Přehled
Inzulínová rezistence zvyšuje riziko výskytu prediabetiky a diabetu 2. typu. Ale diagnóza inzulinové rezistence je jen varovným signálem. Možná jste schopni zabránit cukrovce se zdravým životním stylem, včetně pravidelného cvičení a stravování vyvážené stravy.
Tipy na stravu
Obecně je nejlepší vybrat si celé, nezpracované potraviny a vyhnout se vysoce zpracovaným a připraveným potravinám. Vysoko zpracované potraviny, jako jsou například bílé chleby, těstoviny, rýže a soda, rychle tráví a zvyšují hladinu cukru v krvi. Tím se zvýší napětí na pankreatu, což činí hormon inzulín.
Nasycené tuky byly také spojeny s rezistencí na inzulín. Zdravé, nenasycené tuky, jako jsou doporučené níže, jsou lepší volbou. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny a smíšené pokrmy, a to nejen samotné sacharidy, pomáhají zpomalit trávení a vyvíjet tlak z pankreatu.
Zde jsou některé potraviny, které můžete míchat a utvořit, abyste vytvořili uspokojující, ale zdravé pokrmy pro každé jídlo.
Zelenina
Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z nich činí ideální potravu pro lidi, kteří se snaží sladit krevní cukr. Nejlepším přístupem jsou čerstvé konzervy s nízkým obsahem sodíku a zmrazená zelenina. Mezi zdravé možnosti patří rajčata, špenát, barevné papriky, zelenina, jako je špenát. kolibřík a kale, a křovinná zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta. Zeleninové džusy se mohou zdát zdravé, ale mají tendenci ne být plněné a nejsou tak vláknité jako čerstvá zelenina.
Ovoce
Munch na některé ovoce pro vlákno, vitamíny a minerály. Vyberte čerstvé nebo zmrazené ovoce. Konzervované odrůdy bez přidaného cukru jsou jemné, ale nemají vlákno, které čerstvé a zmrazené ovoce dělají od odstranění kůže. Jděte na ovoce, které jsou vyšší ve vláknině, jako jsou jablka, bobule, banány, hrozny, švestky a broskve. Vyvarujte se ovocných džusů, protože mohou zvýšit hladinu cukru v krvi tak rychle, jako je normální soda.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky vám dodávají vápník, který potřebujete k podpoře silných zubů a kostí. Vybírejte mléko a jogurt bez tuku, s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Přeskočte plnotučné mléko a plnotučné jogurty, protože vysoký příjem nasycených tuků, nalezený v živočišných tucích, byl spojen s inzulínovou rezistencí. Pokud trpíte intolerancí laktózy, zkuste nesladené alternativní mléko jako rýže, mandle nebo sójové mléko.
Celé zrno
Bohaté na vitamíny, vlákniny a minerály, celozrnné potraviny jsou dobré pro osoby s inzulínovou rezistencí. Někteří lidé se domnívají, že vyhýbání se sacharidům je důležité, aby se zabránilo cukrovce, ale zdravé, celé, nezpracované zdroje sacharidů jsou ve skutečnosti dobrým palivovým zdrojem pro tělo. Je jen důležité soustředit se na volbu zdravých, nezpracovaných zrnek co nejvíce. Také je užitečné jíst tyto potraviny jako smíšené jídlo s bílkovinami a tuky, které mohou pomoci vyhnout se špičkám krevního cukru.
Chcete-li získat optimální množství živin, zaměřte se na produkty, které obsahují celozrnné složky nejprve na etiketě. Příklady jsou celozrnné nebo kamenné celé zrno, celý oves a ovesné vločky, bulgur, celozrnné kukuřice nebo kukuřičná moučka a hnědá rýže. Můžete také hledat celozrnný ječmen, celý žito, divokou rýži, celé faro, quinoa, prosa a pohanku.
Fazole a luštěniny
Fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu. To je přínos pro lidi s rezistencí na inzulín. Některé dobré možnosti jsou Pinto, Lima a Černá fazole. Pokud máte nedostatek času, konzervované fazole jsou dobrou alternativou k sušeným fazolím. Jen se ujistěte, že vypustíte a opláchnete konzervované boby, protože mohou mít vysoký obsah sodíku.
Ryba
Ryby, které jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, mohou snížit riziko onemocnění srdce, což je společný stav pro osoby s diabetem. Ryby bohaté na omega-3 zahrnují:
- losos
- makrela
- sleď
- sardinek
- pstruh duhový
Tilapie, treska obecná, platýs, halibut a treska jednoskvrnná jsou také dobré pro vás, ale nižší v omega-3, protože jsou nižší v celkovém tuku. Fanoušci mäkkýše si mohou užívat humr, hřebenatky, krevety, ústřice, škeble nebo kraby, ale tyto potraviny mají vysoký obsah cholesterolu. Nicméně, stejně jako u všech potravin, vyvarujte se ryby, které jsou pečené nebo smažené. Pokud se rozhodnete jíst smažené ryby, ujistěte se, že jsou vařené ve zdravějším oleji.
