Kostní bursitida je poměrně častým stavem, při kterém se tekutiny naplněné vaky ve vašich boků (bursas) zhoršují ve snaze minimalizovat tření v kyčelních kloubech.
Toto je vrozená reakce vašeho těla na zvedání těžších závaží, cvičení více, nebo jednoduše provádět pohyby, které vyžadují více od boků. Hip burzitida může být pro běžce obzvláště náročná.
Časté a opakující se bzučení pohybového kroku má tendenci se opotřebovávat na kyčelních kloubech v průběhu času, zvláště pokud nejste v dobré formě. Naštěstí existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, abyste proti tomuto opotřebení odolali.
Udržování svalové základny stehen a jádra je nejdůležitější. Díky silnému svalovému podkladu, který podporuje boky, vám umožní provádět stejné pohyby s méně traumami způsobenými samotným kloubem. Namísto toho vaše svaly absorbují náraz. Cílem je přivést svaly ke stabilizaci vašich boků, než aby vaše boky mohli zažít jakýkoli prudký pohyb. Pokud jde o zmírnění bolesti s bursitidou, silový trénink je nápravou.
Podle kliniky Mayo je kyčelní kloub jedním z tří nejčastějších kloubů, které mohou být postiženy bursitidou, přičemž ramena a lokte jsou dvěma dalšími.
Hip mosty
Kloubové můstky se dotýkají kyčelních flexorů, glutek, hamstringů a čtyřkolek. Všechny tyto svaly hrají roli při podpoře kyčelních kloubů, což činí toto cvičení perfektní pro sílu kyčelního kloubu.
Potřebné vybavení: žádný, jóga mat volitelný
Svaly: kyčelní flexory, čtyřkolek, hamstrings, glutes a spodní část zad
- Začněte tím, že ležíte rovně na zádech s nohama rovně na zemi v blízkosti vašeho dna a nohy ohnuté.
- S kontrolovaným pohybem, pohněte váhu dolů přes vaše podpatky, aby se vaše boky nahoru, takže jsou v souladu s vašimi rameny a kolena.
- Měli byste pocit, že tento hnací pohyb směřuje hlavně do glutes a hamstringů.
- Poklepejte boky zpátky dolů na zem pomalu.
- Proveďte 5 sad z 20 opakování.
Přejděte na další úroveň
Můžete zvýšit výzvu kyčelních mostů dokončením 5 "do selhání".
- Proveďte bederní můstek, jak je popsáno výše.
- Ujistěte se, že nekompromisujete svůj formulář, protože opakování jsou náročnější.
- Kompletní 5 sad. V každé sadě jděte, dokud nedosáhnete selhání svalové hmoty. Jinými slovy, jděte, dokud nemůžete udělat dalšího zástupce. Můžete přidat váhu a sedět na vaší pánvi pro zvýšení obtížnosti.
Ležící nožní nohy se zvedají
Přiléhající boční nohy zvyšují vaši iliotibiální (IT) skupinu, která se rozprostírá na vnější části vaší nohy. Tato cévní kapela je částečně zodpovědná za pohyb nohy ze strany na stranu. Často se zanedbává v běžné rutině, protože běh kroku je dopředu a dozadu. Proto je vhodné věnovat určitou dobu zlepšení stability a síly, kterou poskytuje.
Potřebné vybavení: žádný, jóga mat volitelný
Svaly: gluteus maximus, gluteus minimus, kvadriceps, hamstrings a oblique
- Leží na pravé straně pravou rukou vytaženou z rovnováhy.
- Zvedněte nohu až na doraz, snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu.
- Řídit pohyb, přiveďte levou nohu dolů tak, aby byla v souladu s pravou nohou.
- Dokončete 15 opakování s tou nohou, pak se přesuňte na levou stranu a proveďte 15.
- Dokončete 4 sady 15 opakování na každé noze.
Ležecí kroužky nohou
Provedení lakovaných kroužků nohou pomůže podpořit rozsah pohybu, pružnost a sílu ve všech malých svalech, které umožňují rotaci kyčle a nohy.
Potřebné vybavení: žádný, jóga mat volitelný
Svaly: kyčelní flexory a gluteální svaly
- Začněte tím, že ležíte na zádech s nohama prodlouženou.
- Zvedněte levou nohu na asi 3 centimetry od země a pak vytvořte malé kruhy, přičemž celou nohu necháte rovnou a v řadě.
- Přepněte na pravou nohu a proveďte stejný pohyb.
- Vykonávejte 3 sady po 5 otočeních na každé noze pro 30 celkových opakování na každé noze.
Také
Pro dosažení nejlepších výsledků se podívejte na tyto cviky čtyřikrát až pětkrát týdně. Zvýšení síly kyčelních a nohových svalů nepochybně minimalizuje riziko vývoje burzitidy a může pomoci při bolesti související s kyčelní bursitidou.
Spolu s tréninkem efektivní silový tréninkový režim je důležité roztahovat, ledu a odpočinout. Odpočinek je rozhodující, protože je to čas těla zaměřit se na přestavbu, omlazení a opravu částí, které zdaníte během tréninku.
