Teplota oficiálně klesla na subzero území a země je pokryta sněhem a ledem. Nejvíce ráno nastavíte alarm a dostanete se do posilovny. Ale s touto záhubou a temnotou venku je snadnější se schovat pod kryty a zůstat teplo na další hodinu.
Existuje dobrý důvod, abyste v zimě udrželi krok s vaší fitness. American Heart Association doporučuje 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Doporučují také dva dny aktivit posilující svaly pro střední a vysokou intenzitu pro dobré zdraví.
Naštěstí ani nemusíte brrr-v zimním počasí splňovat tyto požadavky. Můžete provést tyto pět silových tréninkových pohybů z pohodlí vašeho obývacího pokoje. Přidejte několik týdnů kardio s průměrnou nebo intenzivní intenzitou za týden a zůstanete v klidu až do jara.
Kettlebell houpne
Otáčení kettlebell může být "dokonalým" cvičením. Zvyšuje vytrvalost a kardiovaskulární způsobilost, což vede k silnému spálení kalorií. Forma je však důležitá, takže začněte s lehčími váhy, abyste se s pohybem spokojili a snížili riziko zranění.
Potřebné vybavení: lehká varná konvice
Svaly pracovaly: kyčle, glutes, hamstrings, lats, abs, ramena
- Postavte se nohama na ramena a koleny lehce ohnuté. Držte si kettlebell v obou rukou, před sebou. Mějte hrudník vzhůru a ven, vaše lopatky dozadu a dolů a vaše jádro těsné.
- Udržujte si záda a krk rovně, ohýbejte se na boky, aby se kettlebell pohyboval mezi nohama a za nimi.
- Vytlačte glutety a rozšiřte boky a houpající se kettlebell. Neměla by jít dál než vaše brada.
- Nechte váhu mezi nohama a za těmito nohama, lehce ohněte boky a kolena. Ovládejte tento pohyb - váha by neměla zasáhnout zadku.
- Jděte rovně do dalšího zástupce, vytlačte glutety a znovu roztáhněte boky.
Squats
Squats zabírají největší svaly v těle. Mají jednu z největších výnosů, pokud jde o vynaložení kalorií a zlepšení síly. Při provádění tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby byla vaše forma pevná, než přidáte nějaký odpor.
Svaly pracovaly: glutes, hamstrings, quadriceps
- Začněte ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny a mírně vyčnívajícími prsty. Měli byste držet hrudník nahoru a ven a vaše jádro by mělo být opředené.
- Ohnout kolena a tlačit boky a zadek zpátky, jako kdybyste seděli na židli. Držte bradu zastrčená.
- Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, udržujte váhu v patách a kolena sledování stejným směrem jako vaše prsty.
- Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.
- Dokončete až 20 opakování s tělesnou hmotností před přidáním hmotnosti.
Burpees
Burpees jsou skvělý pohyb celého těla. Vylepšují jak kardiovaskulární, tak svalovou vytrvalost, plus sílu. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.
Svaly pracovaly: glutes, hamstringy, telata, abs, deltoidy, triceps, pectoralis
- Stojte vzpřímeně s nohama na ramenou a rukama dolů po stranách.
- Skočte dolů.
- Jakmile se vaše ruce dostanou k zemi, vyklopte nohy rovně dozadu, abyste skončili v poloze prken. Nenechte se boky propláchnout.
- Ihned poté, co dosáhnete polohy prkna, přitlačte hrudník k podlaze.
- Vraťte se zpátky do polohy na desce a skočte nohama zpátky do svých dlaní tím, že zavěsíte kolem pasu. Dostaňte své nohy co nejblíže k vašim rukám, jak můžete, a pokud je to nutné, přistěhujete nohy mimo vaše ruce.
- Postavte se rovně a přitiskněte si ruce nad hlavu.
Kliky
Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Zaměřte se na udržení loktů směřujících dozadu a krku v neutrální poloze. Pokud nemůžete dokončit standardní pushup, vyzkoušejte modifikovanou verzi tak, že si položíte kolena na podlahu nebo dokončíte přesun vyvýšené lavice.
Svaly pracovaly: pectoralis major, přední deltoid, triceps
- Začněte v poloze prkna, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny a nohy mírně blíže. Vytáhněte lopatky směrem dozadu a dolů, abyste zajistili, že se vaše záda nezachytí.
- Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů. Udržujte lokty směrem dozadu.
- Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Proveďte zálohu až do dosažení výchozí pozice.
- Kompletní 20 opakování.
Kroky s obráceným výpadem
Funkční cvičení jako kroupa pomáhá stabilitě a rovnováze a současně se zaměřuje na nohy a glutety. Přidání kolenového pohonu a zpětného výpadu zvyšuje obtížnost a účinnost.
Potřebné vybavení: lavička nebo krok, který se pohybuje od středního až po kolenní
Svaly pracovaly: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stánek, nohy dohromady, před lavicí nebo krokem.
- Klesněte na lavici pravou nohou, zatlačte páteř a řiďte levým kolenem k obloze.
- Spusťte levou nohu dolů a vystupte z lavice dozadu.
- Jakmile levá noha dosáhne podlahy, vydechněte se pravou nohou dozadu.
- Kompletní 10-15 opakování s pravou nohou, pak 10-15 opakování s levou pro 3 sady, odpočinku 30 sekund až 1 minuta mezi sady.
Další kroky
Směs cvičení posilující svaly a kardio vám pomůže udržet si v klidu celou zimu. Nenechte chladné počasí zabránit dosažení vašich cílů v oblasti fitness.
