Olivy 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Olivy jsou malé ovoce, které rostou na olivovníky (Olea europaea).

Patří do skupiny druhů ovoce zvané drupes nebo kamenného ovoce. Jsou související s mangem, třešněmi, broskvemi, mandlemi a pistáciemi.

Olivy mají vysoký obsah vitamínu E a dalších silných antioxidantů. Studie ukazují, že jsou dobré pro srdce a mohou chránit před osteoporózou a rakovinou.

Zdravé tuky v olivách jsou extrahovány, aby se vytvořil extra panenský olivový olej, což je jedna z klíčových složek neuvěřitelně zdravé středomořské stravy.

Olivy jsou často vychutnávány v salátech, sendvičích, tapenádách nebo pesto.

Olivy jsou oválné, průměrná oliva váží asi 3-5 gramů (1).

Některé nezralé olivy jsou zelené a po zrání zčernou. Ostatní zůstávají zelené, i když jsou zralé.

Ve středomořských zemích se na výrobu olivového oleje používá olivový olej (90%).

Nutriční hodnoty

Olivy obsahují 115-145 kalorií na 100 gramů nebo asi 59 kalorií pro 10 oliv (za předpokladu, že průměrná oliva váží 4 gramy).

Obsahují 75-80% vody, 11-15% tuku, 4 až 6% sacharidů a malé množství bílkovin.

Následující tabulka obsahuje informace o živinách v olivách (3).

Výživová fakta: Olivy, zralé, konzervované - 100 gramů

Tlustý

Olivy obsahují 11-15% tuku.

74% procento tohoto obsahu tuku je kyselina olejová, což je mononenasycená mastná kyselina. Je to hlavní složka olivového oleje.

To bylo spojeno s několika zdravotními přínosy, včetně snížení zánětu a snížení rizika srdečních onemocnění. Může dokonce pomoci bojovat proti rakovině (4, 5, 6, 7).

Dolní řádek: Olivy jsou neobvyklé ovoce kvůli jejich vysokému obsahu tuku. Nejhojnější mastnou kyselinou je kyselina olejová, která může mít několik přínosů pro zdraví.

Sýry a vlákniny

Olivy mají také nízký obsah karbohydrátů.

Pouze 4-6% oliv je složeno ze sacharidů, které se většinou skládají z vlákniny.

Ve skutečnosti vlákno činí 52-86% celkového obsahu karbidu.

Čistý obsah stravitelných uhlovodíků je proto velmi nízký. Je to jen asi 1,5 gramu v 10 olivových oliv.

Olivy jsou však stále relativně chudým zdrojem vlákniny, protože 10 oliv poskytuje pouze 1,5 gramu.

Dolní řádek: Olivy obsahují 4-6% sacharidů, z nichž většina sestává z vlákniny.

Vitamíny a minerály

Olivy jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, z nichž některé jsou přidávány během zpracování.

• Vitamin E: Vysoce tučné rostlinné potraviny obvykle obsahují nejvyšší množství tohoto silného antioxidantu.
• Žehlička: Černé olivy jsou dobrým zdrojem železa, což je důležité pro transport kyslíku v červených krvinkách (8).
• Měď: Tento základní minerál často chybí v typické západní stravě. Nedostatek mědi může zvýšit riziko srdečních onemocnění (9, 10).
• Vápník: Nejhojnější minerál v těle. Je nezbytný pro funkci kostí, svalů a nervů (11).
• Sodík: Většina oliv obsahuje velké množství sodíku, protože jsou baleny ve slaném nálevu nebo ve slané vodě.

Dolní řádek: Olivy jsou dobrým zdrojem vitamínu E, železa, mědi a vápníku. Mohou také obsahovat velké množství sodíku, pokud jsou baleny v mořské vodě.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Olivy jsou bohaté na mnoho rostlinných látek. Jsou zvláště vysoce antioxidanty (12).

• Oleuropein: Jedná se o nejhojnější antioxidant v čerstvých, nezralých olivách. Je spojena s mnoha přínosy pro zdraví (13).
• Hydroxytyrosol: Při dozrávání oliv je oleuropein rozložen na hydroxytyrosol. Je to také silný antioxidant (14, 15).
• Tyrosol: Nejvíce převládající v olivovém oleji, tento antioxidant není tak silný jako hydroxytyrosol. Může však pomoci zabránit srdečním onemocněním (16, 17).
• Kyselina oleonová: Tento antioxidant může pomoci předejít poškození jater, regulovat krevní tuky a snížit zánět (18, 19).
• Quercetin: Tato živina může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.

Dolní řádek: Olivy jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, včetně oleuropeinu, hydroxytyrosolu, tyrosolu, kyseliny oleonalové a quercetinu.

Zpracování oliv

Nejběžnější druhy celých oliv (stolní olivy) jsou:

• Španělské zelené olivy nakládané.
• Řecké černé olivy, přírodní.
• Kalifornské olivy, zralé oxidací a nakládané.

Vzhledem k tomu, že olivy jsou velmi hořké, obvykle se nejedou čerstvé. Namísto toho jsou vyléčeny a fermentovány.

Tento proces odstraňuje hořké sloučeniny jako oleuropein, které jsou nejvíce zastoupeny v nezralých olivách.

Nejnižší úrovně hořkých sloučenin se vyskytují v zralých, černých olivách (13, 20).

Existují však některé odrůdy, které nepotřebují zpracování, a mohou být spotřebovány, když jsou plně zralé.

Zpracování oliv může trvat od několika dnů až po několik měsíců, v závislosti na použité metodě. Metody zpracování se často opírají o místní tradice, které ovlivňují chuť, barvu a strukturu (13).

