Zánět může být jak dobrý, tak špatný.
Na jedné straně pomáhá tělu chránit před infekcí a zraněním.
Ale na druhou stranu, chronický zánět může vést k nárůstu hmotnosti a nemoci (1).
Stres, nezdravé zánětlivé potraviny a nízká hladina aktivity mohou toto riziko ještě zhoršit.
Nicméně, některé potraviny mohou skutečně pomoci bojovat proti zánětu.
Zde je seznam 13 protizánětlivých potravin, které jsou podporovány vědou.
1. Bobule
Bobule jsou drobné plody, které jsou nabité vláknem, vitamíny a minerály.
Ačkoli existují desítky odrůd, některé z nejvíce obyčejných bobulí patří:
- Jahody
- Borůvky
- Maliny
- Ostružiny
Bobule obsahují antioxidanty, které se nazývají antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění (2, 3, 4, 5, 6).
Vaše tělo produkuje přirozené zabíječské buňky (NK), které pomáhají udržet správný imunitní systém.
Jedna studie zjistila, že muži, kteří denně konzumovali borůvky, produkovali významně více NK buněk ve srovnání s muži, kteří neměli (5).
V jiné studii měli nadváha muži a ženy, kteří jedli jahody, nižší hladiny určitých zánětlivých markerů spojených se srdečním onemocněním (6).
Bottom Line: Bobule obsahují antioxidanty známé jako antokyany. Tyto sloučeniny mohou snížit zánět, zvýšit imunitu a snížit riziko srdečních onemocnění.
2. Mastné ryby
Mastné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, EPA a DHA.
Ačkoli všechny druhy ryb obsahují některé omega-3 mastné kyseliny, tyto mastné ryby patří mezi nejlepší zdroje:
- Losos
- Sardinky
- Sleď
- Makrela
- Sardely
EPA a DHA snižují záněty, které mohou mimo jiné způsobit metabolický syndrom, srdeční onemocnění, diabetes a onemocnění ledvin (7, 8, 9, 10, 11, 12)
K tomu dochází poté, co vaše tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny nazvané resolviny a proteiny, které mají protizánětlivé účinky (10).
V klinických studiích měli lidé, kteří konzumovali losos nebo EPA a DHA doplňky, sníženou hodnotu C-reaktivního proteinu zánětu (CRP) (11, 12).
V jiné studii však pacienti s fibrilací síní, kteří užívali EPA a DHA denně, nezaznamenali žádný rozdíl v zánětlivých markerech ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (13).
Bottom Line: Mastné ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které mají protizánětlivé účinky.
3. Brokolice
Brokolice je velmi výživná.
Je to křupavá zelenina, spolu s květákem, růžičkovými klíčky a kale.
Výzkum ukázal, že jíst hodně křupavé zeleniny je spojeno se sníženým rizikem onemocnění srdce a rakoviny (14, 15).
To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.
Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který bojuje proti zánětu tím, že snižuje hladinu cytokinů a NF-kB, které způsobují zánět (16, 17, 18).
Bottom Line: Brokolice je jedním z nejlepších zdrojů sulforaphanu, což je antioxidant se silnými protizánětlivými účinky.
4. Avokádo
Avokádo je skutečná "superfood".
Jsou plné draslíku, hořčíku, vlákniny a zdravých jedlých nenasycených tuků.
Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny (19, 20, 21).
Navíc se prokázalo, že jedna sloučenina v avokádě snižuje zánět v mladých kožních buňkách (22).
V jedné studii, kdy lidé konzumovali plátek avokáda s hamburgerem, vykazovali nižší hladiny zánětlivých markerů NF-kB a IL-6 než účastníci, kteří jedli samotný hamburger (23).
Bottom Line: Avokádo obsahuje různé užitečné sloučeniny, které chrání proti zánětu a mohou snížit riziko rakoviny.
