Frakční krmení je speciální systém, ve kterém je denní spotřeba potravin rozdělena na malé porce. Strava zahrnuje pět až šest jídel v malých porcích. Podle odborníků na výživu: strava: split jídla - nejlepší způsob, jak zhubnout.
Hlavním úkolem stravy - postupné snižování kalorií a porcí ve stravě bez poškození a stresu pro tělo. Frakční výživa vám umožní omezit chuť k jídlu a spálit přebytečný tuk snížením denního příjmu kalorií.
Obecné zásady výživy na frakční stravě
Princip stravy: split jídla, to je snížit produkci hormonů, které stimulují chuť k jídlu. Faktem je, že čím delší je interval mezi jídly, tím více se tyto hormony hromadí, což znamená, že chuť k jídlu je silnější. To způsobuje přejídání, protože hladovějící tělo vyžaduje více kalorií než plné. Častá jídla neumožňují produkci těchto hormonů a nejíte více jídla, než je nutné.
Dodržování stravy: frakční výživa, můžete kontrolovat nejen množství jedeného jídla, ale také kvalitu stravy.
Chcete-li zlepšit tělo, musíte dodržovat pravidla frakční výživy. To dosáhne výsledků v co nejkratší možné době. Strava: frakční výživa jsou především jídla, která obsahují všechny potřebné vitamíny a stopové prvky pro normální fungování tělesných systémů.
1. Hlavní pravidlo stravy: split jídla - jíst každé dvě až tři hodiny, ale ne méně než 5-6krát denně.
2. Velikost podávání by měla být malá. Celá část by měla zapadnout do sklenice. To znamená, že jedno jídlo je 200 - 250 gramů.
3. Přestože výběr produktů není nijak omezen, kalorický obsah denní stravy by neměl překračovat normu. Například u žen je denní kalorie 1600.
4. Je nutné dodržovat vodní režim. V den vypijte nejméně jeden a půl litru čisté vody.
5. Ve třech jídlech je nutně horké jídlo a jen dvakrát se můžete dostat s občerstvením. Sladké lze konzumovat v malém množství jednou denně, a to pouze ráno.
6. Pro občerstvení použijte „správné“ jídlo, které potlačuje pocit hladu. Mohou to být ovoce, ořechy, zelenina, sušené ovoce, vejce, sýr atd.
7. Snídaně zahrnuje komplexní uhlohydráty (například ovesnou kaši). Po probuzení si dejte snídani do hodiny.
8. Vylučuje půst. Půst déle než tři hodiny se nedoporučuje.
9. Držte se striktně jídla, nevynechávejte snídani a občerstvení.
10. Strava by měla být různá. Tím se zdrží pokušení jíst hodně chutné, ale ne příliš zdravé jídlo.
11. Odpoledne se do stravy přidávají bílkovinová jídla.
12. Omezte nebo úplně eliminujte použití sladkostí, mastných potravin, potravin, polotovarů, konzervovaného zboží, uzených potravin a jiných, ne příliš zdravých produktů.
13. Dietní menu: rozdělená jídla se skládají ze zdravých tuků, uhlohydrátů a bílkovin. Ujistěte se, že máte zeleninové, tepelně nevařené jídlo, stejně jako tvaroh, kefír a sušené ovoce.
14. Každý kus jídla žvýkejte pomalu a důkladně. Stimuluje rychlé nasycení a zabraňuje možnosti přejídání.
15. Banán nebo jablko je kompletní svačina. Nejezte vždy k selhání, musíte vstát od stolu s lehkým pocitem hladu. Pouze v tomto případě bude prospěšná dieta: frakční jídlo.
16. Teplé nebo studené polévky, hlavní jídla nebo zeleninové saláty jsou ideální na oběd. Skvělým jídlem na oběd je pečená nebo dušená zelenina.
17. Je velmi důležité dodržovat režim jídla, i když nemáte hlad.
Produkty - náhrady za zakázané
Přestože tato strava neznamená zvláštní zákazy, stále existují produkty, jejichž použití se nedoporučuje.
Sladkosti lze nahradit sušeným ovocem, ovocem nebo nízkokalorickými dezerty. Může to být ovoce a ovocné želé nebo sušenka.
Z klobás, které můžete někdy použít v malých množstvích doktor klobása.
Majonézu a zakoupené omáčky lze nahradit zakysanou smetanou nebo omáčkami na bázi zeleně, kefíru nebo jogurtu.
Smažená jídla nahrazují vařené nebo dušené.
Ukázkové menu týdne: nouzová verze
Pondělí
Snídaně: sklenice mléčného tuku 0,5%, 30 g kukuřičných lupínků a jablko.
Svačina: půl šálku přírodního jogurtu, pomeranče a slazeného čaje.
Oběd: Pohanková kaše - 120 g, dušené kuřecí řízečky - porce, salát z čerstvé zeleniny, ochucený olivovým olejem, 250 ml kefíru s 1% tuku.
Svačina: 30 g sýra s obsahem tuku nejvýše 17%, rajče, plátek celozrnného chleba, hrušky a čaje.
Večeře: část šťavnaté polévky na jogurtu, dva plátky chleba, půl talíře zeleniny, sklenka čerstvé vody.
Před spaním: rajče, okurka a 250 ml kefíru.
Úterý
Snídaně: celozrnná cereálie s ovocem, 250 ml mléka s obsahem tuku 0,5% a hruška.
Občerstvení: 30 gramů sýra, půl šálku nízkotučného jogurtu, ovesné sušenky - 2 ks., Káva nebo čaj.
Oběd: kuřecí prsa s pikantní omáčkou a bramborovou kaší a mrkví - na jednu porci, půl tuctu čerstvé zeleniny, 30 g otrubového chleba, 250 ml 1% kefíru.