Kyselina mléčná je také důležitá během fermentace. Působí jako přírodní konzervační látka, která chrání olivy před škodlivými bakteriemi.

V současné době výzkumníci zkoumají, zda fermentované olivy mají probiotické účinky v těle. To by mohlo vést ke zlepšení trávicího zdraví (21, 22).

Dolní řádek: Čerstvé olivy jsou velmi hořké a obvykle je třeba vyléčit a fermentovat. Tento fermentační proces může vést k příznivým účinkům na trávicí systém.

Zdravé přínosy oliv

Olivy jsou základem středomořské stravy.Jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, zejména pro zdraví srdce a prevenci rakoviny.

Antioxidační vlastnosti

Dietní antioxidanty snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina.

Olivy jsou bohaté na antioxidanty, přičemž přínosy pro zdraví jsou od boje proti zánětu až po snížení růstu nežádoucích mikroorganismů (23).

Jedna studie ukázala, že konzumace drceného zbytku z oliv se významně zvyšuje hladiny glutathionu v krvi. Jedná se o jeden z nejsilnějších antioxidantů v těle (24, 25).

Olivy mohou také bojovat proti bakteriím způsobeným infekcími dýchacích cest a žaludku (26).

Dolní řádek: Olivy jsou velmi bohaté na antioxidanty. Mohou snížit oxidační poškození v těle a pomáhat při boji s infekcemi způsobenými bakteriemi.

Zlepšené zdraví srdce

Vysoký cholesterol v krvi a vysoký krevní tlak jsou dobře známými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění.

Kyselina olejová, hlavní mastná kyselina v olivách, byla spojena se zlepšením srdečního zdraví. Může regulovat hladinu cholesterolu a chrání LDL-cholesterol před oxidací (27, 28).

Navíc některé studie ukázaly, že olivy a olivový olej jsou schopny snížit krevní tlak (29, 30).

Dolní řádek: Olivy a olivový olej mohou pomoci regulovat cholesterol a chránit LDL-cholesterol před oxidací. Mohou také pomoci snížit krevní tlak.

Zlepšené zdraví kostí

Osteoporóza je charakterizována snížením kostní hmoty a kvality kostí. Může zvýšit riziko zlomenin.

Míry osteoporózy jsou nižší ve středomořských zemích než v jiných evropských zemích, což způsobilo, že vědci spekulují, že olivy mohou být ochranné (31, 32).

Některé rostlinné sloučeniny nacházející se v olivách a olivovém oleji ukázaly, že pomáhají předcházet ztrátě kostí ve studiích na zvířatech (31, 33, 34, 35).

Lidské studie o tom chybí, ale studie na zvířatech a údaje, které spojují středomořskou dietu se sníženou mírou zlomenin, jsou slibné (32).

Dolní řádek: Spotřeba oliv může snížit riziko ztráty kostní hmoty a osteoporózy, ale je zapotřebí více lidských studií.

Prevence rakoviny

Olivy a olivový olej se běžně konzumují ve Středomoří, kde je výskyt rakoviny a jiných chronických onemocnění nižší než v jiných evropských či amerických zemích (36).

Je možné, že jíst olivy může snížit riziko rakoviny.

To může být částečně způsobeno jejich vysokým obsahem antioxidantů a kyseliny olejové. V experimentech na zkumavkách se ukázalo, že tyto testy mohou narušit životní cyklus rakovinných buněk v prsu, tlustém střevě a žaludku (6, 7, 37, 38, 39).

Lidské studie jsou však potřebné k potvrzení těchto výsledků. V tomto okamžiku není jasné, zda jíst olivy mají nějaký vliv na rakovinu.

Dolní řádek: Olivy jsou bohaté na mnoho antioxidantů a studie zkumavek naznačují, že mohou pomoci v boji proti rakovině. Lidské studie jsou však potřebné k potvrzení těchto zjištění.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Olivy jsou dobře snášeny většinou lidí, ale mohou obsahovat velké množství soli kvůli kapalině, v níž jsou zabaleny.

Alergie

Zatímco alergie na olivovníky je běžná, alergie na olivy je vzácná.

Po jídle oliv mohou citliví jedinci mít alergické reakce v ústech a krku (40).

Těžké kovy

Olivy mohou obsahovat těžké kovy a minerály, jako je bor, síra, cín a lithium.

Spotřeba vysokého množství těžkých kovů může mít škodlivé účinky a zvyšuje riziko vzniku rakoviny (41).

Množství těchto těžkých kovů v olivách je však obecně značně pod zákonnou hranicí. Proto jsou považovány za bezpečné (42).

Akrylamid

Akrylamid byl v některých studiích spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, ačkoli novější studie zpochybňují spojení (43, 44).

Úřady nicméně doporučují co nejvíce omezit množství akrylamidu v potravinách (45).

Některé druhy oliv mohou obsahovat vysoké množství akrylamidu jako výsledek zpracování, zejména zralých kalifornských černých oliv (46, 47, 48).

Dolní řádek: Olivy jsou obvykle dobře snášeny a alergie je vzácná. Mohou však obsahovat menší množství těžkých kovů a vysoké množství soli. Některé odrůdy mohou také obsahovat akrylamid.

souhrn

Olivy jsou pikantní a chutné doplňky k jídlu nebo předkrmům.

Jsou málo karbohydrátů, ale mají vysoký obsah tuků. Byly také spojeny s několika přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného zdraví srdce.

Olivy jsou velmi snadno začlenitelné do stravy a skvěle doplňují zdravou a skutečnou stravu.