5. Zelený čaj
Pravděpodobně jste už slyšeli, že zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít.
Bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších stavů (24, 25, 26, 27).
Mnoho z jeho přínosů je dáno jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látkou nazývanou epigallocatechin-3-galát (EGCG).
EGCG inhibuje zánět tím, že snižuje tvorbu prozánětlivých cytokinů a poškozuje mastné kyseliny ve vašich buňkách (26, 27).
Bottom Line: Vysoký obsah EGCG zeleného čaje snižuje zánět a chrání buňky před poškozením, které může vést k onemocnění.
6. Papriky
Papriky a chilli papričky jsou nabité vitamínem C a antioxidanty, které mají silné protizánětlivé účinky (28, 29, 30).
Bell papriky obsahují antioxidant quercetin, u kterého bylo prokázáno, že redukuje jeden ukazatel oxidačního poškození u lidí se sarkoidózou (31).
Chilli papričky obsahují kyselinu sinapickou a kyselinu ferulovou, což může snížit zánět a vést ke zdravějšímu stárnutí (32, 33).
Bottom Line: Chilli papričky a papriky jsou bohaté na kvercetin, kyselinu sinapickou, kyselinu ferulovou a další antioxidanty se silnými protizánětlivými účinky.
7. Houby
Houby jsou masité struktury produkované určitými druhy hub.
Tisíce odrůd existují po celém světě, ale jen málo z nich je jedlé a pěstované komerčně.
Patří sem hlízy, portobelové houby a shiitake, abychom jmenovali jen několik.
Houby jsou velmi málo kalorie a bohaté na všechny vitamíny B, selén a měď.
Houby také obsahují lektiny, fenoly a další látky, které poskytují protizánětlivou ochranu (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Zvláštní typ hub, který se nazývá Lion's Mane, může potenciálně snížit zánět nízkého stupně při obezitě (37).
Nicméně jedna studie ukázala, že houby na vaření snížily velkou část svých protizánětlivých sloučenin, takže by bylo nejlepší konzumovat je surové nebo lehce vařené (38).
Bottom Line: Houby obsahují několik sloučenin, které mohou snížit zánět. Pokud je konzumujete surovou nebo lehce vařenou, může vám pomoci získat plný protizánětlivý potenciál.
8. Hrozny
Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.
Mohou rovněž snížit riziko některých onemocnění, včetně onemocnění srdce, cukrovky, obezity, Alzheimerovy choroby a očních poruch (40, 41, 42, 43, 44).
Hrozny jsou také jedním z nejlepších zdrojů resveratrolu, což je další složka, která má mnoho přínosů pro zdraví.
V jedné studii lidé s onemocněním srdce, kteří konzumovali hroznový extrakt denně, zaznamenali pokles markerů zánětlivých genů, včetně NF-kB (44).
Také jejich hladina adiponektinu vzrostla, což je dobrá věc, protože nízké hladiny jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a zvýšeným rizikem rakoviny (45).
Bottom Line: Několik rostlinných sloučenin v hroznech, včetně resveratrolu, může snížit zánět. Mohou také snížit riziko některých onemocnění.
9. Kurkuma
Turmeric je koření se silnou zemitou chutí, které se často používá v kariích a jiných typech indických pokrmů.
Získala velkou pozornost pro obsah silné protizánětlivé výživy kurkumin.
Turmeric je účinný při snižování zánětu spojeného s artritidou, cukrovkou a dalšími onemocněními (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Když lidé s metabolickým syndromem užívali 1 gram kurkuminu denně, zaznamenali významný pokles CRP ve srovnání s placebem (51).
Může však být obtížné dostat dostatek kurkuminu, aby mělo zřejmé účinky pouze z kurkuma.
V jedné studii ženy s nadváhou, které užívaly 2,8 gramu kurkumu denně, neměly žádné zlepšení v zánětlivých markerech (52).