Drůbež
Chcete-li udržet spotřebu drůbeže zdravou, oloupejte a házet kůži. Kůže drůbeže má mnohem více tuku než maso. Dobrou zprávou - můžete vařit s pokožkou, abyste si udrželi vlhkost, a pak ji jen odstraňte, než ji budete jíst. Vyzkoušejte kuřecí prsíčky, Cornwallskou slepici nebo Turecko.
Jiné chudé bílkoviny
Dokud jsou štíhlá, bílkoviny, jako je vepřové, telecí, jehněčí a hovězí maso, jsou dobré, pokud máte inzulínovou rezistenci. Vybírejte vepřové panenky nebo středové špičaté kotlety, telecí tyčinky nebo pečeně, jehněčí kotlety, pečeně nebo nohy a vyberte nebo vyberte hubené hovězí maso s mastnou ozdobou.
Vegetariánské zdroje bílkovin by mohly být také skvělé možnosti. Sója, tempe, fazole a luštěniny jsou všechny dobré volby.
Zdravé tuky
Vyberte zdravé zdroje nenasycených tuků. Tyto tuky mohou zpomalit trávení a poskytnout esenciální mastné kyseliny. Ořechy, semena, ořechy a másla nabízejí zdravé tuky, hořčík, bílkoviny a vlákninu. Ořechy a semena mají také nízké sacharidy, které budou prospěšné pro každého, kdo se pokusí spravovat své krevní cukry. Avokádo a olivy jsou také ideální volbou. Srdce-zdravé omega-3 mastné kyseliny se také nacházejí v některých ořechů a semen, jako je lněná semena a vlašské ořechy. Ale buďte opatrní: ořechy, zatímco jsou velmi zdravé, mají vysoký obsah kalorií a mohou přidat do stravy příliš mnoho kalorií, pokud nejsou řádně rozděleny.
Mějte na paměti, jak jsou připravovány ořechy a semena. Některé občerstvení a ořechy a másla obsahují přidaný sodík a cukr. To by mohlo zvýšit kalorie a snížit výživovou hodnotu ořechů nebo máslového másla.
Cvičení
Pravidelné cvičení může pomoci předejít cukrovce snížením hladiny cukru v krvi, snížením tělesného tuku a snížením hmotnosti. Pomáhá také tomu, aby se vaše buňky staly citlivějšími na inzulín. Nemusíte dokončit triatlon, abyste se cítili dobře. Cokoli, co vás přivádí, se kvalifikuje jako cvičení. Udělejte něco, co vám rádi, jako je zahrádkářství, chůze, běh, plavání nebo tanec. Pokračujte v spalování kalorií a udržujte své hladiny glukózy v krvi v cíli.
Dokonce i když jste nedostatek času, můžete snadno začlenit cvičení do svého dne. Během práce si vezměte schody místo výtahu a během obědové hodiny projděte blok. Doma, zahrajte si s dětmi háček nebo se utečete na místě, když se díváte na televizi. Když běžíte po pochůzkách, zaparkujte dostatečně daleko od cíle, abyste se mohli dobře projít. Cvičení se zvyšuje - deset minut třikrát denně zvyšuje až 30 minut pohybu.
Ztráta váhy
Být obezitou nebo nadváhou zvyšuje riziko vzniku cukrovky a komplikací souvisejících s diabetem. Avšak ztráta ještě několika kilo může snížit vaše riziko pro zdravotní problémy, a zároveň pomáhá řídit vaše hladiny glukózy. Studie ukázaly, že ztráta 5 až 7 procent tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky o více než 50 procent.
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je sníst méně kalorií, než spálíte a cvičit pravidelně každý den. Je důležité, abyste byli ve svém jídelním plánu a plánu cvičení realističtí. Nastavte malé cíle, které jsou dosažitelné a specifické. Například začít s jednou zdravou změnou stravy a jedním doplňkem k úrovni aktivity. A pamatujte, že ztráta hmotnosti se nestane přes noc.
Včasné sledování
Mnoho lidí neví, že mají rezistenci na inzulín, dokud se nevyvinou do diabetu 2. typu. Pokud jste vystaveni riziku prediabetiky nebo diabetu, požádejte svého lékaře, aby otestoval. Pokud objevíte inzulinovou rezistenci dříve, můžete provést důležité změny, abyste snížili riziko vzniku cukrovky a vážné zdravotní komplikace, které s ní mohou přicházet.
Nezapomeňte konzultovat svého lékaře nebo dietetika dříve, než změníte svou dietu nebo rutinní cvičení. Budou vytvářet zdravý jídelní plán a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
