidy byly také studovány na jejich možné přínosy pro zdraví srdce. V jedné studii citované NDSU, muži s vysokým cholesterolem, kteří jedli významné porce zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů, měli o 36 procent nižší riziko srdečního záchvatu než kontrolní skupina.
Barvy ovoce a zeleniny často odpovídají důležitým živinám. To znamená, že konzumace ovoce a zeleniny z každé barvy duhy může pomoci zajistit, aby vaše tělo bylo dobře vyživováno.
Rainbow Eating
Sváteční sezóna představuje vítanou příležitost k jídlu kytice barevných ovoce a zeleniny, z nichž mnohé jsou skvělými možnostmi doplňování sezónních jídel:
- Červené. Červená produkce obvykle získává svou barvu z přirozených rostlinných pigmentů nazývaných "lykopen" a "antokyany". Podle výzkumu, který uvádí NDSU a Americká rakovinová společnost, řada studií spojila dietu s vysokým obsahem lykopenu s nižším rizikem některých typů rakoviny. Antokyany jsou antioxidanty, které mohou zabránit poškození buněk. Nahraďte tyto živiny jedením rajčat, červených jablek, řepy, brusinek, třešní, červených hroznů, granátových jablek, červených brambor, malin, rebarbory a jahod.
- Pomeranče / žlutá. Jak jsme se zmínili dříve, oranžová a žlutá produkce získává svou barvu z "karotenoidů". Přidejte tyto živiny do jídel tak, že obsahují meruňky, squash, mrkev, citrón, pomeranče, nektarinky, persimmony, dýně, kukuřici, mandarinky a sladké brambory.
- Zelená: Zelená plodina získává svou barvu z rostlinného pigmentu zvaného "chlorofyl", ale mnoho zelené zeleniny obsahuje jiné živiny, jako je lutein nebo vitamín B folát. Zajistěte, abyste ve své stravě získali širokou škálu zelených ovoce a zeleniny přidáním zelených jablek, hrášku, cukety, brokolice, růžičkové kapusty, chřest, artyčok, kiwi, salát, limety, zelené fazole a zelené listy jako špenát a zelené zelí .
- Modrá / fialová: Podobně jako u červených produktů získávají modré a fialové ovoce a zelenina svou barvu z anthocyaninů. Tyto silné antioxidanty mohou zabránit poškození buněk a mohou pomoci snížit riziko některých rakovin, mrtvice a srdečních onemocnění. Přidejte tyto živiny do jídla fíky, ostružiny, borůvky, švestky, lilek, rozinky a fialové hrozny.
- Bílý: Bílé produkty obsahují pigmenty nazvané "anthoxanthiny" a některé bílé ovoce a zelenina také poskytují dobrý zdroj minerálního draslíku. Draslík je klíčová živina, která se podílí na správném fungování všech buněk, tkání a orgánů. Bílé potraviny s vysokým obsahem draslíku zahrnují banány, brambory a bílé fazole, ačkoli můžete najít draslík v potravinách jiných barev, jako jsou meruňky a brokolice. Jiné výživné bílé potraviny, které můžete přidat do jídla, zahrnují cibuli, houby, pařeniště, řepové, zázvor, česnek a květák.
Tipy pro barevné hostiny
Existuje mnoho způsobů, jak rozšířit barvy ve vaší stravě, pokud jde o plánování dovolených jídel:
- Vyberte jednu barvu. Využijte výše uvedený seznam, který vás provede během přípravy jídla během prázdnin. Chcete-li zajistit jídlo s různými barvami produktu, zvolte nejméně jednu potravinu z každé skupiny barev. Můžete získat více bang pro vaše barva buck tím, že kombinuje potraviny, jako například tím, že ovocný salát s některými červené, pomeranče, zelené a blues.
- Přidejte zeleniny na nádobí. Máte oblíbenou kastról, guláš nebo polévku, kterou děláte během prázdnin? Vyzvou se, abyste přidali více zeleniny, pokud je v původním receptu požadováno jen několik.
- Pečeme v modré. Pokud pečujete zákusky v této prázdninové sezóně, NDSU doporučuje pečení s datem, rozystem nebo slivkem - to nejenže snižuje obsah tuku, ale také zvyšuje vlákninu.
- Zvolte své greeny. Když uděláte vedlejší salát na vaší večeři, nezastavujte se s ledovým salátem - vyzkoušejte různé zelené listy a přidejte nakrájené vegetariány z několika barevných skupin, aby se váš salát uzavřel.
Nápověda HealthAhead: Kreativní zbarvení
Pokud vaše menu na dovolenou má nízkou barevnou zeleninu a ovoce, ztratíte šanci zlepšit zdraví a radost z vaší hosty na večeři. Přidáním většího množství barvy do vaší stravy je nejen atraktivnější vaší jídelní lístek, ale pomůže vám zajistit, abyste získali celou řadu zdravých živin. Buďte kreativní a přidejte barevné produkty do co nejvíce pokrmů - včetně svátek na dovolenou. Udělejte to zábavu, udržujte světlo a vychutnejte si barvy sezóny!