Jíst černé pepřiny spolu s kurkama zvyšuje efekty. Černý pepř obsahuje piperin, který může zvýšit absorpci kurkuminu o 2 000% (53).
Bottom Line: Kurkuma obsahuje silnou protizánětlivou látku zvanou kurkumin. Jíst černý pepř s kurkum může výrazně zvýšit absorpci kurkuminu.
10. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.
Je bohatá na mononenasycené tuky a je součástí středomořské stravy, která poskytuje řadu zdravotních přínosů.
Mnoho studií analyzovalo protizánětlivé vlastnosti olivového oleje.
Bylo to spojeno se sníženým rizikem onemocnění srdce, rakoviny mozku a dalších vážných zdravotních stavů (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
V jedné středoevropské studii o dietě výrazně poklesla hladina CRP a několik dalších zánětlivých markerů u těch, kteří denně spotřebovávali 50 ml olivového oleje (58).
Účinek oleocantolu, antioxidantu nalezeného v olivovém oleji, byl srovnán s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen (59).
Je však důležité si uvědomit druh olivového oleje. Protizápalové výhody jsou mnohem vyšší v extra panenském olivovém oleji než v rafinovaném olivovém oleji (60).
Bottom Line: Extra panenský olivový olej poskytuje silné protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění srdce, rakoviny a dalších vážných zdravotních stavů.
11. Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojující.
Je také vybaven antioxidanty, které snižují zánět. Mohou také snížit riziko onemocnění a vést k zdravějšímu stárnutí (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a také udržují endoteliální buňky, které linii vaše tepny zdravé (65, 66).
Jedna studie ukázala, že kuřáci vykazovali významné zlepšení endoteliální funkce dvě hodiny po konzumaci vysoké flavonolové čokolády (66).
Ujistěte se však, že vyberete čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa (více je ještě lepší), abyste získali protizánětlivé účinky.
Bottom Line: Flavanoly v hnědé čokoládě a kakao mohou snížit zánět. Mohou také snížit riziko některých onemocnění.
12. Rajčata
Rajčata jsou výživnou elektrárnou.
Rajčata mají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu, což je antioxidant s působivými protizánětlivými vlastnostmi (67, 68, 69, 70).
Lykopen může být obzvláště přínosný pro snížení prozánětlivých sloučenin souvisejících s několika typy rakoviny (68, 69).
Jedna studie zjistila, že pití rajčatové šťávy významně snížilo zánětlivé markery u žen s nadváhou. Tyto markery však u obézních žen nezhoršily (70).
V přehledu studií, které analyzují různé formy lykopenu, výzkumníci zjistili, že rajčata a rajčatové produkty snižují zánět více než lykopenové doplňky (71).
Nakonec je zajímavé poznamenat, že vaření rajčat v olivovém oleji může maximalizovat množství lykopenu, který absorbujete (72).
To je proto, že lykopen je karotenoid, což jsou tuky rozpustné živiny. Jsou absorbovány lépe, když je v jídle nějaký tuk.
Bottom Line: Rajčata jsou vynikajícím zdrojem lykopenu, který může snížit zánět a chránit před rakovinou.
13. Třešně
Třešně jsou vynikající a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které bojují proti zánětu (73, 74, 75, 76, 77).
Přestože byly studovány více zdravé vlastnosti tartáčů, přínosem jsou také sladké třešně.
V jedné studii, kdy lidé konzumovali 280 gramů třešní denně denně po dobu jednoho měsíce, se jejich hladina CRP snížila a zůstala tak 28 dní poté, co přestala jíst třešně (77).
Bottom Line: Sladké a tatarské třešně obsahují antioxidanty, které snižují zánět a riziko onemocnění.
14. Něco jiného?
Dokonce i nízká úroveň zánětu na chronické bázi může vést k onemocnění.
Snažte se udržet zánět v kontrole výběrem široké škály těchto lahodných, bohatých na antioxidanty.
