Při zvažování výhod cvičení, ztráta hmotnosti a "roztrhání" může být první věcí, která přijde na mysl. Existuje však výhoda, která je mnohem důležitější: udržet zdravé srdce.
Vaše srdce je nejdůležitější sval ve vašem těle, takže si zaslouží nějakou pozornost, ne? Podívejme se na některé z nejlepších cvičení, abychom udrželi vaše srdce silné a snížili riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Aerobik
Aerobní cvičení, také známá jako kardio, jsou navrženy tak, aby zvýšily tepovou frekvenci a způsobily, že jste zlomili pot. Aerobik pomáhá zlepšit váš oběh a snížit krevní tlak. Máte-li cukrovku, mohou vám také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby každý dospělý člověk dostával nejméně dvě hodiny a 30 minut aerobní cvičení s průměrnou intenzitou týdně, v intervalech 10 minut a více. Některé příklady středně intenzivní aerobiky jsou:
- procházet se na živou procházku
- cyklistika na rovinatém terénu
- na volném plavání
- práce na zahradě
- tanec
Pokud máte velký úspěch, ale krátkou dobu, můžete se setkat s pokyny CDC s jednou hodinou a 15 minutami intenzivní aerobní cvičení. Tyto namáhavé cvičení jsou určeny k tomu, abyste dýchali tvrdě a výrazně zvýšili tepovou frekvenci. Příklady aerobik s intenzivní intenzitou zahrnují:
- jogging
- cyklistika 10 mph nebo rychlejší
- plavání kol
- hrát fotbal
- turistika do kopce
Je také v pořádku, abyste si v týdnu, pokud dáváte přednost, kombinovali aerobiku s mírnou a intenzivní intenzitou. Jako pravidlo platí, že jedna minuta cvičení s intenzivní intenzitou se rovná dvěma minutám s aerobikem s mírnou intenzitou.
Necíťte však tlak, abyste se příliš silně tlačili. Pokud chcete splnit vaše týdenní požadavky na aerobik přísně z chůze, je to naprosto v pořádku. Chůze je skvělé cvičení s malým dopadem, které vám poskytne všechny zdravotní výhody intenzivnějšího cvičení, aniž byste se nadměrně vystavovali.
Silový trénink
Silový trénink (někdy nazývaný trénink na odolnost) je dalším skvělým způsobem, jak zlepšit zdraví vašeho srdce. V kombinaci s aerobikem, silový trénink pomůže zvýšit dobrý cholesterol a snížit špatný cholesterol. Může také snížit riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice.
Jak CDC, tak American Heart Association navrhnou, abyste se účastnili silových cvičení nejméně dvakrát týdně (v nekončících dnech).
V ideálním případě by tyto silové tréninky měly fungovat ve všech vašich hlavních svalových skupinách: ruce, nohy, boky, hrudník, ramena, abs a zpět. Ačkoli to může znít zastrašující, je to daleko od vzpírání a kulturistiky, které vidíte v televizi. Některé příklady silových cvičení zahrnují:
- Zdvihání volných závaží
- pomocí odporových pásem
- děláte kliky
- dělat setups
- dělá dřepy
Silové cvičení by se měly provádět v sadách. Každá sada by měla obsahovat 8 až 12 opakování, nebo dokud nebude obtížné provádět další opakování bez pomoci.
Flexibilita
Ačkoli nemusejí ovlivňovat vaše zdraví srdce přímo, flexibilita a cvičení protahování mohou hodně přispět k vašemu cvičení. Aktivity jako jóga, tai chi a Pilates nejen zlepší vaši flexibilitu a rovnováhu, ale také sníží vaše šance na získání křečí, bolesti kloubů a bolesti svalů při práci.
Flexibilní cvičení usnadňují další druhy fyzických aktivit, které jsou nezbytné pro zdravé srdce. Skvělá věc o tréninku flexibility spočívá v tom, že to můžete kdykoli a kdekoli. Ať už se zahřejete před tréninkem, vezmete si horkou jógovou třídu, nebo jen děláte nějaké úseky ve svém obývacím pokoji, zlepšení vaší flexibility je vždy dobrý nápad, pokud máte vážné srdce.
Další informace o cvičeních, které mají udržet vaše srdce zdravé, se poraďte s lékařem.
