Je všeobecně známo, že lidé s přibývajícím věkem zpomalují.
Každodenní aktivity, jako je stoupání z křesla a vstup a výstup z postele, jsou stále obtížnější. Tato omezení jsou často způsobena poklesem svalové síly a pružnosti.
Flexibilita je schopnost svalů a šlach prodloužit a protáhnout se v reakci na pohyb a umožnit kloubu pohybovat se v jeho rozsahu pohybu. Dobrý program protahování je důležitý pro začlenění do každodenní rutiny, aby pomohl udržet flexibilitu.
Úseky pro krk, paže, záda, boky a nohy pomohou udržet flexibilitu v průběhu let, a udržet si váhu pro celý život, který nabízí.
Výhody protahování
Protahování umožňuje větší pohyb v kloubech a zlepšuje držení těla. Pomáhá také uvolňovat napětí a bolesti svalů a snižuje riziko zranění. Konečně může také pomoci zvýšit oběh, svalovou kontrolu a zlepšit rovnováhu a koordinaci.
Studie publikovaná v časopise Journal of Gerontology se zabývala 12měsíčními výsledky programu stretch a flex pro starší dospělé. Účastníci prokázali pozitivní změny v oblastech, jako je fyzická kondice, sebehodnocení, vnímání fungování a blahobyt. Také zaznamenali pokles bolesti.
Pokyny pro roztahování
Senioři by se měli pokoušet protahovat hlavní skupiny svalů nejméně 10 minut, dva dny v týdnu.
Proveďte flexibilní cvičení ve všech dnech, kdy dochází k cvičení kardiovaskulárního nebo odporového tréninku.
Tipy pro roztahování
- Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte.
- Držte každé prodloužení po dobu 30 sekund, aby mu bylo dostatek času uvolnit se.
- Během natáčení se neodrazte, protože to zvyšuje riziko zranění.
- Protahujte pouze, dokud necítíte napětí ve svahu, ne do bodu bolesti.
- Vždy se zahřejte předtím, než se pohybujete po dobu 5 až 10 minut, jako například procházka.
Národní zdravotní ústavy doporučují některé z těchto úseků ve vaší fitness rutině.
Roztahování krku
Udržování pohyblivosti krku je důležité pro držení těla a činnosti, jako je jízda.
- Protahujte krk tím, že pomalu přinutí bradu k hrudi a otočíte hlavu na stranu.
- Každou pozici podržte po dobu 15 sekund.
Rameno a horní rameno
Mobilita na rameni je důležitá při zvyšování věku, abyste si udrželi nezávislost v činnostech, jako je oblékání nebo získávání předmětů z police.
- Prostrčte ramena a ruce tím, že držíte ruku v jedné ruce nad hlavou a necháte ji zakrýt za hlavou a zpět.
- Uchopte druhý konec ručníku druhou rukou a lehce zatáhněte, dokud neucítíte úsek.
Hrudníkový úsek
Špatné držení těla často způsobuje, že svaly na hrudníku se stávají těsné. Správné protahování může pomoci prodloužit tyto svaly a pomáhat s držením těla.
- Napněte hruď tím, že oběma rameny roztáhnete na stranu, dlaně směřující dopředu.
- Dotáhněte se rukama, dokud neucítíte úsek napříč hrudníku a přední části paží. Pokud máte těžké držení paží nahoru, použijte zeď. Položte ruku na zeď a kráčejte dopředu, dokud necítíte jemný úsek v hrudi. Přepněte na druhou stranu. Nepřehánějte.
Natahování kotníku
Tuhost kotníku je často příčinou špatné rovnováhy. Udržování pružnosti kotníku je důležité pro činnosti, jako je chůze a stoupání.
- Natáhněte kotníky tím, že sedíte na židli a pomalu pohybujte nohou nahoru a dolů a bok po boku.
- Držte každou pozici 30 sekund a opakujte na jiné noze.
Šikmý úsek
Pevné hamstringy, svaly na zadní straně stehna, mohou přispívat k bolestem dolních končetin a obtížím při chůzi.
- Lehněte si na záda a prodlužte jednu nohu kolmo k tělu.
- Uchopte kolem zadní části stehna a pomalu vytahujte nohu směrem k sobě, držte druhou nohu a bedra na zemi. Při tažení netahejte na koleno.
Quadriceps úsek
Vaše čtyřkolky, velké svaly na přední straně stehna, jsou důležitými svaly pro chůzi a stojící.
- Začněte tím, že byste leželi na boku a ohýbali jste koleno.
- Přitáhněte nohu k tělu, dokud necítíte úsek. Můžete použít opasek nebo ručník, který vám pomůže, pokud se nedostanete k nohám, a to může být provedeno i ve stoje.
Protažení kyčle
Starší dospělí - obzvláště ženy - někdy mají ve svých boků spoustu napětí.
- Roztáhněte boky ležet na zádech, přiložte jedno koleno ven na stranu těla.
- Zastavte nohu proti opačné noze a lehce zatlačte dolů na ohnuté koleno, dokud necítíte úsek.
Spodní část zadní části
Udržování mobility v páteři je důležité pro správné držení těla.
- Natihujte spodní část zad, ležet na zádech, kolena se ohnou a nohy dohromady. Udržujte nohy rovně na podlaze.
- Držte kolena dohromady, snižte nohy na jednu stranu a otáčejte trupem, dokud necítíte úsek. Podržte a opakujte na druhé straně.
Upozornění
Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete novou rutinní cvičení. Máte-li jakékoli svalové nebo kloubní poranění nebo předchozí operace, nezapomeňte požádat svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o to, jaké úseky jsou pro vás nejvhodnější.
Nikdy se netahejte na bod bolesti nebo nedržte dech během úseků.
Toulec
Protahování má mnoho výhod pro starší dospělé. Protahování je výhodné, vyžaduje minimální vybavení a může se provádět kdekoli.
Zahrnutím roztahovacího programu do vašeho týdne můžete zvýšit flexibilitu, relaxaci a zlepšit kvalitu života.