Oběd: pomeranč, 100 g nízkotučného tvarohu, káva.
Večeře: zeleninový salát se sýrem, ochucený citronovou šťávou a olivovým olejem, dva plátky celozrnného chleba a čaje.
Před spaním: otrubový chléb - 30 g, okurka, čerstvé rajče, 100 g 1% tvarohu a sklenice čerstvé vody.
Středa
Snídaně: palačinky s ovocem a nízkotučnou zakysanou smetanou, slabě slazený čaj.
Občerstvení: pomeranč a půl šálku přírodního jogurtu
Oběd: dva vařené malé brambory, část masových kuliček s omáčkou a čerstvou zeleninou - polterelki.
Svačina: 30 g otrubového chleba a libové šunky, slazená káva.
Večeře: plátky rajčat a papriky, zelené listy salátu, 60 gramů celozrnného chleba, studená polévka s okurkami - porce, dva plátky sýra.
Před spaním: 250 ml 0,5% mléka, jablko.
Čtvrtek
Snídaně: mléčná ovesná kaše s ovocem a lehce slazenou kávou.
Svačina: plátky sladké papriky, plátky rajčat a zelené listy salátu s 60 g otrubového chleba, lehce oslazený čaj.
Oběd: 125 g vařené rýže, ryby zapečené se sýrem - porce, půl talíře čerstvé zeleniny a 250 ml 1% kefíru.
Oběd: ovocný salát - porce a nízkotučný tvaroh, lehce slazený čaj.
Večeře: teplý zeleninový salát s cereálií - porce, 30 g celozrnného chleba, porce 10% zakysané smetany s ovocem, lehce oslazený čaj.
Před spaním: 250 ml 1% kefíru.
Pátek
Snídaně: pomeranč, plátek otrubového chleba, vařené vejce a lehce oslazená káva.
Svačina: 125 ml přírodního jogurtu, ovesné sušenky - 2 ks, 30 g sýra a slazeného čaje.
Oběd: zeleninová lasagne - porce, jablko a sklenice čerstvé vody.
Oběd: malinová zmrzlina a čaj.
Večeře: plátek libové šunky - porce, zeleninový salát, ochucený olivovým olejem, sklenice sangrie a čisté, čerstvé vody.
Před spaním: hruška, 250 ml1% kefír.
Sobotní neděle
Snídaně: 250 ml citronového jogurtu a slazené kávy.
Občerstvení: půl šálku přírodního jogurtu, jakéhokoli ovoce a čaje.
Oběd: dušená ryba se špenátem - porce, čerstvá zelenina - poloviční chléb, 30 g žitného chleba a slazený čaj.
Oběd: půl šálku přírodního jogurtu se sklenicí jahod.
Večeře: 30 gramů otrubového chleba, Caesar salát - porce, káva nebo čaj.
Před spaním: část čerstvých bobulí a lehkých muffinů, lehce oslazený čaj.
Denní menu pro ty, kteří byli na dietě po dlouhou dobu: split jídla
7 hodin - ovesná kaše z ovesných vloček, pohanky, proso nebo kukuřičné krupice, müsli bez cukru (200 g). Trochu sýra a sklenici přírodní šťávy.
9 hodin - Čerstvá zelenina, například celerový salát s mrkví. Zelený nebo černý čaj bez cukru.
11 hodin - banán nebo hrst sušeného ovoce.
13 hodin - Talíř jakékoli horké polévky s částí (130 g) libového masa. Plné jídlo by mělo být 250 g.
15 hodin - vařené vejce a zeleninový salát, ochucený rostlinným olejem.
17 hodin - 1% tvaroh se zakysanou smetanou.
19 hodin - Část ryby, dušená nebo pečená, zeleninový salát.
21 hodin - 250 ml kefíru nebo přírodního jogurtu.
Jak jít na stravu: rozdělená jídla
1. Začněte s postupným snižováním objemu porcí, zatímco počet jídel se nemění.
2. Pokračujte ve snižování porcí a postupně zvyšujte jídlo až pětkrát denně.
3. O několik dní později, když si zvyknete na frakční stravu, můžete začít nahrazovat škodlivé produkty užitečnými.
4. Berte jídlo z malých jídel. Takže se rychle začnete plnit malým množstvím jídla.
Důležité body zlomkové síly
Dieta: split jídla musí dodržovat alespoň měsíc, aby se pro vás stala normou. Pokud se odchýlíte od stravy alespoň jeden den, musíte začít od začátku.
Nabídky jsou vyráběny tak, že nemáte hlad. Měli byste si vytvořit zvyk, občerstvit se mezi hlavním jídlem. Ovoce a zelenina jsou pro to nejlepší. Současně ráno - ovoce, ve druhém - zelenina.
Nezapomeňte dodržovat vodní režim. Měli byste pít vodu v množství: 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Pijte vodu za 20 minut. před a po hodině a půl po jídle.
Snídaně by měla sestávat ze zdravých uhlohydrátů. Sladké čerstvé ovoce a celé cereálie jsou ideální.
Je žádoucí, aby polévky a kaše byly horké.
Na oběd je lepší jíst potraviny bohaté na bílkoviny se zeleninou, kromě brambor.
Poslední jídlo by mělo být nejpozději čtyři hodiny před spaním.
Po opuštění stravy se porce nezvyšují a zabraňují přejídání.
Odborníci na výživu považují stravu: rozdělená jídla - nejlepší způsob, jak ztratit tyto libry navíc. Neznamená to hladovku a přejídání, proto je snadné se jí držet nejen fyzicky, ale také psychologicky.
Zhubněte s radostí!
